Как различаются формулы Эпли, Бжицкого, McGlothin и Ломбардии в оценке максимума в одном повторении?

Каждая формула использует уникальный подход для оценки вашего максимума в одном повторении (1RM) на основе поднятого веса и количества выполненных повторений. Формула Эпли универсальна и хорошо корректируется для широкого диапазона повторений, что делает ее популярным выбором для общего использования. Формула Бжицкого часто используется в университетских и профессиональных силовых программах из-за своей простоты и надежности в меньших диапазонах повторений. Формулы McGlothin и Ломбардии включают разные константы и коэффициенты масштабирования, причем Ломбардия особенно полезна для опытных атлетов, которые преуспевают в большем количестве повторений. Использование нескольких формул дает более полное представление о вашем потенциальном уровне силы.

Какие факторы могут вызывать вариации в моих оценках 1RM по различным формулам?

Вариации в оценках 1RM могут возникать из-за различий в том, как каждая формула интерпретирует взаимосвязь между весом и повторениями. Например, формула Эпли, как правило, предпочитает более высокие диапазоны повторений, в то время как Бжицкий более точен для подходов из 10 повторений или меньше. Кроме того, индивидуальные факторы, такие как состав мышечных волокон, уровень усталости, техника выполнения упражнений и даже психологическая готовность могут повлиять на вашу производительность и, следовательно, на оценки. Важно использовать эти формулы как рекомендации, а не абсолютные значения, и рассмотреть возможность тестирования вашего фактического 1RM в контролируемых условиях для большей точности.

Как я могу использовать свой 1RM для оптимизации своей программы силовых тренировок?

Как только вы узнаете свой 1RM, вы можете использовать его для настройки интенсивности и объема ваших тренировок. Многие силовые программы используют проценты от 1RM для назначения конкретных нагрузок для различных целей. Например, подъем 70-80% от вашего 1RM идеален для гипертрофии (роста мышц), в то время как 85-95% обычно используется для наращивания максимальной силы. Кроме того, отслеживание изменений в вашем 1RM со временем может помочь вам контролировать прогресс и корректировать вашу программу для преодоления плато. Всегда обеспечивайте надлежащее восстановление и технику при работе на более высоких интенсивностях.

Являются ли оценки 1RM надежными для всех упражнений или они варьируются в зависимости от движения?

Оценки 1RM могут значительно варьироваться в зависимости от упражнения. Комплексные подъемы, такие как приседания, жим лежа и станова тяга, как правило, дают более надежные оценки, поскольку они задействуют несколько мышечных групп и легче выполняются с постоянной техникой. В отличие от этого, изолирующие упражнения, такие как сгибания на бицепс или разгибания на трицепс, могут давать менее точные оценки из-за меньшего вовлечения мышц и большей подверженности усталости. Кроме того, упражнения с высоким уровнем навыка, такие как олимпийские подъемы, могут иметь менее предсказуемые оценки 1RM из-за влияния техники и координации.

Каковы распространенные заблуждения о расчетах максимума в одном повторении?

Распространенное заблуждение заключается в том, что калькуляторы 1RM предоставляют точное значение вашей максимальной силы. На самом деле эти оценки основаны на математических моделях и подвержены влиянию таких факторов, как усталость, техника выполнения упражнений и индивидуальная биомеханика. Еще одно заблуждение заключается в том, что тестирование вашего истинного 1RM всегда необходимо — большинство атлетов могут эффективно наращивать силу, используя субмаксимальные нагрузки на основе оцененных 1RMs. Наконец, некоторые считают, что все формулы взаимозаменяемы, но разные формулы могут давать различные результаты в зависимости от диапазона повторений и индивидуальных характеристик.

Как усталость влияет на точность моей оценки 1RM?

Усталость играет значительную роль в определении точности вашей оценки 1RM. Если вы выполняете большое количество повторений до близости к отказу, накопленная усталость может снизить вашу производительность и исказить оценку. Например, подъем более легкого веса на 15 повторений может не дать такой точной предсказания, как подъем более тяжелого веса на 5 повторений, потому что формулы предполагают постоянную взаимосвязь между весом и повторениями. Для повышения точности выполняйте подход с надлежащим отдыхом и убедитесь, что вы не слишком устали от предыдущих тренировок или других физических активностей.

Существуют ли какие-либо ориентиры или стандарты для производительности 1RM среди различных групп населения?

Да, существуют общие ориентиры для производительности 1RM на основе пола, возраста, веса тела и опыта тренировок. Например, начинающий мужчина-атлет может стремиться к 1RM приседания, равному его весу, в то время как опытный атлет может стремиться к 1.5-2 разам его веса. Аналогично, женщины-атлеты часто имеют немного более низкие ориентиры из-за различий в распределении мышечной массы. Эти стандарты могут варьироваться в зависимости от упражнения и лучше всего использовать в качестве грубых рекомендаций, а не жестких целей. Всегда учитывайте индивидуальные факторы и сосредоточьтесь на последовательном улучшении со временем.

