ஒரு ரெப் மாக்ஸ் கணக்கீட்டாளர்

ஒவ்வொரு சூத்திரமும் எடுக்கப்பட்ட எடை மற்றும் செய்யப்படும் ரெப்புகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் ஒரு ரெப் மாக்ஸை மதிப்பீடு செய்ய தனித்தனியான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகிறது. எப்பிளி சூத்திரம் பலவகையான ரெப்புகளுக்கு நன்றாக சரிசெய்யும், இது பொதுவாகப் பயன்படுத்துவதற்கான பிரபலமான தேர்வாக உள்ளது. பிர்ஸ்கி சூத்திரம் கல்லூரி மற்றும் தொழில்முறை சக்தி திட்டங்களில் அதன் எளிமை மற்றும் குறைந்த ரெப் வரம்புகளில் நம்பகத்தன்மை காரணமாக அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. மெக்ளோத்தின் மற்றும் லொம்பார்டி சூத்திரங்கள் வெவ்வேறு நிலையானங்கள் மற்றும் அளவீட்டு காரியங்களை உள்ளடக்குகின்றன, லொம்பார்டி அதிக ரெப் வரம்புகளில் சிறந்த செயல்பாட்டை கொண்ட அனுபவமுள்ள உயர்வாளர்களுக்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது. பல்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் சாத்தியமான சக்தியின் மேலும் விரிவான பார்வையை வழங்குகிறது.

1RM மதிப்பீடுகளில் மாறுபாடுகள் ஒவ்வொரு சூத்திரமும் எடை மற்றும் ரெப்புகளுக்கிடையேயான உறவைக் எப்படி விளக்குகிறது என்பதில் மாறுபாடுகளால் உருவாகலாம். எடுத்துக்காட்டாக, எப்பிளி சூத்திரம் அதிக ரெப் வரம்புகளை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் பிர்ஸ்கி 10 ரெப்புகளுக்கு அல்லது அதற்கு குறைவான செட்டுகளுக்கு மேலும் துல்லியமாக உள்ளது. கூடுதலாக, தசை நாரின் அமைப்பு, சோர்வு நிலைகள், பயிற்சி தொழில்நுட்பம் மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகள் உங்கள் செயல்திறனை மற்றும், அதற்கான மதிப்பீடுகளை பாதிக்கலாம். இந்த சூத்திரங்களை உறுதிப்படுத்திய மதிப்பீடுகள் அல்ல, வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், மேலும் மேலும் துல்லியமாக மதிப்பீடு செய்ய உங்கள் உண்மையான 1RM ஐ கட்டுப்படுத்திய சூழ்நிலைகளில் சோதிக்கவும்.

நீங்கள் உங்கள் 1RM ஐ அறிவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அளவைக் தனிப்பயனாக்கலாம். பல சக்தி திட்டங்கள் 1RM இன் சதவீதங்களைப் பயன்படுத்தி வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கான குறிப்பிட்ட எடைகளை நியமிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் 1RM இன் 70-80% எடையை எடுக்குவது வளர்ச்சிக்கு (தசை வளர்ச்சி) சிறந்தது, ஆனால் 85-95% அதிகபட்ச சக்தி உருவாக்குவதற்காக பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் 1RM இல் காலக்கட்டங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கண்காணிப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும், நிலைகளை கடக்க உங்கள் திட்டத்தை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. அதிக தீவிரங்களில் வேலை செய்யும்போது எப்போதும் சரியான மீட்பு மற்றும் தொழில்நுட்பத்தை உறுதி செய்யவும்.

1RM மதிப்பீடுகள் பயிற்சியின் அடிப்படையில் முக்கியமாக மாறுபடலாம். ஸ்க்வாட், பெஞ்ச் ப்ரஸ் மற்றும் டெட்லிப்ட் போன்ற கூட்டுத்தொகுப்பு உயர்வுகள் பல தசை குழுக்களை உள்ளடக்கியதால் மேலும் நம்பகமான மதிப்பீடுகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் ஒரே மாதிரியான தொழில்நுட்பத்துடன் செய்ய எளிதாக இருக்கும். மாறாக, பைசெப் குரல்கள் அல்லது டிரைசெப் நீட்டிப்புகள் போன்ற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிறிய தசை பங்கேற்பு மற்றும் அதிக சோர்விற்கு அதிகமாக உள்ளதால் குறைவான துல்லியமான மதிப்பீடுகளை வழங்கலாம். கூடுதலாக, ஒலிம்பிக் உயர்வுகள் போன்ற உயர் திறனுள்ள பயிற்சிகள் தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பின் பாதிப்பால் 1RM மதிப்பீடுகளை மேலும் கணிக்க முடியாததாகக் கொண்டிருக்கலாம்.

