Максаттуу жүрөк согуу зонасы эсептегичи

Карвонен формуласы уникалдуу, анткени ал эсептөөгө сиздин тыныгуу жүрөк согууңузду (RHR) киргизет, бул аны максималдуу жүрөк согуу (MHR) гана негизделген методдорго караганда жеке кылат. Сиздин RHR'иңизди эсепке алуу менен, ал сиздин кардиоваскулярдык фитнес деңгээлиңизди чагылдырат, формула сиздин жеке физиологияңызга ылайык келген так машыгуу зоналарын берет. Бул ыкма спортчулар жана ар кандай фитнес деңгээлдери бар адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени ал негизги жүрөк согууларынын айырмаларын эске алат.

Тыныгуу жүрөк согуу (RHR) кардиоваскулярдык фитнес жана калыбына келүү боюнча негизги көрсөткүч. Төмөнкү RHR адатта эффективдүү жүрөк жана жакшы фитнес деңгээлин билдирет. Машыгуу зоналарын эсептегенде, RHR'ди колдонуу интенсивдүүлүк деңгээлдери сиздин фитнеске ылайык масштабдалганын камсыз кылат. Мисалы, төмөнкү RHR'ге ээ адам жогорку жүрөк согуу резервдерине (HRR) ээ болот, бул алардын күч жумшоосун чагылдырган так зона эсептөөлөрүн камсыз кылат. RHR'ди эске албаганда, ар бир зонадагы күчтү ашыкча же аз баалоо мүмкүн.

Максималдуу жүрөк согуу (MHR) машыгуу зоналарынын жалгыз аныктоочусу деген жалпы жалган түшүнүк бар. MHR маанилүү компонент болсо да, ал адамдар арасында олуттуу айырмаланат жана генетика, жаш жана фитнес деңгээли тарабынан таасирлениши мүмкүн. '220 - жаш' формуласы жалпы божомол болуп саналат жана сиздин чыныгы MHR'иңизди чагылдырбайт. Мындан тышкары, RHR'ди эске албастан MHR'ге гана таянуу азыраак так зоналарды берет, анткени ал жеке фитнес айырмаларын эске албайт.

Машыгууңузду оптималдаштыруу үчүн, фитнес максаттарыңызга ылайык конкреттүү жүрөк согуу зоналары менен машыгууларды уюштуруу. Май жоготуу жана чыдамкайлык үчүн төмөнкү зоналарга (май күйдүрүү жана аэробдук) көңүл буруңуз. Жылдамдыкты жана натыйжалуулукту жакшыртуу үчүн жогорку зоналарды (анаэробдук жана VO2 Max) максатка алыңыз. Машыгуу учурунда жүрөк согууңузду текшерип, интенсивдүүлүктү зарылчылыкка жараша тууралаңыз. Мындан тышкары, тыныгуу жүрөк согууңузду (RHR) жана максималдуу жүрөк согууңузду (MHR) мезгил-мезгили менен кайра баалап, зоналарыңыздын тактыгын камсыз кылуу үчүн.

Ооба, жүрөк согуу зоналары жаш жана фитнес деңгээли тарабынан таасирленет. Жаш максималдуу жүрөк согууңузга (MHR) таасир этет, ал адатта жашыңыз улууланган сайын төмөндөйт. Фитнес деңгээли сиздин тыныгуу жүрөк согууңузга (RHR) таасир этет, көбүрөөк фитнеске ээ адамдар адатта төмөнкү RHR'лерге ээ. Карвонен формуласы ушул факторлорду эске алуу менен, MHR жана RHR'ди киргизип, машыгуу зоналарыңызды сиздин учурдагы физиологиялык абалыңызга ылайыкташтырат. Бул зоналарды жаш жана фитнес өзгөрүүлөрүнө динамикалык жана адаптациялоочу кылат.

Жүрөк согуу зоналарын эске албастан машыгуу натыйжасыздыкка жана ашыкча же аз машыгууга алып келиши мүмкүн. Зоналарсыз, сиз максаттарыңызга туура келбеген интенсивдүүлүктө машыгып жаткандыгыңызды билбей каласыз - мисалы, май күйдүрүү үчүн аракет кылганда ашыкча күч жумшоо же натыйжалуулук жогорулатуу үчүн өтө жеңил машыгуу. Мындан тышкары, жүрөк согууну эске албоо жаракат алуу же жанып кетүү коркунучун жогорулатат, анткени ал күчтү так өлчөөчү бербейт. Жүрөк согуу зоналарын колдонуу сиздин машыгууларыңызды максаттуу жана максаттарыңызга ылайыкташтырат.

Температура жана бийиктик сыяктуу чөйрө факторлору сиздин жүрөк согууңузга жана, натыйжада, машыгуу зоналарыңызга олуттуу таасир этет. Жогорку температуралар терморегуляциянын кошумча жүгүнөн улам жүрөк согууну жогорулатат, ал эми жогорку бийиктиктер сиздин организмиңиз төмөнкү кычкылтек деңгээлдерине адаптацияланганда жүрөк согууну жогорулатат. Тууралашуу үчүн, бул шарттардагы машыгуулар учурунда жүрөк согууңузду жана сезилген күчтү байкап, зоналарыңыз убактылуу өзгөрүшү мүмкүн экенин түшүнүңүз. Зоналарыңызды мезгил-мезгили менен кайра калибрлөө же жүрөк согуу менен бирге сезилген күчтү колдонуу натыйжалуу машыгууну сактоого жардам берет.

Жүрөк согуу зонасы машыгуусу фитнес жакшыртууларын көзөмөлдөөнүн өлчөнүүчү жолу болуп саналат. Сиздин фитнес жакшырганда, тыныгуу жүрөк согууңуз (RHR) адатта төмөндөйт, жана сиз жогорку жүрөк согууларын талап кылган иш-аракеттердин жеңил болуп жатканын байкашыңыз мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен, сиз ошондой эле жүрөк согууңуз машыгуудан кийин негизги абалына тезирээк кайтып келе тургандыгын байкашыңыз мүмкүн. RHR'иңизди мезгил-мезгили менен жаңыртып, зоналарыңызды кайра эсептөө бул өзгөрүүлөрдү көрүүгө жана фитнесиңиз өнүккөн сайын машыгууларыңыздын натыйжалуу болушун камсыз кылууга жардам берет.