Kalkulator für maximales Gewicht für eine Wiederholung

Jede Formel verwendet einen einzigartigen Ansatz zur Schätzung Ihres maximalen Gewichts für eine Wiederholung (1RM) basierend auf dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Die Epley-Formel ist vielseitig und passt sich gut an eine breite Palette von Wiederholungen an, was sie zu einer beliebten Wahl für den allgemeinen Gebrauch macht. Die Brzycki-Formel wird häufig in Hochschul- und professionellen Kraftprogrammen aufgrund ihrer Einfachheit und Zuverlässigkeit in niedrigeren Wiederholungsbereichen eingesetzt. Die McGlothin- und Lombardi-Formeln integrieren unterschiedliche Konstanten und Skalierungsfaktoren, wobei Lombardi besonders nützlich für erfahrene Lifters ist, die in höheren Wiederholungsbereichen glänzen. Die Verwendung mehrerer Formeln bietet eine umfassendere Sicht auf Ihre potenzielle Kraft.

Variationen in den 1RM-Schätzungen können aus Unterschieden resultieren, wie jede Formel die Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungen interpretiert. Zum Beispiel tendiert die Epley-Formel dazu, höhere Wiederholungsbereiche zu bevorzugen, während Brzycki genauer für Sätze von 10 Wiederholungen oder weniger ist. Darüber hinaus können individuelle Faktoren wie Muskelzusammensetzung, Ermüdungslevel, Übungstechnik und sogar psychologische Bereitschaft Ihre Leistung und folglich die Schätzungen beeinflussen. Es ist wichtig, diese Formeln als Richtlinien und nicht als absolute Werte zu verwenden und zu berücksichtigen, Ihr tatsächliches 1RM unter kontrollierten Bedingungen für mehr Genauigkeit zu testen.

Sobald Sie Ihr 1RM kennen, können Sie es nutzen, um Ihre Trainingsintensität und -volumen anzupassen. Viele Kraftprogramme verwenden Prozentsätze des 1RM, um spezifische Lasten für verschiedene Ziele vorzuschreiben. Zum Beispiel ist das Heben von 70-80% Ihres 1RM ideal für Hypertrophie (Muskelwachstum), während 85-95% typischerweise für den Aufbau maximaler Kraft verwendet werden. Darüber hinaus kann das Verfolgen von Änderungen Ihres 1RM im Laufe der Zeit Ihnen helfen, den Fortschritt zu überwachen und Ihr Programm anzupassen, um Plateaus zu überwinden. Achten Sie immer auf angemessene Erholung und Technik, wenn Sie mit höheren Intensitäten arbeiten.

1RM-Schätzungen können je nach Übung erheblich variieren. Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben neigen dazu, zuverlässigere Schätzungen zu liefern, da sie mehrere Muskelgruppen einbeziehen und einfacher mit konsistenter Technik durchzuführen sind. Im Gegensatz dazu können Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizepstreckungen weniger genaue Schätzungen liefern, da sie weniger Muskelbeteiligung und eine größere Anfälligkeit für Ermüdung aufweisen. Darüber hinaus können Übungen mit einem hohen Fertigkeitsanteil, wie olympisches Gewichtheben, weniger vorhersehbare 1RM-Schätzungen aufweisen, da die Technik und Koordination einen Einfluss haben.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass 1RM-Rechner einen genauen Wert für Ihre maximale Kraft liefern. In Wirklichkeit basieren diese Schätzungen auf mathematischen Modellen und werden von Faktoren wie Ermüdung, Übungstechnik und individueller Biomechanik beeinflusst. Ein weiteres Missverständnis ist, dass das Testen Ihres tatsächlichen 1RM immer notwendig ist – die meisten Lifters können effektiv Kraft aufbauen, indem sie submaximale Lasten basierend auf geschätzten 1RMs verwenden. Schließlich glauben einige, dass alle Formeln austauschbar sind, aber unterschiedliche Formeln können je nach Wiederholungsbereich und individuellen Merkmalen unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Ermüdung spielt eine bedeutende Rolle bei der Bestimmung der Genauigkeit Ihrer 1RM-Schätzung. Wenn Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen bis zur Erschöpfung durchführen, kann die angesammelte Ermüdung Ihre Leistung verringern und die Schätzung verzerren. Zum Beispiel kann das Heben eines leichteren Gewichts für 15 Wiederholungen keine so genaue Vorhersage liefern wie das Heben eines schwereren Gewichts für 5 Wiederholungen, da die Formeln eine konsistente Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungen annehmen. Um die Genauigkeit zu verbessern, führen Sie den Satz mit angemessener Ruhe durch und stellen Sie sicher, dass Sie nicht übermäßig ermüdet von vorherigen Trainingseinheiten oder anderen körperlichen Aktivitäten sind.

Ja, es gibt allgemeine Benchmarks für die 1RM-Leistung basierend auf Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Trainingserfahrung. Zum Beispiel könnte ein Anfänger männlicher Lifters ein Kniebeugen-1RM anstreben, das seinem Körpergewicht entspricht, während ein fortgeschrittener Lifters 1,5-2 Mal seinem Körpergewicht anstreben könnte. Ähnlich haben weibliche Lifters oft leicht niedrigere Benchmarks aufgrund von Unterschieden in der Muskelmasseverteilung. Diese Standards können je nach Übung variieren und sollten am besten als grobe Richtlinien und nicht als starre Ziele verwendet werden. Berücksichtigen Sie immer individuelle Faktoren und konzentrieren Sie sich auf eine konsistente Verbesserung im Laufe der Zeit.

Um konsistente 1RM-Schätzungen sicherzustellen, führen Sie Ihre Berechnungen jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch. Verwenden Sie dieselbe Übung, halten Sie die richtige Form ein und vermeiden Sie Tests nach Phasen extremer Ermüdung oder unzureichender Erholung. Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie den Satz versuchen, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem vorzubereiten. Darüber hinaus sollten Sie Ihre Leistung im Laufe der Zeit verfolgen und nach Trends suchen, anstatt sich auf einzelne Datenpunkte zu konzentrieren. Regelmäßige Tests, kombiniert mit angemessener Programmierung und Erholung, liefern die zuverlässigsten Einblicke in Ihren Kraftfortschritt.