1RM கணக்கீட்டாளர்கள் உங்கள் அதிகபட்ச சக்திக்கான சரியான மதிப்பை வழங்குவதாக ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், இந்த மதிப்பீடுகள் கணித மாதிரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு உருவாக்கப்படுகின்றன மற்றும் சோர்வு, பயிற்சி தொழில்நுட்பம் மற்றும் தனிப்பட்ட உயிரியல் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் உண்மையான 1RM ஐ சோதிக்க வேண்டும் என்றால், இது எப்போதும் தேவையானது என்பதற்கான மற்றொரு தவறான கருத்து உள்ளது—பல உயர்வாளர்கள் மதிப்பீட்டுக்கான 1RMs அடிப்படையில் துணை அதிகபட்ச எடைகளைப் பயன்படுத்தி சக்தியை உருவாக்க முடியும். கடைசி, அனைத்து சூத்திரங்களும் பரஸ்பரம் மாற்றக்கூடியவை என்பதற்கான சில நம்பிக்கைகள் உள்ளன, ஆனால் வெவ்வேறு சூத்திரங்கள் ரெப் வரம்பு மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து மாறுபட்ட முடிவுகளை வழங்கலாம்.

சோர்வு உங்கள் 1RM மதிப்பீட்டின் துல்லியத்தை நிர்ணயிப்பதில் முக்கியமான பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் நெருங்கிய தோல்விக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான ரெப்புகளைச் செய்யும் போது, சேகரிக்கப்பட்ட சோர்வு உங்கள் செயல்திறனை குறைத்து மதிப்பீட்டை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, 15 ரெப்புகளுக்கு எளிதான எடையை எடுத்தால், 5 ரெப்புகளுக்கு அதிக எடையை எடுத்தால், மதிப்பீட்டின் துல்லியம் குறைவாக இருக்கலாம், ஏனெனில் சூத்திரங்கள் எடை மற்றும் ரெப்புகளுக்கிடையேயான நிலையான உறவைக் கருதுகின்றன. துல்லியத்தை மேம்படுத்த, சரியான ஓய்வுடன் செட்டைப் செய்யவும், முந்தைய பயிற்சிகள் அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளால் அதிகமாக சோர்வாக இருக்கவில்லை என்பதை உறுதி செய்யவும்.

ஆம், பாலினம், வயது, உடல் எடை மற்றும் பயிற்சி அனுபவத்தின் அடிப்படையில் 1RM செயல்திறனைப் பற்றிய பொதுவான அளவுகோல்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆரம்ப ஆண் உயர்வாளர் தனது உடல் எடைக்கு சமமான ஸ்க்வாட் 1RM ஐ நோக்கலாம், ஆனால் ஒரு முன்னணி உயர்வாளர் 1.5-2 மடங்கு தனது உடல் எடையை நோக்கலாம். அதேபோல், பெண்கள் உயர்வாளர்கள் தசை மாசு விநியோகத்தில் மாறுபாடுகள் காரணமாக சிறிது குறைவான அளவுகோல்களைப் பெற்றுள்ளனர். இந்த தரநிலைகள் பயிற்சிக்கு மாறுபடலாம் மற்றும் கடுமையான இலக்குகளாகப் பயன்படுத்தப்படுவதற்குப் பதிலாக, கண்ணோட்டமாகவே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். எப்போதும் தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொருட்படுத்தவும், காலப்போக்கில் தொடர்ந்து முன்னேற்றத்தை நோக்கவும்.

உங்கள் 1RM மதிப்பீடுகளை உறுதிப்படுத்த, ஒவ்வொரு முறையும் ஒத்த சூழ்நிலைகளில் உங்கள் கணக்கீடுகளைச் செய்யவும். ஒரே பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும், சரியான வடிவத்தைப் பேணவும், மிகுந்த சோர்வின் காலங்களில் அல்லது போதுமான மீட்பு இல்லாமல் சோதிக்காமல் இருக்கவும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்பியல் அமைப்பை முன்னேற்றுவதற்காக செட்டைப் செய்யும் முன் முழுமையாக வெப்பம் செய்யவும். கூடுதலாக, உங்கள் செயல்திறனை காலப்போக்கில் கண்காணிக்கவும், தனித்த தரவுப் புள்ளிகளைக் கவனிக்காமல் போதுமான மாற்றங்களைப் பார்க்கவும். சரியான திட்டமிடல் மற்றும் மீட்பு மூலம், உங்கள் சக்தியின் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய மிகுந்த நம்பகமான தகவல்களை வழங்கும்.