மக்ரோநூடிரியன்ட் விகிதம் கணக்கீட்டாளர்

கணக்கீட்டாளர் சதவீதங்களை கிராம்களுக்கு மாற்ற மக்ரோநூடிரியன்ட்களின் கலோரிக் மதிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் புரதம் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் 4 கலோரி வழங்குகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் 9 கலோரி வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கு 2000 ஆக இருந்தால் மற்றும் நீங்கள் 50% கார்ப்களுக்கு, 30% புரதத்திற்கு, 20% கொழுப்புக்கு ஒதுக்கினால், கணக்கீட்டாளர் முதலில் கலோரி ஒதுக்கீட்டை (எடுத்துக்காட்டாக, கார்ப்களுக்கு 1000 கலோரி) தீர்மானிக்கிறது மற்றும் பிறகு உரிய கலோரிக் மதிப்பால் வகுக்கிறது (1000 ÷ 4 = 250 கிராம் கார்ப்ஸ்). இது உங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்ப சரியான மக்ரோநூடிரியன் உடைப்புகளை உறுதி செய்கிறது.

சிறந்த மக்ரோநூடிரியன் விகிதம் உங்கள் குறிப்பிட்ட இலக்குகள், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல் வகைக்கு அடிப்படையாக இருக்கிறது. எடை குறைப்பதற்கான பொதுவான அணுகுமுறை அதிக புரதம் (எடுத்துக்காட்டாக, 40% புரதம், 30% கார்ப்ஸ், 30% கொழுப்பு) ஆக இருக்கிறது, இது மசை மாசுபாட்டை பாதுகாக்கிறது மற்றும் கலோரி குறைக்கிறது. மசை வளர்ப்பதற்கான, நீங்கள் அதிக கார்ப்கள் மற்றும் புரதங்களை முன்னுரிமை அளிக்கலாம் (எடுத்துக்காட்டாக, 40% கார்ப்ஸ், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு) பயிற்சிகளை மற்றும் மீட்புக்கு ஊக்கமளிக்க. உங்கள் உடல் எப்படி பதிலளிக்கிறது என்பதைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு விகிதங்களை சரிசெய்யவும், தனிப்பட்ட வழிகாட்டலுக்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும் முக்கியம்.

கொழுப்பு அதிக கலோரி அடர்த்தியாக உள்ளது, ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் 9 கலோரி வழங்குகிறது, கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் புரதத்திற்கு 4 கலோரி வழங்குகிறது. கொழுப்புக்கு குறைவான கலோரி ஒதுக்குவது மொத்த கலோரி உண்டியலை கட்டுப்படுத்த உதவலாம், ஆனால் கார்ப்கள் மற்றும் புரதங்களுக்கு போதுமான இடத்தை வழங்குகிறது, இது பொதுவாக சக்தி மற்றும் மசை பழுதுபார்க்க முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சுவதற்கு முக்கியமானவை, எனவே குறைந்த சதவீதம் கூட ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆதாரங்களை உள்ளடக்க வேண்டும்.

ஒரு பொதுவான தவறு 100% ஆக சேராத சதவீதங்களை அமைப்பது, இது தவறான கணக்கீடுகளை உருவாக்குகிறது. மற்றொரு பிழை புரதத்திற்கு மிகவும் குறைவான கலோரி ஒதுக்குவது, இது எடை குறைப்பின் போது மசை இழப்பிற்கு அல்லது மசை வளர்ப்பின் போது போதுமான மீட்புக்கு முடிவு செய்யலாம். மேலும், மக்ரோநூடிரியன் ஆதாரங்களின் தரத்தை புறக்கணிப்பது - சிக்கலான கார்ப்களை விட சுத்தமான கார்ப்களை தேர்வு செய்வது அல்லது சதுர கொழுப்புகளை விட அசாதாரண கொழுப்புகளை தேர்வு செய்வது - உங்கள் உணவின் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.

செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மக்ரோநூடிரியன் தேவைகளை முக்கியமாக பாதிக்கின்றன. அதிக செயல்பாட்டுள்ள நபர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட கால சக்தி தேவைகளை ஊக்கமளிக்க அதிக கார்போஹைட்ரேட்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, 55-65%) தேவைப்படலாம். சக்தி வீரர்கள் அல்லது மசை வளர்ப்பில் கவனம் செலுத்துபவர்கள் அதிக புரதம் (எடுத்துக்காட்டாக, 30-40%) தேவைப்படலாம், இது மசை பழுதுபார்க்க மற்றும் வளர்க்க உதவுகிறது. மாறாக, உடலைப் பயன்படுத்தாத நபர்கள் அல்லது எடை குறைப்பதற்கானவர்கள் சமநிலையான அல்லது குறைவான கார்ப் விகிதத்தைப் பெறலாம், இது கலோரி உண்டியலை திறமையாக நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

ஆம், பிராந்திய உணவுகள் மற்றும் கலாச்சார விருப்பங்கள் மக்ரோநூடிரியன் விநியோகங்களை பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, மெடிடரேனியன் உணவுகள் பொதுவாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு (எடுத்துக்காட்டாக, எண்ணெய், முந்திரி) அதிக சதவீதங்களை ஒதுக்குகின்றன மற்றும் மிதமான கார்ப்களை, பாரம்பரிய ஆசிய உணவுகள் அரிசி போன்ற அடிப்படைகளை காரணமாக அதிக கார்ப் கவனம் செலுத்தலாம். இந்த மாறுபாடுகள் உள்ள உணவுகளின் கிடைக்கும் மற்றும் கலாச்சார நடைமுறைகளை பிரதிபலிக்கின்றன, ஆனால் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கான மக்ரோநூடிரியன்டுகளை சமநிலைப்படுத்துவதற்கான அடிப்படையான கொள்கைகள் உலகளாவியமாகவே உள்ளன.

சக்தி மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த, ஊட்டச்சத்துக்களின் நேரம் மற்றும் தரத்தைப் பற்றிக் கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு முன்பு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்களை (எடுத்துக்காட்டாக, முழு தானியங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு) உட்கொள்வது நிலையான சக்தியை வழங்குகிறது, பயிற்சிக்கு பிறகு புரதம் உட்கொள்வது மசை மீட்புக்கு உதவுகிறது. அவகாடோ அல்லது முந்திரிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்குவது நீண்ட கால சக்தி மற்றும் பூரணத்திற்கான ஆதரவை வழங்கலாம். மேலும், உணவுகளில் மக்ரோநூடிரியன் உண்டியலை சமமாகப் பரப்புவது நிலையான இரத்த சர்க்கரை நிலைகளை மற்றும் நாள்தோறும் நிலையான சக்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

மக்ரோநூடிரியன் விகிதங்களுக்கு தொழில்துறை தரநிலைகள் பொதுவாக உணவுக்கான வழிகாட்டுதல்களுடன் ஒத்துப்போகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, USDA 45-65% கார்ப், 10-35% புரதம் மற்றும் 20-35% கொழுப்பு என்ற அளவுகளை பொதுவாக பரிந்துரைக்கிறது. ஆனால், இந்த அளவுகள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் மாறுபடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதம் அல்லது கார்ப்களை தேவைப்படலாம். கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கூட்டம் (உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப்) அல்லது ஜோன் உணவுக்கூட்டம் (40% கார்ப், 30% புரதம், 30% கொழுப்பு) போன்ற பிரபலமான உணவுக் கட்டமைப்புகள் வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கான குறிப்பிட்ட அளவுகோல்களை வழங்குகின்றன.