מחשבון צריכת חלבון

צרכי החלבון היומיים מחושבים באמצעות טווחים שנקבעו מדעית לצריכת חלבון לקילוגרם משקל גוף. עבור אנשים יושבים, הבסיס הוא 0.8 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים עם רמות פעילות מתונות עשויים להזדקק ל-1.1–1.4 גרם לקילוגרם. ספורטאים או אנשים שעוסקים באימון אינטנסיבי עשויים להזדקק ל-1.4–2.0 גרם לקילוגרם. מטרות הכושר מחדדות עוד יותר את ההמלצות הללו: עבור עלייה במסת שריר, צריכת חלבון גבוהה יותר (1.6–2.4 גרם לקילוגרם) היא בעדיפות כדי לתמוך בשיקום ובצמיחה של שרירים, בעוד שבשביל ירידה במשקל, רמות דומות משמשות לשמירה על מסת שריר רזה במהלך הגבלה קלורית.

צריכת החלבון משתנה עם רמת הפעילות מכיוון שהפעילות הגופנית מעלה את הצורך של הגוף בחלבון כדי לתקן ולבנות מחדש את רקמת השריר. אנשים יושבים זקוקים לפחות חלבון מכיוון שצרכי התחזוקה שלהם מינימליים, בעוד שרמות פעילות מתונות או אינטנסיביות יוצרות יותר הרס של שרירים, מה שמצריך צריכת חלבון גבוהה יותר לשיקום ולהתאמה. ספורטאי סבולת זקוקים גם לחלבון כדי לתקן סיבי שריר ולתמוך בחילוף חומרים אנרגטי, בעוד שספורטאי כוח זקוקים לו לצמיחת השרירים ולתחזוקתם.

מיתוס נפוץ הוא שצריכת כמויות מופרזות של חלבון תוביל לצמיחה מהירה יותר של שרירים. במציאות, הגוף יכול לנצל רק כמות מסוימת של חלבון לסינתזת שרירים, בדרך כלל בסביבות 1.6–2.0 גרם לקילוגרם משקל גוף עבור רוב האנשים. צריכת יותר מזה אינה מספקת יתרונות נוספים ועשויה להעמיס על הכליות עם הזמן אם אין מספיק הידרציה. מיתוס נוסף הוא שחלבון חייב להת consumed מיד לאחר האימון; בעוד שזמן הוא חשוב, מחקרים מראים שה'חלון האנאבולי' נמשך מספר שעות לאחר האימון.

במהלך ירידה במשקל, דרישות החלבון עולות כדי לשמור על מסת שריר רזה תוך הפחתת שומן גוף. מחקרים מציעים ש-1.6–2.4 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף הוא האופטימלי במהלך הגבלה קלורית. צריכה גבוהה יותר זו מסייעת להילחם בהרס השרירים, תומכת בתחושת שובע ומעלה את חילוף החומרים בזכות האפקט התרמי של עיכול חלבון. הפצת צריכת החלבון באופן שווה בין הארוחות מחזקת עוד יותר את השפעות השימור של החלבון במהלך ירידה במשקל.

כן, יש הבדלים. חלבונים מהחי הם בדרך כלל 'שלמים', כלומר הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. חלבונים מהצומח לעיתים חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות, ולכן אנשים שעוקבים אחרי דיאטה מהצומח צריכים לשלב מקורות חלבון משלימים (למשל, אורז ושעועית) כדי להבטיח שהם פוגשים את דרישות חומצות האמינו שלהם. בנוסף, דיאטות מהצומח עשויות לדרוש צריכת חלבון כוללת גבוהה יותר מכיוון שחלבונים מהצומח פחות זמינים ביולוגית בהשוואה לחלבונים מהחי.

צריכת חלבון נמוכה מדי עלולה להוביל לאובדן שרירים, חולשה במערכת החיסונית, ושיקום איטי יותר מפעילות גופנית או פציעה. זה עשוי גם לפגוע בבריאות הכללית על ידי הפחתת יכולת הגוף לתקן רקמות. מצד שני, צריכת חלבון מופרזת עלולה להעמיס על הכליות, במיוחד אצל אנשים עם מצבים קיימים בכליות, ועלולה להוביל להתייבשות אם צריכת המים אינה מספקת. חלבון עודף גם מומר לשומן אם צריכת הקלוריות עולה על הוצאת האנרגיה, מה שמבטל את היתרונות המיועדים שלו.

כדי למקסם את צריכת החלבון, שאף להפיץ אותה באופן שווה בין הארוחות. מחקרים מציעים שצריכת 20–40 גרם חלבון בכל ארוחה ממקסמת את סינתזת חלבון השריר. שילוב של מגוון מקורות חלבון (למשל, ביצים, עוף, טופו, עדשים) מבטיח פרופיל חומצות אמינו שלם. בנוסף, צריכת חטיף עשיר בחלבון לאחר האימון ולפני השינה יכולה לתמוך בשיקום ובצמיחה של השרירים. הימנע מצריכת רוב החלבון שלך בארוחה אחת, מכיוון שהגוף יכול לנצל רק כמות מוגבלת לבניית שרירים בכל פעם.

ככל שאנחנו מתבגרים, היעילות של הגוף בשימוש בחלבון פוחתת, תופעה הידועה בשם 'עמידות אנאבולית'. מבוגרים זקוקים ליותר חלבון - עד 1.2–1.5 גרם לקילוגרם משקל גוף - כדי לשמור על מסת שריר ולמנוע סרקופניה (אובדן שריר הקשור לגיל). צריכת מקורות חלבון איכותיים והפצת הצריכה באופן שווה בין הארוחות היא חשובה במיוחד עבור אנשים מבוגרים כדי לתמוך בתחזוקת השרירים, בריאות העצם וביכולת התפקודית הכללית.