Калкулатор за прием на протеин

Дневните нужди от протеин се изчисляват с помощта на научно установени диапазони за прием на протеин на килограм телесно тегло. За седентарни индивиди, основата е 0.8g на кг, докато тези с умерени нива на активност може да изискват 1.1–1.4g на кг. Атлетите или индивидите, които се занимават с интензивно обучение, може да се нуждаят от 1.4–2.0g на кг. Фитнес целите допълнително уточняват тези препоръки: за увеличаване на мускулната маса, по-високият прием на протеин (1.6–2.4g на кг) е приоритет, за да се поддържа мускулната регенерация и растеж, докато за отслабване, подобни нива се използват, за да се запази мускулната маса по време на калоричен дефицит.

Приемът на протеин варира с нивото на активност, тъй като физическата активност увеличава нуждата на тялото от протеин за възстановяване и реконструкция на мускулната тъкан. Седентарните индивиди изискват по-малко протеин, тъй като техните нужди за поддържане са минимални, докато умерените или интензивни нива на активност създават повече разпад на мускулите, което налага по-висок прием на протеин за възстановяване и адаптация. Атлетите по издръжливост също се нуждаят от протеин, за да възстановят мускулните влакна и да поддържат енергийния метаболизъм, докато атлетите по сила го изискват за растеж и поддържане на мускулите.

Често срещано заблуждение е, че консумацията на прекомерни количества протеин ще доведе до по-бърз растеж на мускулите. Всъщност, тялото може да използва само определено количество протеин за синтез на мускули, обикновено около 1.6–2.0g на кг телесно тегло за повечето индивиди. Консумацията на повече от това не предоставя допълнителни ползи и може да натовари бъбреците с времето, ако хидратацията е недостатъчна. Друго мито е, че протеинът трябва да се консумира незабавно след тренировка; докато времето е важно, изследванията показват, че „анаболният прозорец“ се разширява за няколко часа след упражнението.

По време на отслабване, изискванията за протеин нарастват, за да се запази мускулната маса, докато се намалява телесната мазнина. Изследванията показват, че 1.6–2.4g протеин на кг телесно тегло е оптимално по време на калоричен дефицит. Този по-висок прием помага да се противодейства на разпада на мускулите, поддържа ситост и увеличава метаболизма чрез термичния ефект на храносмилането на протеин. Разпределянето на приема на протеин равномерно през храненията допълнително подобрява мускулопазещите му ефекти по време на отслабване.

Да, има разлики. Животинските протеини обикновено са „пълноценни“, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини в достатъчни количества. Растителните протеини често липсват в една или повече основни аминокиселини, така че лицата, следващи растителна диета, трябва да комбинират допълващи източници на протеин (например ориз и боб), за да осигурят покритие на изискванията си за аминокиселини. Освен това, растителните диети може да изискват леко по-висок общ прием на протеин, тъй като растителните протеини са по-малко биодостъпни в сравнение с животинските.

Консумацията на твърде малко протеин може да доведе до загуба на мускули, отслабена имунна система и по-бавно възстановяване след упражнения или наранявания. Може също да влоши общото здраве, като намали способността на тялото да възстановява тъканите. От друга страна, прекомерният прием на протеин може да натовари бъбреците, особено при индивиди с предшестващи бъбречни състояния, и може да доведе до дехидратация, ако приемът на вода е недостатъчен. Излишният протеин също се преобразува в мазнини, ако калоричният прием надвишава енергийните разходи, което отменя предвидените му ползи.

За да оптимизирате приема на протеин, се стремете да го разпределите равномерно през храненията. Изследванията показват, че консумацията на 20–40g протеин на хранене максимизира синтеза на мускулен протеин. Включването на разнообразие от източници на протеин (например яйца, пиле, тофу, леща) осигурява пълен аминокиселинен профил. Освен това, консумацията на закуска, богата на протеин, след тренировка и преди лягане, може допълнително да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите. Избягвайте да консумирате по-голямата част от протеина в едно хранене, тъй като тялото може да използва само ограничено количество за изграждане на мускули в един момент.

С напредването на възрастта, ефективността на тялото при използване на протеин намалява, явление, известно като „анаболна резистентност“. По-възрастните възрастни изискват повече протеин - до 1.2–1.5g на кг телесно тегло - за да поддържат мускулна маса и да предотвратят саркопения (възрастова загуба на мускули). Консумацията на висококачествени източници на протеин и равномерното разпределение на приема през храненията е особено важно за по-възрастните индивиди, за да се поддържа мускулната маса, здравето на костите и общата функционална способност.