Viens atkārtojums maksimālais kalkulators

Katra formula izmanto unikālu pieeju, lai novērtētu jūsu vienreizējo maksimālo svaru (1RM), pamatojoties uz pacelto svaru un atkārtojumu skaitu. Epley formula ir daudzpusīga un labi pielāgojas plašam atkārtojumu diapazonam, padarot to par populāru izvēli vispārējai lietošanai. Brzycki formula bieži tiek izmantota koledžu un profesionālajās spēka programmās, pateicoties tās vienkāršībai un uzticamībai zemāku atkārtojumu diapazonā. McGlothin un Lombardi formulas iekļauj dažādas konstantus un mērogošanas faktorus, ar Lombardi, kas ir īpaši noderīga pieredzējušiem pacelējiem, kuri izceļas augstāku atkārtojumu diapazonā. Dažādu formulu izmantošana sniedz visaptverošāku skatījumu uz jūsu potenciālo spēku.

Variācijas 1RM novērtējumos var rasties no atšķirībām veidā, kā katra formula interpretē attiecības starp svaru un atkārtojumiem. Piemēram, Epley formula parasti dod priekšroku augstāku atkārtojumu diapazoniem, kamēr Brzycki ir precīzāka 10 atkārtojumu vai mazāk komplektiem. Turklāt individuālie faktori, piemēram, muskuļu šķiedru sastāvs, noguruma līmenis, vingrinājuma tehnika un pat psiholoģiskā gatavība var ietekmēt jūsu sniegumu un, attiecīgi, novērtējumus. Ir svarīgi izmantot šīs formulas kā vadlīnijas, nevis absolūtus vērtējumus, un apsvērt iespēju pārbaudīt savu faktisko 1RM kontrolētos apstākļos, lai iegūtu precīzākus rezultātus.

Kad zināt savu 1RM, varat to izmantot, lai pielāgotu savu treniņu intensitāti un apjomu. Daudzas spēka programmas izmanto procentus no 1RM, lai noteiktu konkrētus slodzes mērķus dažādiem mērķiem. Piemēram, pacelšana 70-80% no jūsu 1RM ir ideāla hipertrofijai (muskuļu augšanai), kamēr 85-95% parasti tiek izmantoti maksimālā spēka veidošanai. Turklāt izsekošana izmaiņām jūsu 1RM laika gaitā var palīdzēt jums uzraudzīt progresu un pielāgot savu programmu, lai pārvarētu augstumu. Vienmēr nodrošiniet atbilstošu atveseļošanos un tehniku, strādājot pie augstākām intensitātēm.

1RM novērtējumi var ievērojami atšķirties atkarībā no vingrinājuma. Kompounda pacelšanas, piemēram, pietupieni, soli un mirušais svars, parasti sniedz uzticamākus novērtējumus, jo tie ietver vairākas muskuļu grupas un ir vieglāk izpildāmi ar konsekventu tehniku. Savukārt izolācijas vingrinājumi, piemēram, bicepsa saliekšana vai tricepsa izstiepšana, var sniegt mazāk precīzus novērtējumus, jo tie ietver mazākus muskuļus un ir vairāk pakļauti nogurumam. Turklāt vingrinājumi ar augstu prasību pēc prasmēm, piemēram, olimpiskie pacelšanas, var būt mazāk paredzami 1RM novērtējumi, ņemot vērā tehnikas un koordinācijas ietekmi.

Biežs maldinošs uzskats ir tas, ka 1RM kalkulatori sniedz precīzu vērtību jūsu maksimālajam spēkam. Patiesībā šie novērtējumi balstās uz matemātiskiem modeļiem un ir ietekmēti no tādiem faktoriem kā nogurums, vingrinājuma tehnika un individuālā biomehānika. Vēl viens maldinošs uzskats ir tas, ka ir vienmēr nepieciešams pārbaudīt savu patieso 1RM — lielākā daļa pacelēju var efektīvi veidot spēku, izmantojot submaksimālos slodzes, pamatojoties uz novērtētajiem 1RMs. Visbeidzot, daži uzskata, ka visas formulas ir savstarpēji aizvietojamas, bet dažādas formulas var sniegt atšķirīgus rezultātus atkarībā no atkārtojumu diapazona un individuālajām īpašībām.

Nogurums spēlē nozīmīgu lomu, nosakot jūsu 1RM novērtējuma precizitāti. Ja veicat augstu atkārtojumu skaitu līdz tuvu neveiksmei, uzkrātais nogurums var samazināt jūsu sniegumu un sagrozīt novērtējumu. Piemēram, pacelšana vieglāka svara 15 atkārtojumiem var nesniegt tik precīzu prognozi kā pacelšana smagāka svara 5 atkārtojumiem, jo formulas pieņem konsekventu attiecību starp svaru un atkārtojumiem. Lai uzlabotu precizitāti, veiciet komplektu ar atbilstošu atpūtu un pārliecinieties, ka neesat pārmērīgi noguris no iepriekšējiem treniņiem vai citiem fiziskiem aktivitātēm.

Jā, ir vispārēji standarti 1RM sniegumam, pamatojoties uz dzimumu, vecumu, ķermeņa svaru un treniņu pieredzi. Piemēram, iesācējs vīriešu pacelējs varētu mērķēt uz pietupienu 1RM, kas ir līdzvērtīgs viņu ķermeņa svaram, kamēr pieredzējis pacelējs varētu mērķēt uz 1.5-2 reizes viņu ķermeņa svara. Līdzīgi sieviešu pacelējiem bieži ir nedaudz zemāki standarti, ņemot vērā atšķirības muskuļu masas sadalījumā. Šie standarti var atšķirties atkarībā no vingrinājuma un vislabāk tiek izmantoti kā aptuveni vadlīnijas, nevis stingri mērķi. Vienmēr ņemiet vērā individuālos faktorus un koncentrējieties uz konsekventu uzlabošanos laika gaitā.

Lai nodrošinātu konsekventus 1RM novērtējumus, veiciet savus aprēķinus līdzīgās apstākļos katru reizi. Izmantojiet to pašu vingrinājumu, saglabājiet pareizu formu un izvairieties no testēšanas pēc ekstremāla noguruma vai nepietiekamas atveseļošanās periodiem. Pirms komplekta mēģināšanas rūpīgi iesildieties, lai sagatavotu muskuļus un nervu sistēmu. Turklāt izsekojiet savu sniegumu laika gaitā un meklējiet tendences, nevis koncentrējieties uz atsevišķiem datu punktiem. Regulāra testēšana, apvienojot ar atbilstošu programmēšanu un atveseļošanos, sniegs visuzticamākos ieskatus par jūsu spēka progresu.