حاسبة تناول البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات محددة علميًا لاستهلاك البروتين لكل كجم من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد الخاملين، الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كجم، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1-1.4 جرام لكل كجم. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يشاركون في تدريب مكثف إلى 1.4-2.0 جرام لكل كجم. كما أن أهداف اللياقة تحدد هذه التوصيات: لزيادة العضلات، يتم إعطاء الأولوية لتناول بروتين أعلى (1.6-2.4 جرام لكل كجم) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما لفقدان الوزن، يتم استخدام مستويات مماثلة للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة خلال تقليل السعرات الحرارية.

يختلف تناول البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. يحتاج الأفراد الخاملون إلى بروتين أقل حيث تكون احتياجاتهم للصيانة ضئيلة، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة المزيد من تكسير العضلات، مما يتطلب تناول بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون في التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم عملية الأيض للطاقة، بينما يحتاج الرياضيون في القوة إلى البروتين لنمو العضلات وصيانتها.

مفهوم خاطئ شائع هو أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، عادةً حوالي 1.6-2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى مع مرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أن البروتين يجب أن يتم تناوله فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'النافذة البنائية' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

خلال فقدان الوزن، تزداد احتياجات البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة أثناء تقليل الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 1.6-2.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هو الأمثل خلال تقليل السعرات الحرارية. يساعد هذا الاستهلاك الأعلى في مواجهة تكسير العضلات، ويدعم الشبع، ويعزز الأيض من خلال التأثير الحراري لهضم البروتين. توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات يعزز أيضًا تأثيراته الحافظة للعضلات خلال فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادةً ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر البروتين التكميلية (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تناول بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافرًا حيويًا مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين قليل جدًا إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، واستعادة أبطأ من التمرين أو الإصابة. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كان تناول الماء غير كافٍ. يتم تحويل البروتين الزائد أيضًا إلى دهون إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية إنفاق الطاقة، مما يلغي فوائده المقصودة.

لتحسين تناول البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرام من البروتين في كل وجبة يعظم تخليق البروتين العضلي. تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، والدجاج، والتوفو، والعدس) يضمن ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم في دعم استعادة العضلات ونموها. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهي ظاهرة تعرف باسم 'المقاومة البنائية'. يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين - يصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم - للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعد تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيع الاستهلاك بالتساوي عبر الوجبات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، وصحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.