Calculator ng One Rep Max

Bawat formula ay gumagamit ng natatanging pamamaraan upang tantiyahin ang iyong one-rep max (1RM) batay sa bigat na inangat at sa bilang ng mga repetisyon na ginawa. Ang formula ng Epley ay versatile at mahusay na umaangkop para sa malawak na hanay ng mga reps, na ginagawa itong tanyag na pagpipilian para sa pangkalahatang paggamit. Ang formula ng Brzycki ay kadalasang ginagamit sa mga programang lakas sa kolehiyo at propesyonal dahil sa pagiging simple at pagiging maaasahan nito sa mas mababang hanay ng reps. Ang mga formula ng McGlothin at Lombardi ay naglalaman ng iba't ibang constants at scaling factors, kung saan ang Lombardi ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga bihasang lifters na mahusay sa mas mataas na hanay ng reps. Ang paggamit ng maraming formula ay nagbibigay ng mas komprehensibong pananaw sa iyong potensyal na lakas.

Ang mga pagbabago sa mga tantiyang 1RM ay maaaring lumitaw mula sa mga pagkakaiba sa kung paano binibigyang-kahulugan ng bawat formula ang ugnayan sa pagitan ng bigat at reps. Halimbawa, ang formula ng Epley ay may tendensiyang paboran ang mas mataas na hanay ng reps, habang ang Brzycki ay mas tumpak para sa mga set ng 10 reps o mas kaunti. Bukod dito, ang mga indibidwal na salik tulad ng komposisyon ng hibla ng kalamnan, antas ng pagkapagod, teknika ng ehersisyo, at kahit ang sikolohikal na kahandaan ay maaaring makaapekto sa iyong pagganap at, sa gayon, ang mga tantya. Mahalaga na gamitin ang mga formula na ito bilang mga gabay sa halip na mga tiyak na halaga, at isaalang-alang ang pagsubok sa iyong aktwal na 1RM sa ilalim ng kontroladong mga kondisyon para sa mas tumpak na resulta.

Kapag alam mo na ang iyong 1RM, maaari mo itong gamitin upang iakma ang iyong intensity at dami ng pagsasanay. Maraming mga programa sa lakas ang gumagamit ng porsyento ng 1RM upang magtakda ng mga tiyak na load para sa iba't ibang layunin. Halimbawa, ang pag-angat ng 70-80% ng iyong 1RM ay perpekto para sa hypertrophy (paglaki ng kalamnan), habang ang 85-95% ay karaniwang ginagamit para sa pagbuo ng maximum na lakas. Bukod dito, ang pagsubaybay sa mga pagbabago sa iyong 1RM sa paglipas ng panahon ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag-unlad at ayusin ang iyong programa upang malampasan ang mga plateau. Palaging tiyakin ang tamang pagbawi at teknika kapag nagtatrabaho sa mas mataas na intensities.

Ang mga tantiyang 1RM ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa ehersisyo. Ang mga compound lifts tulad ng squat, bench press, at deadlift ay may tendensiyang magbigay ng mas maaasahang mga tantya dahil sila ay kasangkot ang maraming grupong kalamnan at mas madaling gawin sa pare-parehong teknika. Sa kabaligtaran, ang mga isolation exercises tulad ng bicep curls o tricep extensions ay maaaring magbigay ng mas kaunting tumpak na mga tantya dahil sa mas maliit na kasangkot na kalamnan at mas malaking posibilidad ng pagkapagod. Bukod dito, ang mga ehersisyo na may mataas na kasanayan, tulad ng Olympic lifts, ay maaaring magkaroon ng mas hindi mahuhulaan na mga tantiyang 1RM dahil sa impluwensya ng teknika at koordinasyon.

Isang karaniwang maling akala ay ang mga calculator ng 1RM ay nagbibigay ng eksaktong halaga para sa iyong maximum na lakas. Sa katotohanan, ang mga tantyang ito ay batay sa mga matematikal na modelo at naapektuhan ng mga salik tulad ng pagkapagod, teknika ng ehersisyo, at indibidwal na biomechanics. Isa pang maling akala ay ang pagsubok sa iyong tunay na 1RM ay palaging kinakailangan—kadalasan ay epektibong makapagbuo ng lakas ang mga lifters gamit ang submaximal na mga load batay sa mga tantyang 1RM. Sa wakas, may ilan na naniniwala na ang lahat ng formula ay maaaring palitan, ngunit ang iba't ibang formula ay maaaring magbigay ng iba't ibang resulta depende sa hanay ng reps at indibidwal na katangian.

Ang pagkapagod ay may mahalagang papel sa pagtukoy ng katumpakan ng iyong 1RM na tantya. Kung gagawa ka ng mataas na bilang ng reps hanggang sa near failure, ang naipon na pagkapagod ay maaaring magpababa ng iyong pagganap at magbago ng tantya. Halimbawa, ang pag-angat ng mas magaan na bigat para sa 15 reps ay maaaring hindi magbigay ng kasing tumpak na prediksyon tulad ng pag-angat ng mas mabigat na bigat para sa 5 reps dahil ang mga formula ay nag-aassume ng pare-parehong ugnayan sa pagitan ng bigat at reps. Upang mapabuti ang katumpakan, isagawa ang set na may tamang pahinga at tiyakin na hindi ka labis na pagod mula sa mga nakaraang workout o iba pang pisikal na aktibidad.

Oo, may mga pangkalahatang benchmark para sa pagganap ng 1RM batay sa kasarian, edad, timbang ng katawan, at karanasan sa pagsasanay. Halimbawa, ang isang baguhang lalaking lifter ay maaaring maghangad ng squat 1RM na katumbas ng kanilang timbang sa katawan, habang ang isang advanced lifter ay maaaring maghangad ng 1.5-2 beses ng kanilang timbang sa katawan. Gayundin, ang mga babaeng lifters ay kadalasang may bahagyang mas mababang benchmark dahil sa mga pagkakaiba sa distribusyon ng masa ng kalamnan. Ang mga pamantayang ito ay maaaring mag-iba batay sa ehersisyo at pinakamahusay na gamitin bilang mga magaspang na gabay sa halip na mahigpit na mga layunin. Palaging isaalang-alang ang mga indibidwal na salik at tumuon sa patuloy na pagpapabuti sa paglipas ng panahon.

Upang masiguro ang pare-parehong mga tantiyang 1RM, isagawa ang iyong mga kalkulasyon sa ilalim ng katulad na mga kondisyon sa bawat pagkakataon. Gumamit ng parehong ehersisyo, panatilihin ang tamang anyo, at iwasan ang pagsubok pagkatapos ng mga panahon ng matinding pagkapagod o hindi sapat na pagbawi. Mag-warm up nang maayos bago subukan ang set upang ihanda ang iyong mga kalamnan at nervous system. Bukod dito, subaybayan ang iyong pagganap sa paglipas ng panahon at tingnan ang mga trend sa halip na tumuon sa mga solong data point. Ang regular na pagsubok, na sinamahan ng tamang programming at pagbawi, ay magbibigay ng pinaka-maaasahang pananaw sa iyong pag-unlad sa lakas.