Калькулятор потребления белка

Ежедневные потребности в белке рассчитываются с использованием научно обоснованных диапазонов потребления белка на килограмм массы тела. Для сидячих людей базовая норма составляет 0.8 г на кг, в то время как для людей с умеренным уровнем активности может потребоваться 1.1–1.4 г на кг. Спортсмены или люди, занимающиеся интенсивными тренировками, могут нуждаться в 1.4–2.0 г на кг. Фитнес-цели дополнительно уточняют эти рекомендации: для наращивания мышц приоритетом является более высокое потребление белка (1.6–2.4 г на кг) для поддержки восстановления и роста мышц, в то время как для похудения используются аналогичные уровни для сохранения мышечной массы во время калорийного ограничения.

Потребление белка варьируется в зависимости от уровня активности, потому что физическая активность увеличивает потребность организма в белке для восстановления и восстановления мышечной ткани. Сидячие люди требуют меньше белка, поскольку их потребности в поддержании минимальны, в то время как умеренные или интенсивные уровни активности создают больше разрушения мышц, что требует более высокого потребления белка для восстановления и адаптации. Спортсмены на выносливость также нуждаются в белке для восстановления мышечных волокон и поддержки энергетического обмена, в то время как силовые спортсмены требуют его для роста и поддержания мышц.

Распространенное заблуждение заключается в том, что потребление чрезмерного количества белка приведет к более быстрому росту мышц. На самом деле, организм может использовать только определенное количество белка для синтеза мышц, обычно около 1.6–2.0 г на кг массы тела для большинства людей. Потребление более этого не дает дополнительных преимуществ и может со временем перегружать почки, если гидратация недостаточна. Еще один миф заключается в том, что белок должен потребляться сразу после тренировки; хотя время имеет значение, исследования показывают, что «анаболическое окно» продолжается несколько часов после тренировки.

Во время похудения потребности в белке увеличиваются для сохранения мышечной массы при снижении жировой массы. Исследования показывают, что оптимальным является 1.6–2.4 г белка на кг массы тела во время калорийного ограничения. Это более высокое потребление помогает противодействовать разрушению мышц, поддерживает чувство сытости и ускоряет метаболизм благодаря термическому эффекту переваривания белка. Равномерное распределение потребления белка на приемы пищи дополнительно усиливает его эффекты по сохранению мышц во время похудения.

Да, существуют различия. Животные белки обычно являются «полноценными», что означает, что они содержат все необходимые аминокислоты в достаточных количествах. Растительные белки часто не содержат одной или нескольких необходимых аминокислот, поэтому людям, следящим за растительной диетой, следует комбинировать дополнительные источники белка (например, рис и фасоль), чтобы обеспечить выполнение своих требований к аминокислотам. Кроме того, растительные диеты могут требовать немного более высокого общего потребления белка, поскольку растительные белки менее биодоступны по сравнению с животными белками.

Недостаточное потребление белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета и замедлению восстановления после упражнений или травм. Это также может ухудшить общее состояние здоровья, снижая способность организма восстанавливать ткани. С другой стороны, чрезмерное потребление белка может перегружать почки, особенно у людей с уже существующими заболеваниями почек, и может привести к обезвоживанию, если потребление воды недостаточно. Избыточный белок также преобразуется в жир, если калорийное потребление превышает затраты энергии, что сводит на нет его предполагаемые преимущества.

Чтобы оптимизировать потребление белка, старайтесь равномерно распределять его по приемам пищи. Исследования показывают, что потребление 20–40 г белка за прием пищи максимизирует синтез мышечного белка. Включение разнообразных источников белка (например, яйца, курица, тофу, чечевица) обеспечивает полный профиль аминокислот. Кроме того, потребление закуски, богатой белком, после тренировки и перед сном может дополнительно поддержать восстановление и рост мышц. Избегайте потребления большинства белка за один прием пищи, так как организм может использовать только ограниченное количество для наращивания мышц за один раз.

С возрастом эффективность организма в использовании белка снижается, что называется «анаболической резистентностью». Пожилые люди требуют больше белка — до 1.2–1.5 г на кг массы тела — для поддержания мышечной массы и предотвращения саркопении (возрастной потери мышц). Потребление высококачественных источников белка и равномерное распределение потребления по приемам пищи особенно важно для пожилых людей для поддержки сохранения мышц, здоровья костей и общей функциональной способности.