حاسبة تناول البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات علمية محددة لتناول البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد الخاملين، يكون الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1-1.4 جرام لكل كيلوغرام. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون تدريبًا مكثفًا إلى 1.4-2.0 جرام لكل كيلوغرام. كما أن أهداف اللياقة تضيف مزيدًا من الدقة لهذه التوصيات: من أجل زيادة العضلات، يتم إعطاء الأولوية لتناول بروتين أعلى (1.6-2.4 جرام لكل كيلوغرام) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما لفقدان الوزن، يتم استخدام مستويات مماثلة للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة خلال تقليل السعرات الحرارية.

يختلف تناول البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. يحتاج الأفراد الخاملون إلى بروتين أقل حيث تكون احتياجاتهم للصيانة ضئيلة، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة مزيدًا من تكسير العضلات، مما يتطلب تناول بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون في التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم الأيض الطاقي، بينما يحتاج الرياضيون في القوة إليه لنمو العضلات وصيانتها.

مفهوم خاطئ شائع هو أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، عادة حوالي 1.6-2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى مع مرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أنه يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'نافذة البناء العضلي' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

خلال فقدان الوزن، تزداد متطلبات البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة أثناء تقليل الدهون. تشير الدراسات إلى أن 1.6-2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو الأمثل خلال تقليل السعرات الحرارية. تساعد هذه الكمية الأعلى في مكافحة تكسير العضلات، تدعم الشبع، وتعزز الأيض من خلال التأثير الحراري لهضم البروتين. توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات يعزز أيضًا تأثيراته الحافظة للعضلات خلال فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادة ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر بروتين مكملة (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تناول بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافرًا حيويًا مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين قليل جدًا إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، وتعافي أبطأ من التمارين أو الإصابات. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تناول البروتين بكميات مفرطة إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كانت كمية الماء غير كافية. يتم أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى دهون إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية الطاقة المستهلكة، مما يلغي فوائده المقصودة.

لتحسين تناول البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرام من البروتين لكل وجبة يعظم تخليق بروتين العضلات. تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، الدجاج، التوفو، العدس) يضمن ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم في دعم التعافي ونمو العضلات. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهي ظاهرة تُعرف باسم 'مقاومة البناء العضلي'. يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر - يصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعد تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيعها بالتساوي عبر الوجبات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، صحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.