Kalkulator Pengambilan Protein

Keperluan protein harian dikira menggunakan julat yang ditetapkan secara saintifik untuk pengambilan protein setiap kilogram berat badan. Untuk individu sedentari, garis dasar adalah 0.8g setiap kg, sementara mereka yang mempunyai tahap aktiviti sederhana mungkin memerlukan 1.1–1.4g setiap kg. Atlet atau individu yang terlibat dalam latihan intensif mungkin memerlukan 1.4–2.0g setiap kg. Matlamat kecergasan lebih lanjut memperhalusi cadangan ini: untuk peningkatan otot, pengambilan protein yang lebih tinggi (1.6–2.4g setiap kg) diutamakan untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot, sementara untuk penurunan berat badan, tahap yang sama digunakan untuk memelihara jisim otot tanpa lemak semasa sekatan kalori.

Pengambilan protein berbeza dengan tahap aktiviti kerana aktiviti fizikal meningkatkan keperluan protein badan untuk memperbaiki dan membina semula tisu otot. Individu sedentari memerlukan kurang protein kerana keperluan penyelenggaraan mereka adalah minimum, sementara tahap aktiviti sederhana atau intensif menyebabkan lebih banyak kerosakan otot, memerlukan pengambilan protein yang lebih tinggi untuk pemulihan dan penyesuaian. Atlet ketahanan juga memerlukan protein untuk memperbaiki serat otot dan menyokong metabolisme tenaga, sementara atlet kekuatan memerlukannya untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan otot.

Salah faham umum adalah bahawa pengambilan protein yang berlebihan akan membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih cepat. Sebenarnya, badan hanya dapat menggunakan sejumlah protein tertentu untuk sintesis otot, biasanya sekitar 1.6–2.0g setiap kg berat badan untuk kebanyakan individu. Mengambil lebih daripada ini tidak memberikan manfaat tambahan dan boleh memberi tekanan kepada buah pinggang dari masa ke masa jika penghidratan tidak mencukupi. Mitos lain adalah bahawa protein mesti diambil segera selepas senaman; walaupun masa adalah penting, penyelidikan menunjukkan bahawa ‘tetingkap anabolic’ berlangsung selama beberapa jam selepas senaman.

Semasa penurunan berat badan, keperluan protein meningkat untuk memelihara jisim otot tanpa lemak sambil mengurangkan lemak badan. Kajian mencadangkan 1.6–2.4g protein setiap kg berat badan adalah optimum semasa sekatan kalori. Pengambilan yang lebih tinggi ini membantu mengatasi kerosakan otot, menyokong rasa kenyang, dan meningkatkan metabolisme melalui kesan termik pencernaan protein. Menyebarkan pengambilan protein secara merata di seluruh hidangan lebih meningkatkan kesan pemeliharaan otot semasa penurunan berat badan.

Ya, terdapat perbezaan. Protein berasaskan haiwan biasanya 'lengkap', bermakna ia mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi. Protein berasaskan tumbuhan sering kekurangan satu atau lebih asid amino penting, jadi individu yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan harus menggabungkan sumber protein pelengkap (contohnya, nasi dan kacang) untuk memastikan mereka memenuhi keperluan asid amino mereka. Selain itu, diet berasaskan tumbuhan mungkin memerlukan pengambilan protein keseluruhan yang sedikit lebih tinggi kerana protein tumbuhan kurang bioavailable berbanding protein haiwan.

Mengambil terlalu sedikit protein boleh menyebabkan kehilangan otot, imuniti yang lemah, dan pemulihan yang lebih lambat daripada senaman atau kecederaan. Ia juga boleh merosakkan kesihatan keseluruhan dengan mengurangkan keupayaan badan untuk memperbaiki tisu. Sebaliknya, pengambilan protein yang berlebihan boleh membebankan buah pinggang, terutamanya pada individu dengan keadaan buah pinggang yang sedia ada, dan boleh menyebabkan dehidrasi jika pengambilan air tidak mencukupi. Protein berlebihan juga ditukar kepada lemak jika pengambilan kalori melebihi perbelanjaan tenaga, yang menafikan manfaat yang dimaksudkan.

Untuk mengoptimumkan pengambilan protein, sasarkan untuk menyebarkannya secara merata di seluruh hidangan. Kajian mencadangkan bahawa mengambil 20–40g protein setiap hidangan memaksimumkan sintesis protein otot. Termasuk pelbagai sumber protein (contohnya, telur, ayam, tauhu, lentil) memastikan profil asid amino yang lengkap. Selain itu, mengambil snek kaya protein selepas senaman dan sebelum tidur boleh menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot. Elakkan mengambil sebahagian besar protein anda dalam satu hidangan, kerana badan hanya dapat menggunakan sejumlah terhad untuk pembinaan otot pada satu masa.

Seiring dengan usia, kecekapan badan dalam menggunakan protein menurun, fenomena yang dikenali sebagai 'rintangan anabolic.' Orang dewasa yang lebih tua memerlukan lebih banyak protein—sehingga 1.2–1.5g setiap kg berat badan—untuk mengekalkan jisim otot dan mencegah sarcopenia (kehilangan otot berkaitan usia). Mengambil sumber protein berkualiti tinggi dan menyebarkan pengambilan secara merata di seluruh hidangan adalah sangat penting bagi individu yang lebih tua untuk menyokong pemeliharaan otot, kesihatan tulang, dan kapasiti fungsional keseluruhan.