Макронутриенттердин катышын эсептегич

Эсептегич макронутриенттердин калориялык маанилерин пайдаланып, пайыздарды граммга айлантат. Углеводдор жана протеин ар бири 4 калория берет, ал эми май 9 калория берет. Мисалы, эгер сиздин күндөлүк калория максатыңыз 2000 болсо жана сиз углеводдорго 50%, протеинге 30% жана майга 20% бөлсөңүз, эсептегич биринчи калория бөлүштүрүүнү аныктайт (мисалы, углеводдор үчүн 1000 калория) жана андан кийин тиешелүү калориялык мааниге бөлөт (1000 ÷ 4 = 250 грамм углеводдор). Бул сиздин максаттарыңызга ылайык так макронутриент бөлүштүрүүлөрүн камсыздайт.

Идеалдуу макронутриент катышы сиздин конкреттүү максаттарыңызга, активдүүлүгүңүзгө жана дене түрүңүзгө жараша болот. Салмак жоготуу үчүн, адатта, жогорку протеин (мисалы, 40% протеин, 30% углеводдор, 30% май) колдонуу сунушталат, бул булчуң массасын сактоого жардам берет. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн, сиз углеводдорду жана протеинди көбүрөөк артыкчылык беришиңиз мүмкүн (мисалы, 40% углеводдор, 30% протеин, 30% май) жаттыгууларыңызды жана калыбына келтирүүнү камсыздоо үчүн. Денеңиздин реакциясына жараша катыштарды тууралоо маанилүү жана жеке кеңеш алуу үчүн диетолог менен кеңешүү сунушталат.

Майлар калориялык жактан тыгыз, ар бир грамм 9 калория берет, углеводдор жана протеин үчүн 4 калорияга караганда. Майларга азыраак калория бөлүү жалпы калория керектөөсүн көзөмөлдөөгө жардам берет, ошол эле учурда углеводдорго жана протеинге жетиштүү орун калтырат, алар адатта энергия жана булчуңдарды оңдоо үчүн артыкчылык берилет. Бирок, майлар гормон өндүрүү жана азык заттарды сиңирүү үчүн маанилүү, ошондуктан төмөнкү пайыз дагы ден соолукка пайдалуу май булактарын камтышы керек.

Жалпы катачылык 100% га жетпеген пайыздарды белгилөө болуп саналат, бул так эмес эсептөөлөргө алып келет. Экинчи катачылык - протеинге өтө аз калория бөлүү, бул салмак жоготуу учурунда булчуң жоготууга же булчуңдарды курууда жетишсиз калыбына келтирүүгө алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, макронутриент булактарынын сапатын эске албоо - мисалы, жукарган углеводдорду тандап алуу же жукарган майларды жукарган майларга алмаштыруу - диетаңыздын натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.

Активдүүлүк деңгээлдери жана фитнес максаттары макронутриенттердин муктаждыгына олуттуу таасир этет. Жогорку активдүү адамдар, мисалы, чыдамкайлык спортчулары, адатта, узак мөөнөттүү энергия муктаждыктарын камсыздоо үчүн көбүрөөк углеводдорду (мисалы, 55-65%) талап кылышы мүмкүн. Күч спортчулары же булчуңдарды көбөйтүү үчүн көңүл буруучулар жогорку протеинди (мисалы, 30-40%) талап кылышы мүмкүн, бул булчуңдарды оңдоого жана өсүүгө жардам берет. Ал эми отурукташкан адамдар же салмак жоготууга умтулгандар тең салмактуу же төмөн углевод катышынан пайда алышы мүмкүн, бул калория керектөөсүн натыйжалуу башкарууга жардам берет.

Ооба, регионалдык диеталар жана маданий артыкчылыктар макронутриенттердин бөлүштүрүлүшүнө таасир этет. Мисалы, Жер Ортолук деңиз диеталары адатта ден соолукка пайдалуу майларга (мисалы, зәйтүн майы, жаңгактар) жана орто углеводдорго жогорку пайыздарды бөлүштүрөт, ал эми традициялык Азия диеталары күрүч сыяктуу негизги азыктарга байланыштуу жогорку углевод фокусун камтыйт. Бул айырмачылыктар жергиликтүү азык-түлүк жеткиликтүүлүгү жана маданий практикалар менен байланыштуу, бирок ден соолук жана фитнес максаттары үчүн макронутриенттерди тең салмактоо принциптери универсалдуу бойдон калууда.

Энергияны жана натыйжалуулукту оптималдаштыруу үчүн азык заттарды убакыт менен жана сапаты менен көңүл буруңуз. Мисалы, жаттыгуулардын алдында комплекс углеводдорду (мисалы, бүт дан, таттуу картошка) жеп алуу узак мөөнөттүү энергия берет, ал эми жаттыуудан кийин протеинди кабыл алуу булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Саламат майларды, мисалы, авокадо же жаңгактарды кошуу узак мөөнөттүү энергия жана тойгонду колдойт. Мындан тышкары, тамак-аштар арасында макронутриенттерди бирдей бөлүштүрүү кандын шекерин туруктуу кармоого жана күнү бою туруктуу энергияны камсыздоого жардам берет.

Макронутриент катыштары үчүн өнөр жай стандарттары адатта тамак-аштын көрсөтмөлөрүнө шайкеш келет. Мисалы, USDA жалпы калориялардын 45-65% углеводдордон, 10-35% протеинден жана 20-35% майдан болушун сунуштайт. Бирок, бул диапазондор жеке муктаждыктарга жараша өзгөрүлүшү мүмкүн, мисалы, спортчуларга көбүрөөк протеин же углеводдор талап кылынат. Кенен таралган диета структуралары, мисалы, кетогендик диета (жогорку май, төмөн углевод) же Зона диетасы (40% углеводдор, 30% протеин, 30% май) да ар кандай максаттарга ылайыкташтырылган конкреттүү стандарттарды сунуштайт.