เครื่องคำนวณการบริโภคโปรตีน

ความต้องการโปรตีนรายวันคำนวณโดยใช้ช่วงที่กำหนดทางวิทยาศาสตร์สำหรับการบริโภคโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว สำหรับบุคคลที่นั่งเฉย ฐานข้อมูลคือ 0.8g ต่อกิโลกรัม ในขณะที่ผู้ที่มีระดับกิจกรรมปานกลางอาจต้องการ 1.1–1.4g ต่อกิโลกรัม นักกีฬา หรือบุคคลที่มีการฝึกฝนอย่างเข้มข้นอาจต้องการ 1.4–2.0g ต่อกิโลกรัม เป้าหมายการออกกำลังกายจะช่วยปรับปรุงคำแนะนำเหล่านี้: สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น (1.6–2.4g ต่อกิโลกรัม) จะถูกจัดลำดับความสำคัญเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่สำหรับการลดน้ำหนัก ระดับที่คล้ายกันจะถูกใช้เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการจำกัดแคลอรี่

การบริโภคโปรตีนแตกต่างกันตามระดับกิจกรรมเพราะกิจกรรมทางกายเพิ่มความต้องการโปรตีนของร่างกายในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ บุคคลที่นั่งเฉยต้องการโปรตีนที่น้อยกว่าเพราะความต้องการในการรักษาของพวกเขาน้อย ในขณะที่ระดับกิจกรรมปานกลางหรือเข้มข้นสร้างการแตกของกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ต้องการการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเพื่อการฟื้นตัวและการปรับตัว นักกีฬา endurance ยังต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเผาผลาญพลังงาน ในขณะที่นักกีฬาความแข็งแรงต้องการเพื่อการเจริญเติบโตและการรักษากล้ามเนื้อ

ความเข้าใจผิดทั่วไปคือการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่เร็วขึ้น ในความเป็นจริง ร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้เพียงปริมาณหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ โดยทั่วไปอยู่ที่ประมาณ 1.6–2.0g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับบุคคลส่วนใหญ่ การบริโภคมากกว่านี้จะไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมและอาจทำให้ไตเครียดเมื่อเวลาผ่านไปหากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ อีกตำนานหนึ่งคือโปรตีนต้องบริโภคทันทีหลังการออกกำลังกาย; แม้ว่าเวลาจะสำคัญ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 'หน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ' ยังคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ในระหว่างการลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมันในร่างกาย การศึกษาชี้ให้เห็นว่า 1.6–2.4g ของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป็นสิ่งที่เหมาะสมในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ การบริโภคที่สูงขึ้นนี้ช่วยต่อต้านการแตกของกล้ามเนื้อ สนับสนุนความอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญผ่านผลกระทบทางความร้อนจากการย่อยโปรตีน การกระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มผลกระทบในการรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก

ใช่ มีความแตกต่าง โปรตีนจากสัตว์มักจะเป็น 'โปรตีนที่สมบูรณ์' หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นหนึ่งหรือมากกว่า ดังนั้นบุคคลที่รับประทานอาหารจากพืชควรรวมแหล่งโปรตีนที่เสริมกัน (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับกรดอะมิโนที่ต้องการ นอกจากนี้ อาหารจากพืชอาจต้องการการบริโภคโปรตีนรวมที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพราะโปรตีนจากพืชมีความสามารถในการดูดซึมต่ำกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนจากสัตว์

การบริโภคโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และการฟื้นตัวที่ช้าจากการออกกำลังกายหรือการบาดเจ็บ นอกจากนี้อาจทำให้สุขภาพโดยรวมแย่ลงโดยการลดความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ในทางกลับกัน การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ไตเครียด โดยเฉพาะในบุคคลที่มีภาวะไตที่มีอยู่ และอาจทำให้เกิดการขาดน้ำหากการดื่มน้ำไม่เพียงพอ โปรตีนส่วนเกินยังถูกเปลี่ยนเป็นไขมันหากการบริโภคแคลอรี่เกินการใช้พลังงาน ทำให้ผลประโยชน์ที่ตั้งใจไว้หมดไป

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคโปรตีน ให้พยายามกระจายมันอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหาร การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน 20–40g ต่อมื้อจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อให้สูงสุด การรวมแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย (เช่น ไข่ ไก่ เต้าหู้ เลนทิล) จะช่วยให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่ครบถ้วน นอกจากนี้ การบริโภคของว่างที่มีโปรตีนสูงหลังการออกกำลังกายและก่อนนอนสามารถสนับสนุนการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเดียว เนื่องจากร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้เพียงปริมาณจำกัดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในครั้งเดียว

เมื่อเราอายุมากขึ้น ประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้โปรตีนจะลดลง ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า 'การต้านทานการสร้างกล้ามเนื้อ' ผู้สูงอายุจำเป็นต้องการโปรตีนมากขึ้น - สูงถึง 1.2–1.5g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว - เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ การบริโภคแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงและการกระจายการบริโภคอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุเพื่อสนับสนุนการรักษากล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และความสามารถในการทำงานโดยรวม