เครื่องคำนวณ One Rep Max

แต่ละสูตรใช้วิธีการที่เป็นเอกลักษณ์ในการประมาณ one-rep max (1RM) ของคุณตามน้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำ สูตร Epley มีความหลากหลายและปรับได้ดีสำหรับช่วงการทำซ้ำที่หลากหลาย ทำให้เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมสำหรับการใช้งานทั่วไป สูตร Brzycki มักใช้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในระดับมหาวิทยาลัยและระดับมืออาชีพเนื่องจากความเรียบง่ายและความเชื่อถือได้ในช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่า สูตร McGlothin และ Lombardi รวมค่าคงที่และปัจจัยการปรับขนาดที่แตกต่างกัน โดย Lombardi มีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ซึ่งเก่งในช่วงการทำซ้ำที่สูงกว่า การใช้สูตรหลายสูตรจะให้มุมมองที่ครอบคลุมมากขึ้นเกี่ยวกับศักยภาพความแข็งแรงของคุณ

การเปลี่ยนแปลงในการประมาณ 1RM อาจเกิดจากความแตกต่างในวิธีที่แต่ละสูตรตีความความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและจำนวนครั้ง ตัวอย่างเช่น สูตร Epley มักจะชอบช่วงการทำซ้ำที่สูงกว่า ในขณะที่สูตร Brzycki จะมีความแม่นยำมากขึ้นสำหรับเซตที่มี 10 ครั้งหรือน้อยกว่า นอกจากนี้ ปัจจัยส่วนบุคคล เช่น การประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อ ระดับความเหนื่อยล้า เทคนิคการออกกำลังกาย และแม้แต่ความพร้อมทางจิตใจสามารถมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพของคุณและส่งผลต่อการประมาณได้ ดังนั้นจึงสำคัญที่จะใช้สูตรเหล่านี้เป็นแนวทางแทนค่าที่แน่นอน และพิจารณาทดสอบ 1RM ที่แท้จริงของคุณในสภาวะที่ควบคุมเพื่อความแม่นยำมากขึ้น

เมื่อคุณทราบ 1RM ของคุณแล้ว คุณสามารถใช้มันในการปรับความเข้มข้นและปริมาณการฝึกของคุณ โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงหลายโปรแกรมใช้เปอร์เซ็นต์ของ 1RM เพื่อกำหนดน้ำหนักเฉพาะสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก 70-80% ของ 1RM ของคุณเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่ 85-95% มักใช้สำหรับการสร้างความแข็งแรงสูงสุด นอกจากนี้ การติดตามการเปลี่ยนแปลงใน 1RM ของคุณตลอดเวลาสามารถช่วยให้คุณติดตามความก้าวหน้าและปรับโปรแกรมของคุณเพื่อเอาชนะจุดอิ่มตัวได้ อย่าลืมให้การฟื้นตัวและเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อทำงานที่ความเข้มข้นสูง

การประมาณ 1RM อาจแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย การยกน้ำหนักแบบรวม เช่น การ squats, bench press และ deadlift มักจะให้การประมาณที่เชื่อถือได้มากขึ้นเพราะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและทำได้ง่ายขึ้นด้วยเทคนิคที่สม่ำเสมอ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบแยก เช่น การยกบิซเซปหรือการยกไทรเซปอาจให้การประมาณที่ไม่แม่นยำเนื่องจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่น้อยกว่าและความอ่อนล้าที่มากขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบทักษะสูง เช่น การยกน้ำหนักโอลิมปิก อาจมีการประมาณ 1RM ที่คาดเดาได้น้อยลงเนื่องจากอิทธิพลของเทคนิคและการประสานงาน

ความเข้าใจผิดทั่วไปคือเครื่องคำนวณ 1RM ให้ค่าที่แน่นอนสำหรับความแข็งแรงสูงสุดของคุณ ในความเป็นจริง การประมาณเหล่านี้อิงจากแบบจำลองทางคณิตศาสตร์และได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า เทคนิคการออกกำลังกาย และชีวกลศาสตร์ส่วนบุคคล อีกความเข้าใจผิดหนึ่งคือการทดสอบ 1RM ที่แท้จริงของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเสมอ—นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่สามารถสร้างความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้โหลดที่ต่ำกว่าค่าที่ประมาณการ 1RM สุดท้าย บางคนเชื่อว่าสูตรทั้งหมดสามารถใช้แทนกันได้ แต่สูตรที่แตกต่างกันอาจให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงการทำซ้ำและลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

ความเหนื่อยล้ามีบทบาทสำคัญในการกำหนดความแม่นยำในการประมาณ 1RM ของคุณ หากคุณทำจำนวนครั้งสูงใกล้ถึงจุดล้มเหลว ความเหนื่อยล้าที่สะสมอาจลดประสิทธิภาพของคุณและทำให้การประมาณเบี่ยงเบน ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนักที่เบากว่าจำนวน 15 ครั้งอาจไม่ให้การคาดการณ์ที่แม่นยำเท่ากับการยกน้ำหนักที่หนักกว่าจำนวน 5 ครั้ง เนื่องจากสูตรต่างๆ สมมติความสัมพันธ์ที่สม่ำเสมอระหว่างน้ำหนักและจำนวนครั้ง เพื่อปรับปรุงความแม่นยำ ให้ทำเซตด้วยการพักผ่อนที่เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เหนื่อยล้ามากเกินไปจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้หรือกิจกรรมทางกายอื่นๆ

ใช่ มีเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการแสดง 1RM ตามเพศ อายุ น้ำหนักตัว และประสบการณ์การฝึก ตัวอย่างเช่น นักยกน้ำหนักชายมือใหม่อาจตั้งเป้าหมายให้การยกน้ำหนัก 1RM เท่ากับน้ำหนักตัวของตน ในขณะที่นักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์อาจตั้งเป้าหมายที่ 1.5-2 เท่าของน้ำหนักตัวของตน ในทำนองเดียวกัน นักยกน้ำหนักหญิงมักมีเกณฑ์ที่ต่ำกว่าค่อนข้างเนื่องจากความแตกต่างในการกระจายของมวลกล้ามเนื้อ มาตรฐานเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกายและเหมาะสมที่สุดที่จะใช้เป็นแนวทางทั่วไปแทนที่จะเป็นเป้าหมายที่เข้มงวด ควรพิจารณาปัจจัยเฉพาะบุคคลและมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงอย่างสม่ำเสมอตลอดเวลา

เพื่อให้แน่ใจว่าการประมาณ 1RM สม่ำเสมอ ให้ทำการคำนวณของคุณในสภาวะที่คล้ายกันในแต่ละครั้ง ใช้การออกกำลังกายเดียวกัน รักษาเทคนิคที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการทดสอบหลังจากช่วงเวลาที่เหนื่อยล้ามากเกินไปหรือการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอ อุ่นเครื่องอย่างละเอียดก่อนที่จะพยายามทำเซตเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและระบบประสาทของคุณ นอกจากนี้ ให้ติดตามประสิทธิภาพของคุณตลอดเวลาและมองหาทิศทางแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่จุดข้อมูลเพียงจุดเดียว การทดสอบอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการโปรแกรมและการฟื้นตัวที่เหมาะสม จะให้ข้อมูลเชิงลึกที่เชื่อถือได้มากที่สุดเกี่ยวกับความก้าวหน้าของความแข็งแรงของคุณ