Как я могу обеспечить последовательные результаты при оценке моего 1RM со временем?

Чтобы обеспечить последовательные оценки 1RM, выполняйте ваши расчеты в схожих условиях каждый раз. Используйте одно и то же упражнение, поддерживайте правильную форму и избегайте тестирования после периодов крайней усталости или недостаточного восстановления. Тщательно разогревайтесь перед попыткой подхода, чтобы подготовить ваши мышцы и нервную систему. Кроме того, отслеживайте свою производительность со временем и ищите тенденции, а не сосредотачивайтесь на единичных данных. Регулярное тестирование в сочетании с надлежащим программированием и восстановлением даст наиболее надежные результаты о вашем прогрессе в силе.

Калькулятор максимального веса в одном повторении

Вычислите ваш предполагаемый максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, используя различные формулы

Попробуйте другой калькулятор Fitness...

Калькулятор базального метаболизма (BMR)

Рассчитайте свой базальный метаболизм (BMR), чтобы понять свои ежедневные потребности в калориях.

Использовать калькулятор

Калькулятор ИМТ

Рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ) и оцените потенциальные риски для здоровья

Использовать калькулятор

Калькулятор оценки VO2 Max

Оцените свою аэробную способность с помощью популярных методов теста Купера

Использовать калькулятор

Калькулятор планировщика набора веса

Определите временные рамки и общее количество калорий, необходимых для достижения вашей цели по набору веса

Использовать калькулятор

Часто задаваемые вопросы и ответы

Click on any question to see the answer

Понимание расчетов 1RM

Ключевые определения для прояснения того, как работают эти формулы для ваших целей силовых тренировок.

Максимум в одном повторении

Максимальное количество веса, который вы можете поднять за одно повторение. Используется для оценки общей силы.

Формула Эпли

Популярный метод, который корректирует для более тяжелых весов в диапазонах меньшего количества повторений. Полезен для различных количеств повторений.

Формула Бжицкого

Еще один широко используемый подход для оценки 1RM, часто используемый в университетских силовых программах.

McGlothin & Lombardi

Дополнительные формулы, каждая из которых имеет свои собственные константы, предоставляя другой взгляд на ваш максимальный потенциал.

5 Удивительных фактов о максимуме в одном повторении

Ваш 1RM - это не просто число; это окно в вашу эффективность тренировки и мышечный потенциал.

1.Это зависит от упражнения

Каждое упражнение имеет свой уникальный 1RM в зависимости от задействованных мышечных групп и вашей знакомости с движением. Изменение в рычагах может значительно изменить ваш максимум в каждом подъеме.

2.Влияет питание

Сбалансированная диета обеспечивает ваши мышцы достаточным количеством энергии и питательных веществ для выполнения наилучшим образом. Краткосрочные дефициты калорий могут привести к снижению оценок 1RM.

3.Психологические факторы имеют значение

Уверенность и сосредоточенность могут значительно повлиять на вашу производительность. Даже дополнительная унция мотивации иногда может помочь преодолеть плато и увеличить ваш 1RM.

4.Последовательность создает точность

Регулярное тестирование вашего 1RM в схожих условиях дает более точные оценки. Адаптации в вашей технике и наборе мышц могут быстро изменить результаты.

5.Не только для пауэрлифтеров

Хотя это важно в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, 1RM также может направлять интенсивность тренировок и прогрессию для всех, кто стремится к увеличению силы.

Калькулятор максимального веса в одном повторении

Вычислите ваш предполагаемый максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение, используя различные формулы

Additional Information and Definitions

Используемый вес (фунты)

Повторения

Попробуйте другой калькулятор Fitness...

Калькулятор базального метаболизма (BMR)

Калькулятор ИМТ

Калькулятор оценки VO2 Max

Калькулятор планировщика набора веса

Часто задаваемые вопросы и ответы

Как различаются формулы Эпли, Бжицкого, McGlothin и Ломбардии в оценке максимума в одном повторении?

Какие факторы могут вызывать вариации в моих оценках 1RM по различным формулам?

Как я могу использовать свой 1RM для оптимизации своей программы силовых тренировок?

Являются ли оценки 1RM надежными для всех упражнений или они варьируются в зависимости от движения?

Каковы распространенные заблуждения о расчетах максимума в одном повторении?

Как усталость влияет на точность моей оценки 1RM?

Существуют ли какие-либо ориентиры или стандарты для производительности 1RM среди различных групп населения?

Как я могу обеспечить последовательные результаты при оценке моего 1RM со временем?

Понимание расчетов 1RM

Ключевые определения для прояснения того, как работают эти формулы для ваших целей силовых тренировок.

Максимум в одном повторении

Формула Эпли

Формула Бжицкого

McGlothin & Lombardi

5 Удивительных фактов о максимуме в одном повторении

1.Это зависит от упражнения

2.Влияет питание

3.Психологические факторы имеют значение

4.Последовательность создает точность

5.Не только для пауэрлифтеров