Бир Повтор Максимуму Эсептегичи

Ар бир формула көтөрүлгөн салмак жана аткарылган повторлордун санына негизделген сиздин бир повтор максималдуулугуңузду (1RM) баалоо үчүн уникалдуу ыкманы колдонуп жатат. Эплей формуласы универсалдуу жана кеңири повтор диапазондору үчүн жакшы туураланат, бул аны жалпы колдонуу үчүн популярдуу кылат. Брызки формуласы колледж жана профессионалдык күч программаларында жөнөкөй жана төмөнкү повтор диапазондорунда ишенимдүүлүгү үчүн көп колдонулат. МакГлотин жана Ломбард формулалары ар кандай константтар жана масштабдоо факторлорун камтыйт, Ломбард болсо жогорку повтор диапазондорунда мыкты натыйжаларды көрсөткөн тажрыйбалуу көтөрүүчүлөр үчүн өзгөчө пайдалуу. Көптөгөн формулаларды колдонуу сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүздү кеңири көз карашта көрсөтөт.

1RM бааларындагы өзгөрүүлөр ар бир формуланын салмак жана повторлордун ортосундагы байланыштарды кандайча интерпретациялагандыгынан келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, Эплей формуласы жогорку повтор диапазондорун жактырат, ал эми Брызки 10 повтор же андан азыраак сеттер үчүн такыраак. Мындан тышкары, булчуң талчыктарынын курамы, чарчоо деңгээлдери, жаттыгуунун техникасы жана 심리 준비 сыяктуу жеке факторлор сиздин натыйжаларыңызга жана, демек, бааларга таасир эте алат. Бул формулаларды абсолюттук маанилер катары эмес, көрсөтмөлөр катары колдонуу маанилүү жана тактык үчүн контролдолгон шарттарда чыныгы 1RMди текшерүүнү эске алуу маанилүү.

Эгер сиз 1RMди билсеңиз, аны машыгуу интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн ылайыкташтыруу үчүн колдоно аласыз. Көптөгөн күч программалары 1RMдин пайыздарын колдонуп, ар кандай максаттар үчүн конкреттүү жүктөмдөрдү жазып чыгышат. Мисалы, 1RMдин 70-80%ын көтөрүү гипертрофия (булчуң өсүшү) үчүн идеалдуу, ал эми 85-95% максималдуу күчтү куруу үчүн адатта колдонулат. Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен 1RMдеги өзгөрүүлөрдү көзөмөлдөө прогрессти байкоого жана программаны түзөтүүгө жардам берет. Жогорку интенсивдүүлүктө иштөөдө ар дайым туура калыш жана техникага көңүл буруңуз.

1RM баалары жаттыгуудан көз каранды түрдө олуттуу өзгөрүшү мүмкүн. Кошумча көтөрүүлөр, мисалы, отургуч, баскыч жана өлчөө, бир нече булчуң топторун камтыгандыктан жана туруктуу техника менен аткаруу оңой болгондуктан, көбүнчө ишенимдүү бааларды берет. Ал эми бицепс көтөрүү же трицепс кеңейтүү сыяктуу изоляциялык жаттыгуулар кичинекей булчуң катышуусу жана чарчоого көбүрөөк сезгичтиги менен байланыштуу болгондуктан, азыраак тактыкты көрсөтүшү мүмкүн. Мындан тышкары, Олимпиялык көтөрүүлөр сыяктуу жогорку техникалык компоненттери бар жаттыгуулар техникалык жана координациялык таасирлердин таасиринен улам 1RM бааларын болжолдоо кыйын болушу мүмкүн.

1RM эсептегичтери сиздин максималдуу күчүңүз үчүн так маанини берет деген жалган түшүнүк бар. Чындыгында, бул баалар математикалык моделдерге негизделген жана чарчоо, жаттыгуу техникасы жана жеке биомеханика сыяктуу факторлорго таасир этет. Чыныгы 1RMди текшерүү ар дайым зарыл деген дагы бир жалган түшүнүк бар - көпчүлүк көтөрүүчүлөр болжолдонгон 1RMдерге негизделген субмаксималдуу жүктөмдөрдү колдонуп күчтү натыйжалуу куруу мүмкүн. Акырында, бардык формулалар алмаштырууга жарамдуу деп ишенгендер бар, бирок ар кандай формулалар повтор диапазонуна жана жеке өзгөчөлүктөргө жараша ар кандай натыйжаларды бере алат.

Чарчоо сиздин 1RM баамыңыздын тактыгына олуттуу таасир этет. Эгер сиз жыгылууга жакын жогорку повторлорду аткарсаңыз, жыйналган чарчоо сиздин натыйжаларыңызды төмөндөтүп, бааны бурмалоого алып келиши мүмкүн. Мисалы, 15 повтор үчүн жеңил салмакты көтөрүү 5 повтор үчүн оор салмакты көтөрүүдөн тактыкты камсыз кыла албайт, анткени формулалар салмак жана повторлор ортосунда туруктуу байланыш бар деп эсептешет. Тактыкты жакшыртуу үчүн, сетти туура эс алуу менен аткарыңыз жана мурунку жаттыгуулардын же башка физикалык иш-аракеттердин натыйжасында ашыкча чарчоого учурабаганга аракет кылыңыз.

Ооба, жыныс, жаш, дене салмагы жана машыгуу тажрыйбасы боюнча 1RM көрсөткүчтөрү үчүн жалпы өлчөмдөр бар. Мисалы, башталгыч эркек көтөрүүчү отургуч 1RMди дене салмагына тең келтирүүнү көздөшү мүмкүн, ал эми өнүккөн көтөрүүчү 1.5-2 эсе көп салмакты көздөшү мүмкүн. Ошондой эле, аял көтөрүүчүлөр адатта булчуң массасынын бөлүштүрүлүшүндөгү айырмачылыктардан улам бир аз төмөнкү стандарттарга ээ. Бул стандарттар жаттыгууга жараша өзгөрүшү мүмкүн жана катуу максаттардан көрө жалпылама көрсөтмөлөр катары колдонулушу керек. Ар дайым жеке факторлорду эске алып, убакыттын өтүшү менен туруктуу жакшыртууга көңүл буруңуз.

1RM бааларын туруктуу камсыз кылуу үчүн, ар бир жолу эсептөөлөрдү окшош шарттарда жүргүзүңүз. Ошол эле жаттыгууну колдонуңуз, туура форманы сактаңыз жана экстремалдуу чарчоонун же жетишсиз калыштын мезгилдеринен кийин текшерүүдөн качыңыз. Сетти аткаруудан мурун жакшы даярданыңыз, булчуңдарыңызды жана нерв системаны даярдоо үчүн. Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен натыйжаларыңызды көзөмөлдөп, жалгыз маалыматтарга эмес, тенденцияларга көңүл буруңуз. Туура программалоо жана калыш менен биргеликте, туруктуу текшерүү сиздин күч прогрессиңиз жөнүндө эң ишенимдүү маалыматтарды берет.