Valgu tarbimise kalkulaator

Igapäevased valgu vajadused arvutatakse teaduslikult kehtestatud vahemike alusel valgu tarbimise kohta kehakaalu kilogrammi kohta. Istuvate isikute puhul on aluseks 0.8g kehakaalu kilogrammi kohta, samas kui mõõduka aktiivsuse tasemega isikud võivad vajada 1.1–1.4g kehakaalu kilogrammi kohta. Sportlased või intensiivset treeningut tegevad isikud võivad vajada 1.4–2.0g kehakaalu kilogrammi kohta. Treeningueesmärgid täiendavad neid soovitusi: lihaskasvu jaoks on prioriteediks kõrgem valgu tarbimine (1.6–2.4g kehakaalu kilogrammi kohta), et toetada lihaste taastumist ja kasvu, samas kui kaalulanguse puhul kasutatakse sarnaseid tasemeid, et säilitada lahja lihasmass kalorite piiramisel.

Valgu tarbimine varieerub aktiivsuse taseme järgi, kuna füüsiline tegevus suurendab keha vajadust valgu järele lihaskoe parandamiseks ja taastamiseks. Istuvad isikud vajavad vähem valku, kuna nende hooldusvajadused on minimaalsed, samas kui mõõdukad või intensiivsed aktiivsuse tasemed põhjustavad rohkem lihaste lagunemist, mis nõuab taastumise ja kohandamise jaoks kõrgemat valgu tarbimist. Vastupidavussportlased vajavad samuti valku lihaskiudude parandamiseks ja energia ainevahetuse toetamiseks, samas kui jõu sportlased vajavad seda lihaskasvu ja säilitamise jaoks.

Levinud väärarusaam on, et liialdades valgu tarbimisega, saavutatakse kiiremini lihaskasv. Tegelikult suudab keha kasutada ainult teatud kogust valku lihassünteesiks, tavaliselt umbes 1.6–2.0g kehakaalu kilogrammi kohta enamikule isikutele. Ükski rohkem tarbimine ei too täiendavaid eeliseid ja võib aja jooksul neerusid koormata, kui niiskuse tarbimine on ebapiisav. Teine müüt on, et valku tuleb tarbida kohe pärast treeningut; kuigi ajastus on oluline, näitavad uuringud, et 'anaboolne aken' kestab mitu tundi pärast treeningut.

Kaalulanguse ajal suureneb valgu nõudmine, et säilitada lahja lihasmass samal ajal, kui kehakaalu rasva vähendatakse. Uuringud näitavad, et 1.6–2.4g valku kehakaalu kilogrammi kohta on optimaalne kalorite piiramisel. See kõrgem tarbimine aitab vastupidavust lihaste lagunemisele, toetab küllastustunnet ja suurendab ainevahetust valgu seedimise termilise efekti kaudu. Valgu tarbimise ühtlane jaotamine toidukordade vahel suurendab veelgi selle lihaste säilitamise mõju kaalulanguse ajal.

Jah, erinevusi on. Loomsed valgud on tavaliselt 'täielikud', mis tähendab, et need sisaldavad kõiki hädavajalikke aminohappeid piisavas koguses. Taimsed valgud võivad sageli puududa ühes või mitmes hädavajalikus aminohappes, seega peaksid taimse dieedi järgijad kombineerima täiendavaid valguallikaid (nt riis ja oad), et tagada oma aminohapete vajaduste rahuldamine. Lisaks võivad taimse dieedi järgijad vajada veidi kõrgemat kogusummat valku, kuna taimede valgud on vähem bioavailable võrreldes loomsete valkudega.

Liiga vähe valku tarbimine võib viia lihaste kadumiseni, nõrgenenud immuunsuseni ja aeglasema taastumiseni treeningust või vigastusest. Samuti võib see kahjustada üldist tervist, vähendades keha võimet kudesid parandada. Teiselt poolt võib liialdatud valgu tarbimine koormata neerusid, eriti isikutel, kellel on eelnevad neeruhaigused, ja võib viia dehüdratsioonini, kui vedeliku tarbimine on ebapiisav. Ükski üleliigne valk muudetakse rasvaks, kui kalorite tarbimine ületab energiakulutuse, tühistades selle kavandatud eelised.

Valgu tarbimise optimeerimiseks püüdke jaotada see ühtlaselt toidukordade vahel. Uuringud näitavad, et 20–40g valku toidukorra kohta maksimeerib lihasvalgu sünteesi. Erinevate valguallikate (nt munad, kana, tofu, läätsed) lisamine tagab täieliku aminohapete profiili. Lisaks võib valgurikas suupiste pärast treeningut ja enne magamaminekut veelgi toetada lihaste taastumist ja kasvu. Vältige oma valgu suurema osa tarbimist ühes toidukorras, kuna keha suudab korraga kasutada ainult piiratud kogust lihaskasvuks.

Kuna me vananeme, väheneb keha efektiivsus valgu kasutamisel, nähtus, mida tuntakse kui 'anaboolne resistentsus'. Vanemad täiskasvanud vajavad rohkem valku - kuni 1.2–1.5g kehakaalu kilogrammi kohta - lihasmassi säilitamiseks ja sarcopenia (vanusega seotud lihaskadu) ennetamiseks. Kvaliteetsete valguallikate tarbimine ja tarbimise ühtlane jaotamine toidukordade vahel on eriti oluline vanemate isikute jaoks, et toetada lihaste säilitamist, luu tervist ja üldist funktsionaalset võimet.