Калькулятор потребления белка

Ежедневные потребности в белке рассчитываются с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка на килограмм массы тела. Для сидячих людей базовая норма составляет 0.8 г на кг, в то время как для людей с умеренным уровнем активности может потребоваться 1.1–1.4 г на кг. Спортсмены или люди, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в 1.4–2.0 г на кг. Фитнес-цели дополнительно уточняют эти рекомендации: для наращивания мышц приоритетом является более высокое потребление белка (1.6–2.4 г на кг) для поддержки восстановления и роста мышц, в то время как для похудения используются аналогичные уровни для сохранения мышечной массы во время ограничения калорий.

Потребление белка варьируется в зависимости от уровня активности, потому что физическая активность увеличивает потребность организма в белке для восстановления и восстановления мышечной ткани. Сидячие люди требуют меньше белка, так как их потребности в поддержании минимальны, в то время как умеренные или интенсивные уровни активности создают больше разрушения мышц, что требует более высокого потребления белка для восстановления и адаптации. Спортсмены по выносливости также нуждаются в белке для восстановления мышечных волокон и поддержки энергетического обмена, в то время как спортсмены силовых видов спорта требуют его для роста и поддержания мышц.

Распространенное заблуждение заключается в том, что потребление чрезмерного количества белка приведет к более быстрому росту мышц. На самом деле организм может использовать только определенное количество белка для синтеза мышц, обычно около 1.6–2.0 г на кг массы тела для большинства людей. Потребление большего количества не дает дополнительных преимуществ и может нагружать почки со временем, если гидратация недостаточна. Еще один миф заключается в том, что белок должен потребляться сразу после тренировки; хотя время имеет значение, исследования показывают, что анаболическое окно продолжается несколько часов после тренировки.

Во время похудения потребности в белке увеличиваются для сохранения мышечной массы при снижении жировой массы. Исследования показывают, что оптимально потреблять 1.6–2.4 г белка на кг массы тела во время ограничения калорий. Это более высокое потребление помогает противодействовать разрушению мышц, поддерживает чувство сытости и увеличивает метаболизм за счет термического эффекта переваривания белка. Равномерное распределение потребления белка по приемам пищи дополнительно усиливает его эффекты по сохранению мышц во время похудения.

Да, существуют различия. Животные белки обычно являются 'полноценными', что означает, что они содержат все необходимые аминокислоты в достаточных количествах. Растительные белки часто не содержат одной или нескольких необходимых аминокислот, поэтому людям, придерживающимся растительной диеты, следует комбинировать дополнительные источники белка (например, рис и фасоль), чтобы обеспечить выполнение своих требований к аминокислотам. Кроме того, растительные диеты могут требовать немного более высокого общего потребления белка, поскольку растительные белки менее биодоступны по сравнению с животными белками.

Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунной системы и замедлению восстановления после упражнений или травм. Это также может ухудшить общее состояние здоровья, снижая способность организма восстанавливать ткани. С другой стороны, чрезмерное потребление белка может нагружать почки, особенно у людей с предшествующими заболеваниями почек, и может привести к обезвоживанию, если потребление воды недостаточно. Избыточный белок также превращается в жир, если потребление калорий превышает расход энергии, что сводит на нет его предполагаемые преимущества.

Чтобы оптимизировать потребление белка, старайтесь равномерно распределять его по приемам пищи. Исследования показывают, что потребление 20–40 г белка на прием пищи максимизирует синтез мышечного белка. Включение разнообразных источников белка (например, яйца, курица, тофу, чечевица) обеспечивает полный профиль аминокислот. Кроме того, потребление закуски с высоким содержанием белка после тренировки и перед сном может дополнительно поддерживать восстановление и рост мышц. Избегайте потребления большинства вашего белка за один прием пищи, так как организм может использовать только ограниченное количество для наращивания мышц за один раз.

С возрастом эффективность организма в использовании белка снижается, что называется 'анаболической резистентностью'. Пожилые люди нуждаются в большем количестве белка — до 1.2–1.5 г на кг массы тела — чтобы поддерживать мышечную массу и предотвратить саркопению (возрастную потерю мышц). Потребление высококачественных источников белка и равномерное распределение потребления по приемам пищи особенно важно для пожилых людей для поддержки сохранения мышц, здоровья костей и общей функциональной способности.