Çəki Artımı Planlayıcı Hesablayıcısı

Həftəlik artım nisbəti gündəlik saxladığınız kalori artığı ilə müəyyən edilir, 3,500 kalori təxminən bir funt çəkiyə bərabərdir. Məsələn, gündəlik 500 kalori artığı nəzəri olaraq həftədə bir funt artıma səbəb olacaq. Bu nisbət kritikdir, çünki sizə reallığa uyğun məqsədlər qoymağa və artıq yağ artımından qaçmağa kömək edir. Daha yavaş bir nisbət, məsələn, həftədə 0.5 funt, əzələ artımı üçün tez-tez tövsiyə olunur, daha sürətli nisbətlər isə daha çox yağ yığılmasına səbəb ola bilər.

3,500 kalori qaydası bir ümumi bələdçi kimi xidmət edir, bir funt bədən çəki qazanmaq üçün 3,500 kalori artığına ehtiyac olduğunu təklif edir. Lakin bu bir təxminidir və fərdi amillərə, məsələn, metabolizma, fəaliyyət səviyyəsi və bədən tərkibinə görə dəyişir. Məsələn, daha sürətli metabolizması olan birinin eyni çəki artımını əldə etmək üçün daha yüksək bir artığa ehtiyacı ola bilər. Hesablayıcı bu qaydanı bir əsas kimi istifadə edir, eyni zamanda girişlərinizə əsaslanaraq düzəlişlər etməyə imkan tanıyır.

Kalori artığı çəki artımı üçün vacib olsa da, bu kalorilərin keyfiyyəti bədən tərkibinizə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Proteinlə zəngin bir pəhriz əzələ artımını dəstəkləyir, lakin həddindən artıq işlənmiş qidalar yağ artımına və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Tam qidalar, arıqlama proteinləri, sağlam yağlar və kompleks karbohidratların daxil edilməsi, çəki artımınızın daha sağlam və davamlı olmasını təmin edir, sağlamlıq problemləri riskini minimuma endirir.

Həftədə 3-5 funt kimi yüksək bir həftəlik artım nisbəti təyin etmək, həddindən artıq yağ yığılmasına, uzanma izlərinə və metabolik stressə səbəb ola bilər. Sürətli çəki artımı ürək-damar sisteminizə və oynaqlarınıza da təsir edə bilər. Bundan əlavə, böyük bir kalori artığını davamlı olaraq saxlamaq çətindir, bu da yorgunluğa və ya sağlam olmayan yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər. 0.5-2 funt arasında mülayim bir nisbət, davamlı və daha sağlam nəticələr üçün ümumiyyətlə tövsiyə olunur.

Adaptiv metabolizma, bədəninizin daha çox kalori istehlak etdikcə kalori sərfini artırma meylini ifadə edir. Bu, çəki artımınızı yavaşlada bilər, xüsusilə də artığınız minimaldır. Məsələn, gündəlik 300 kalori artığınız varsa, lakin metabolizmanız əlavə 100 kalori yandırırsa, effektiv artığınız 200 kaloriyə düşür. Çəkinizi müntəzəm olaraq izləmək və istehlakınızı tənzimləmək, bu metabolik dəyişikliklərə baxmayaraq yolunuzda qalmağınızı təmin edir.

Gündəlik kalori artığınızı seçərkən fəaliyyət səviyyənizi, metabolizmanızı və bədən tərkibi məqsədlərinizi nəzərə alın. Aktiv olanlar və ya sürətli metabolizması olanlar nəticələri görmək üçün daha yüksək bir artığa ehtiyac duya bilərlər. Əgər məqsədiniz əzələ artımıdırsa, daha az bir artıq (məsələn, 250-500 kalori) yağ artımını minimuma endirmək üçün tövsiyə olunur. Digər tərəfdən, vaxt məhdudiyyəti varsa və bir az yağ artımına razısınızsa, daha böyük bir artıq uyğun ola bilər. Həmişə davamlılıq və sağlamlığı prioritetləşdirin.

Davamlı çəki artımı, çəkinin əksəriyyətinin yağdan deyil, əzələdən gəlməsini təmin etmək üçün tədricən artımlara fokuslanır. Bu yanaşma, sürətli çəki artımı ilə əlaqəli insulin müqaviməti və ürək-damar gərginliyi kimi sağlamlıq risklərini azaldır. Davamlı nəticələr əldə etmək üçün mülayim kalori artığını güc məşqləri, kifayət qədər protein istehlakı və kifayət qədər istirahətlə birləşdirin. Bu metod əzələ artımını dəstəkləyərkən yağ yığılmasını minimuma endirir və ümumi sağlamlığı artırır.

Regional qida vərdişləri və qida mövcudluğu istehlak olunan kalorilərin keyfiyyətini və miqdarını təsir edə bilər. Məsələn, tam taxıllar, paxlalılar və arıqlama proteinləri ilə zəngin pəhrizlərə sahib mədəniyyətlər, qida zəngin artığına nail olmağı daha asan tapa bilərlər. Əksinə, belə qidalara məhdud giriş imkanı olan bölgələr, daha çox kalori zəngin işlənmiş seçimlərə daha çox etibar edə bilər, bu da bədən tərkibində daha az müsbət dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Çəki artımı planınızı yerli olaraq mövcud olan, qida zəngin qidaları daxil edərək daha sağlam və davamlı bir yanaşma təmin edin.