Kalkulator unosa proteina

Dnevne potrebe za proteinima se izračunavaju korišćenjem naučno utvrđenih opsega za unos proteina po kilogramu telesne težine. Za sedeće pojedince, osnovna vrednost je 0.8g po kg, dok oni sa umerenim nivoima aktivnosti mogu zahtevati 1.1–1.4g po kg. Sportisti ili pojedinci koji se bave intenzivnim treninzima mogu trebati 1.4–2.0g po kg. Fitnes ciljevi dodatno preciziraju ove preporuke: za dobijanje mišića, veći unos proteina (1.6–2.4g po kg) je prioritet za podršku popravci i rastu mišića, dok se za mršavljenje koriste slični nivoi kako bi se očuvala mišićna masa tokom kalorijske restrikcije.

Unos proteina varira sa nivoom aktivnosti jer fizička aktivnost povećava potrebu tela za proteinima da bi se popravilo i obnovilo mišićno tkivo. Sedeći pojedinci zahtevaju manje proteina jer su njihovi održivi zahtevi minimalni, dok umereni ili intenzivni nivoi aktivnosti stvaraju više razgradnje mišića, što zahteva veći unos proteina za oporavak i adaptaciju. Sportisti izdržljivosti takođe trebaju proteine da bi popravili mišićna vlakna i podržali metabolizam energije, dok sportisti snage zahtevaju proteine za rast i održavanje mišića.

Uobičajena zabluda je da konzumiranje prekomernih količina proteina dovodi do bržeg rasta mišića. U stvarnosti, telo može iskoristiti samo određenu količinu proteina za sintezu mišića, obično oko 1.6–2.0g po kg telesne težine za većinu pojedinaca. Konzumiranje više od toga ne donosi dodatne koristi i može opteretiti bubrege tokom vremena ako hidratacija nije dovoljna. Još jedan mit je da protein mora biti konzumiran odmah nakon vežbanja; iako je vreme važno, istraživanja pokazuju da se 'anabolički prozor' proteže na nekoliko sati nakon vežbanja.

Tokom mršavljenja, zahtevi za proteinima se povećavaju kako bi se očuvala mišićna masa dok se smanjuje telesna mast. Studije sugerišu da je optimalno 1.6–2.4g proteina po kg telesne težine tokom kalorijske restrikcije. Ovaj viši unos pomaže da se suprotstavi razgradnji mišića, podržava sitost i povećava metabolizam kroz termički efekat varenja proteina. Ravnomerno raspoređivanje unosa proteina kroz obroke dodatno poboljšava njegove efekte očuvanja mišića tokom mršavljenja.

Da, postoje razlike. Proteini životinjskog porekla su obično 'kompletni', što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Biljni proteini često nedostaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina, pa pojedinci koji prate biljnu ishranu treba da kombinuju komplementarne izvore proteina (npr. pirinač i pasulj) kako bi osigurali da zadovolje svoje zahteve za aminokiselinama. Pored toga, biljne dijete mogu zahtevati nešto veći ukupni unos proteina jer su biljni proteini manje bioraspoloživi u poređenju sa životinjskim proteinima.

Konzumiranje premalo proteina može dovesti do gubitka mišića, oslabljenog imuniteta i sporijeg oporavka od vežbanja ili povreda. Takođe može narušiti ukupno zdravlje smanjenjem sposobnosti tela da popravlja tkiva. S druge strane, prekomerni unos proteina može opteretiti bubrege, posebno kod pojedinaca sa postojećim bubrežnim stanjima, i može dovesti do dehidracije ako unos vode nije dovoljan. Višak proteina se takođe pretvara u mast ako unos kalorija premašuje potrošnju energije, negirajući njegove nameravane koristi.

Da biste optimizovali unos proteina, težite da ga ravnomerno rasporedite kroz obroke. Studije sugerišu da konzumiranje 20–40g proteina po obroku maksimizira sintezu mišićnih proteina. Uključivanje raznovrsnih izvora proteina (npr. jaja, piletina, tofu, sočivo) osigurava potpun profil aminokiselina. Pored toga, konzumiranje užine bogate proteinima nakon vežbanja i pre spavanja može dodatno podržati oporavak i rast mišića. Izbegavajte konzumiranje većine svog proteina u jednom obroku, jer telo može iskoristiti samo ograničenu količinu za izgradnju mišića u jednom trenutku.

Kako starimo, efikasnost tela u korišćenju proteina opada, fenomen poznat kao 'anabolička otpornost.' Stariji odrasli zahtevaju više proteina - do 1.2–1.5g po kg telesne težine - da bi održali mišićnu masu i sprečili sarkopeniju (gubitak mišića povezan sa starenjem). Konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina i ravnomerno raspoređivanje unosa kroz obroke je posebno važno za starije pojedince kako bi podržali održavanje mišića, zdravlje kostiju i ukupnu funkcionalnu sposobnost.