ერთი განმეორების მაქსიმუმის კალკულატორი

ყოველი ფორმულა იყენებს უნიკალურ მიდგომას თქვენი ერთი განმეორების მაქსიმუმის (1RM) შეფასებისათვის, რომელიც დამოკიდებულია აწვდილი წონისა და შესრულებული განმეორებების რაოდენობაზე. ეპლის ფორმულა მრავალფეროვანია და კარგად ადაპტირდება ფართო განმეორების დიაპაზონში, რაც მას პოპულარული არჩევანი ხდის საერთო გამოყენებისათვის. ბრჟიცკის ფორმულა ხშირად გამოიყენება კოლეჯისა და პროფესიონალური ძალის პროგრამებში თავისი სიმარტივისა და სანდოობის გამო დაბალი განმეორების დიაპაზონში. მკგლოთინის და ლომბარდის ფორმულები შეიცავს სხვადასხვა მუდმივ მნიშვნელობებს და მასშტაბირების ფაქტორებს, ლომბარდი განსაკუთრებით სასარგებლოა გამოცდილი აწევისთვის, რომლებიც მაღალი განმეორების დიაპაზონში კარგად ასრულებენ. მრავალ ფორმულას გამოყენება უფრო კომპლექსურ ხედვას გაწვდავს თქვენი პოტენციური ძალის შესახებ.

1RM-ის შეფასების განსხვავებები შეიძლება წარმოიშვას იმაზე, თუ როგორ ინტერპრეტირებს თითოეული ფორმულა წონისა და განმეორების ურთიერთობას. მაგალითად, ეპლის ფორმულა უფრო მეტად უპირატესობას ანიჭებს უფრო მაღალ განმეორების დიაპაზონს, მაშინ როცა ბრჟიცკი უფრო ზუსტია 10 განმეორების ნაკრებებზე ან ნაკლებზე. გარდა ამისა, ინდივიდუალური ფაქტორები, როგორიცაა კუნთების ბოჭკოების შემადგენლობა, დაღლილობის დონეები, ვარჯიშის ტექნიკა და 심 even 심리ული მზადყოფნა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს შესრულებაზე და, შესაბამისად, შეფასებებზე. მნიშვნელოვანია, რომ ეს ფორმულები გამოიყენოთ როგორც სახელმძღვანელოები, არამედ აბსოლუტური მნიშვნელობები, და განიხილოთ თქვენი რეალური 1RM-ის ტესტირება კონტროლირებულ პირობებში უფრო ზუსტობისთვის.

როდესაც იცით თქვენი 1RM, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი ტრენინგის ინტენსივობისა და მოცულობის მორგებისთვის. ბევრი ძალის პროგრამა იყენებს 1RM-ის პროცენტებს კონკრეტული დატვირთვების განსაზღვრისათვის სხვადასხვა მიზნებისათვის. მაგალითად, 70-80%-ის აწევა თქვენი 1RM-ის იდეალურია ჰიპერტროფიისათვის (კუნთების ზრდა), მაშინ როცა 85-95% ჩვეულებრივ გამოიყენება მაქსიმალური ძალის აშენებისთვის. გარდა ამისა, თქვენი 1RM-ის ცვლილებების თვალყურის დევნა დროთა განმავლობაში დაგეხმარებათ პროგრესის მონიტორინგში და თქვენი პროგრამის კორექტირებაში პლატოების გადალახვისათვის. ყოველთვის უზრუნველყეთ სათანადო აღდგენა და ტექნიკა მაღალი ინტენსივობის დროს.

1RM-ის შეფასებები შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ვარჯიშზე. კომპლექსური აწევები, როგორიცაა სკვატი, ბანკის პრესი და მკვდარი აწევა, უფრო სანდო შეფასებებს წარმოქმნიან, რადგან ისინი მოიცავს მრავალ კუნთოვან ჯგუფს და უფრო ადვილია მათი შესრულება მუდმივი ტექნიკით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, იზოლაციის ვარჯიშები, როგორიცაა ბიცეფსის კრუნჩხვები ან ტრიცეფსის გაწელვები, შეიძლება ნაკლებად ზუსტი შეფასებები გამოიწვიოს მცირე კუნთების ჩართულობისა და უფრო დიდი დაღლილობის მიმართ მგრძნობელობის გამო. გარდა ამისა, მაღალი უნარების კომპონენტით ვარჯიშები, როგორიცაა ოლიმპიური აწევა, შეიძლება ნაკლებად პროგნოზირებადი 1RM-ის შეფასებები ჰქონდეს ტექნიკისა და კოორდინაციის გავლენის გამო.

ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა, რომ 1RM კალკულატორები გაწვდიან ზუსტ მნიშვნელობას თქვენი მაქსიმალური ძალისთვის. რეალურად, ეს შეფასებები დაფუძნებულია მათემატიკურ მოდელებზე და გავლენას ახდენს ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა დაღლილობა, ვარჯიშის ტექნიკა და ინდივიდუალური ბიომექანიკა. კიდევ ერთი შეცდომაა, რომ თქვენი რეალური 1RM-ის ტესტირება ყოველთვის აუცილებელია - უმეტეს აწევებს შეუძლიათ ეფექტურად გააძლიერონ ძალა სუბმაქსიმალური დატვირთვების გამოყენებით, რომლებიც დაფუძნებულია შეფასებულ 1RM-ზე. ბოლოს, ზოგიერთი ფიქრობს, რომ ყველა ფორმულა ურთიერთგამომრიცხავია, მაგრამ სხვადასხვა ფორმულები შეიძლება განსხვავებული შედეგები გამოიწვიოს განმეორების დიაპაზონისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით.

დაღლილობა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თქვენი 1RM-ის შეფასების სიზუსტის განსაზღვრაში. თუ თქვენ ასრულებთ მაღალ რაოდენობას განმეორებების, თითქმის წარუმატებლობისკენ, დაგროვილი დაღლილობა შეიძლება შეამციროს თქვენი შესრულება და დაარღვიოს შეფასება. მაგალითად, 15 განმეორების აწევა უფრო მსუბუქი წონით შეიძლება არ გაწვდოს იმდენად ზუსტი პროგნოზი, როგორც 5 განმეორების აწევა უფრო მძიმე წონით, რადგან ფორმულები ასახავს მუდმივ ურთიერთობას წონასა და განმეორებებს. სიზუსტის გასაუმჯობესებლად, შეასრულეთ ნაკრები სათანადო დასვენებით და დარწმუნდით, რომ არ ხართ ზედმეტად დაღლილი წინა ვარჯიშებიდან ან სხვა ფიზიკური აქტივობებიდან.

დიახ, არსებობს ზოგადი ბენჩმარკები 1RM-ის შესრულებისათვის, რომელიც დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, სხეულის წონაზე და ტრენინგის გამოცდილებაზე. მაგალითად, დამწყები მამაკაცი აწევა შეიძლება მიზნად ისახავდეს სკვატ 1RM-ის ექვივალენტს მათი სხეულის წონის, მაშინ როცა მოწინავე აწევა შეიძლება მიზნად ისახავდეს 1.5-2 ჯერ მათი სხეულის წონა. მსგავსად, ქალთა აწევები ხშირად აქვთ ოდნავ დაბალი ბენჩმარკები კუნთების მასის განაწილების განსხვავებების გამო. ეს სტანდარტები შეიძლება განსხვავდებოდეს ვარჯიშზე და საუკეთესოა, რომ გამოიყენოთ როგორც უხეში სახელმძღვანელოები, არა როგორც მკაცრი მიზნები. ყოველთვის გაითვალისწინეთ ინდივიდუალური ფაქტორები და ყურადღება გაამახვილეთ თანმიმდევრული გაუმჯობესებისკენ დროთა განმავლობაში.

პირადი 1RM-ის შეფასების უზრუნველსაყოფად, შეასრულეთ თქვენი კალკულაციები მსგავსი პირობების ქვეშ ყოველ ჯერზე. გამოიყენეთ იგივე ვარჯიში, შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა და მოერიდეთ ტესტირებას ექსტრემალური დაღლილობის ან არასაკმარისი აღდგენის პერიოდების შემდეგ. კარგად გაწვდეთ სანამ ნაკრების შესრულებას ცდილობთ, რათა მოამზადოთ თქვენი კუნთები და ნერვული სისტემა. გარდა ამისა, გააკონტროლეთ თქვენი შესრულება დროთა განმავლობაში და მიაპყრეთ ყურადღება ტენდენციებზე, ვიდრე ერთჯერად მონაცემებზე. რეგულარული ტესტირება, სწორი პროგრამირების და აღდგენის კომბინაციით, გაწვდავს ყველაზე სანდო ხედვას თქვენი ძალის პროგრესზე.