প্রোটিন গ্রহণ ক্যালকুলেটর

দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামে প্রোটিন গ্রহণের জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রতিষ্ঠিত পরিসরের ব্যবহার করে গণনা করা হয়। অবসন্ন ব্যক্তিদের জন্য, ভিত্তি হল ০.৮ গ্রাম প্রতি কেজি, যখন মধ্যম কার্যকলাপের স্তরের ব্যক্তিদের ১.১–১.৪ গ্রাম প্রতি কেজি প্রয়োজন হতে পারে। ক্রীড়াবিদ বা তীব্র প্রশিক্ষণে নিয়োজিত ব্যক্তিদের ১.৪–২.০ গ্রাম প্রতি কেজি প্রয়োজন হতে পারে। ফিটনেস লক্ষ্যগুলি এই সুপারিশগুলিকে আরও নির্দিষ্ট করে: পেশী বৃদ্ধির জন্য, উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ (১.৬–২.৪ গ্রাম প্রতি কেজি) পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধিকে সমর্থন করার জন্য অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, যখন ওজন হ্রাসের জন্য, ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করতে অনুরূপ স্তর ব্যবহার করা হয়।

কার্যকলাপের স্তরের সাথে প্রোটিন গ্রহণ পরিবর্তিত হয় কারণ শারীরিক কার্যকলাপ শরীরের প্রোটিন মেরামত এবং পুনর্নির্মাণের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়। অবসন্ন ব্যক্তিদের কম প্রোটিন প্রয়োজন কারণ তাদের রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজনীয়তা কম, যখন মধ্যম বা তীব্র কার্যকলাপের স্তর আরও পেশী ভাঙন সৃষ্টি করে, পুনরুদ্ধার এবং অভিযোজনের জন্য উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন। সহনশীল ক্রীড়াবিদদেরও পেশী ফাইবার মেরামত এবং শক্তি বিপাক সমর্থনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, যখন শক্তি ক্রীড়াবিদদের পেশী বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এটি প্রয়োজন।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে দ্রুত পেশী বৃদ্ধি হবে। বাস্তবে, শরীর কেবল একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে পেশী সংশ্লেষের জন্য, সাধারণত বেশিরভাগ ব্যক্তির জন্য ১.৬–২.০ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন। এর বেশি গ্রহণ করা অতিরিক্ত সুবিধা দেয় না এবং সময়ের সাথে সাথে যদি জল গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয় তবে এটি কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে। আরেকটি মিথ হল যে প্রোটিন অবশ্যই ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে গ্রহণ করতে হবে; যদিও সময় গুরুত্বপূর্ণ, গবেষণা দেখায় যে 'অ্যানাবলিক উইন্ডো' ব্যায়ামের পরে কয়েক ঘণ্টা পর্যন্ত বাড়ানো হয়।

ওজন হ্রাসের সময়, পেশী ভর সংরক্ষণ করতে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে যখন শরীরের চর্বি হ্রাস পায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার সময় প্রতি কেজিতে ১.৬–২.৪ গ্রাম প্রোটিন সর্বোত্তম। এই উচ্চতর গ্রহণ পেশী ভাঙন প্রতিরোধ করতে, তৃপ্তি সমর্থন করতে এবং প্রোটিন পচনজনিত তাপীয় প্রভাবের মাধ্যমে বিপাক বাড়াতে সাহায্য করে। খাবারের মধ্যে প্রোটিন গ্রহণ সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া ওজন হ্রাসের সময় এর পেশী-সংরক্ষণকারী প্রভাবগুলি আরও বাড়ায়।

হ্যাঁ, পার্থক্য রয়েছে। প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন সাধারণত 'সম্পূর্ণ', অর্থাৎ এগুলি সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড যথেষ্ট পরিমাণে ধারণ করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন প্রায়শই একটি বা একাধিক অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থাকে, তাই উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট অনুসরণকারী ব্যক্তিদের অবশ্যই সম্পূরক প্রোটিন উৎস (যেমন চাল এবং মটরশুটি) একত্রিত করতে হবে যাতে তারা তাদের অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে পারে। এছাড়াও, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটগুলি সামান্য বেশি মোট প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে কারণ উদ্ভিদ প্রোটিন প্রাণী প্রোটিনের তুলনায় কম জীববৈচিত্র্যপূর্ণ।

অত্যন্ত কম প্রোটিন গ্রহণ পেশী ক্ষতি, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ব্যায়াম বা আঘাত থেকে পুনরুদ্ধারে ধীরগতির কারণ হতে পারে। এটি শরীরের টিস্যু মেরামতের ক্ষমতা কমিয়ে দিয়ে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে। অন্যদিকে, অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনির উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে, বিশেষ করে পূর্ববর্তী কিডনি অবস্থার ব্যক্তিদের মধ্যে, এবং জল গ্রহণ অপর্যাপ্ত হলে এটি ডিহাইড্রেশন সৃষ্টি করতে পারে। অতিরিক্ত প্রোটিনও চর্বিতে রূপান্তরিত হয় যদি ক্যালোরি গ্রহণ শক্তি ব্যয়ের চেয়ে বেশি হয়, এর উদ্দেশ্য সুবিধাগুলি বাতিল করে।

প্রোটিন গ্রহণ সর্বাধিক করতে, লক্ষ্য করুন যে এটি খাবারের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি খাবারে ২০-৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ পেশী প্রোটিন সংশ্লেষকে সর্বাধিক করে। বিভিন্ন প্রোটিন উৎস (যেমন ডিম, মুরগি, টোফু, মসুর) অন্তর্ভুক্ত করা একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নিশ্চিত করে। এছাড়াও, ব্যায়ামের পরে এবং ঘুমানোর আগে একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ স্ন্যাক গ্রহণ পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধিকে আরও সমর্থন করতে পারে। আপনার প্রোটিনের বেশিরভাগ অংশ একসাথে একটি খাবারে গ্রহণ করা এড়িয়ে চলুন, কারণ শরীর একবারে পেশী গঠনের জন্য একটি সীমিত পরিমাণ ব্যবহার করতে পারে।

যখন আমরা বয়স বাড়াই, শরীরের প্রোটিন ব্যবহারের দক্ষতা হ্রাস পায়, যা 'অ্যানাবলিক প্রতিরোধ' নামে পরিচিত। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী ভর বজায় রাখতে ১.২–১.৫ গ্রাম প্রতি কেজি শরীরের ওজন প্রয়োজন। উচ্চ-মানের প্রোটিন উৎস গ্রহণ এবং খাবারের মধ্যে গ্রহণ সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যাতে পেশী রক্ষণাবেক্ষণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক কার্যকরী ক্ষমতা সমর্থন করা যায়।