Calculator ng Pagkain ng Protina

Ang mga pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay kinakalkula gamit ang mga siyentipikong itinatag na saklaw para sa pagkuha ng protina bawat kilogram ng timbang ng katawan. Para sa mga sedentaryong indibidwal, ang baseline ay 0.8g bawat kg, habang ang mga may katamtamang antas ng aktibidad ay maaaring mangailangan ng 1.1–1.4g bawat kg. Ang mga atleta o indibidwal na nakikilahok sa mabigat na pagsasanay ay maaaring mangailangan ng 1.4–2.0g bawat kg. Ang mga layunin sa fitness ay higit pang pinipino ang mga rekomendasyong ito: para sa pagkakaroon ng kalamnan, ang mas mataas na pagkuha ng protina (1.6–2.4g bawat kg) ay pinaprioritize upang suportahan ang pag-aayos at paglago ng kalamnan, habang para sa pagbaba ng timbang, ang katulad na antas ay ginagamit upang mapanatili ang lean muscle mass sa panahon ng caloric restriction.

Ang pagkuha ng protina ay nag-iiba sa antas ng aktibidad dahil ang pisikal na aktibidad ay nagpapataas ng pangangailangan ng katawan para sa protina upang ayusin at muling buuin ang tisyu ng kalamnan. Ang mga sedentaryong indibidwal ay nangangailangan ng mas kaunting protina dahil ang kanilang mga pangangailangan sa pagpapanatili ay minimal, habang ang katamtaman o mabigat na antas ng aktibidad ay nagdudulot ng higit pang pagkasira ng kalamnan, na nangangailangan ng mas mataas na pagkuha ng protina para sa pagbawi at pag-aangkop. Ang mga endurance athletes ay nangangailangan din ng protina upang ayusin ang mga fiber ng kalamnan at suportahan ang metabolismo ng enerhiya, habang ang mga strength athletes ay nangangailangan nito para sa paglago at pagpapanatili ng kalamnan.

Isang karaniwang maling akala ay ang pagkonsumo ng labis na dami ng protina ay magdudulot ng mas mabilis na paglago ng kalamnan. Sa katotohanan, ang katawan ay makakagamit lamang ng tiyak na dami ng protina para sa synthesis ng kalamnan, karaniwang nasa paligid ng 1.6–2.0g bawat kg ng timbang ng katawan para sa karamihan ng mga indibidwal. Ang pagkonsumo ng higit pa sa ito ay hindi nagbibigay ng karagdagang benepisyo at maaaring magdulot ng stress sa mga bato sa paglipas ng panahon kung hindi sapat ang hydration. Isa pang alamat ay ang protina ay dapat na makonsumo agad pagkatapos ng ehersisyo; habang mahalaga ang timing, ipinapakita ng pananaliksik na ang 'anabolic window' ay umaabot ng ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Sa panahon ng pagbaba ng timbang, ang mga pangangailangan sa protina ay tumataas upang mapanatili ang lean muscle mass habang binabawasan ang taba ng katawan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na 1.6–2.4g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan ang pinakamainam sa panahon ng caloric restriction. Ang mas mataas na pagkuha na ito ay tumutulong upang labanan ang pagkasira ng kalamnan, sumusuporta sa kasiyahan, at nagpapataas ng metabolismo sa pamamagitan ng thermic effect ng pagtunaw ng protina. Ang pagkalat ng pagkuha ng protina sa buong mga pagkain ay higit pang nagpapahusay sa mga epekto nito sa pag-preserve ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang.

Oo, may mga pagkakaiba. Ang mga animal-based proteins ay karaniwang 'kumpleto,' na nangangahulugang naglalaman sila ng lahat ng mahahalagang amino acids sa sapat na dami. Ang mga plant-based proteins ay madalas na kulang sa isa o higit pang mahahalagang amino acids, kaya ang mga indibidwal na sumusunod sa plant-based diet ay dapat na pagsamahin ang mga complementary protein sources (hal. bigas at beans) upang matiyak na natutugunan nila ang kanilang mga pangangailangan sa amino acid. Bukod dito, ang mga plant-based diets ay maaaring mangailangan ng bahagyang mas mataas na kabuuang pagkuha ng protina dahil ang mga plant proteins ay mas mababa ang bioavailability kumpara sa mga animal proteins.

Ang pagkonsumo ng masyadong kaunting protina ay maaaring magdulot ng pagkawala ng kalamnan, panghihina ng immune system, at mas mabagal na pagbawi mula sa ehersisyo o pinsala. Maaari rin itong makasama sa pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagbawas sa kakayahan ng katawan na ayusin ang mga tisyu. Sa kabilang banda, ang labis na pagkuha ng protina ay maaaring magdulot ng stress sa mga bato, partikular sa mga indibidwal na may pre-existing na kondisyon sa bato, at maaaring magdulot ng dehydration kung hindi sapat ang pag-inom ng tubig. Ang labis na protina ay na-convert din sa taba kung ang kabuuang pagkuha ng calorie ay lumampas sa energy expenditure, na nagwawalang-bisa sa mga nakatakdang benepisyo nito.

Upang ma-optimize ang pagkuha ng protina, layunin na ipamahagi ito nang pantay-pantay sa mga pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkonsumo ng 20–40g ng protina bawat pagkain ay nag-maximize ng synthesis ng protina ng kalamnan. Ang pagsasama ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina (hal. itlog, manok, tofu, lentils) ay nagsisiguro ng kumpletong profile ng amino acid. Bukod dito, ang pagkonsumo ng protein-rich snack pagkatapos ng ehersisyo at bago matulog ay maaari pang sumuporta sa pagbawi at paglago ng kalamnan. Iwasan ang pagkonsumo ng karamihan sa iyong protina sa isang solong pagkain, dahil ang katawan ay makakagamit lamang ng limitadong dami para sa pagbuo ng kalamnan sa isang pagkakataon.

Habang tayo ay tumatanda, ang kakayahan ng katawan na gamitin ang protina ay bumababa, isang phenomenon na kilala bilang 'anabolic resistance.' Ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas maraming protina—hanggang 1.2–1.5g bawat kg ng timbang ng katawan—upang mapanatili ang mass ng kalamnan at maiwasan ang sarcopenia (pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad). Ang pagkonsumo ng mataas na kalidad na mga mapagkukunan ng protina at ang pagpapakalat ng pagkuha nang pantay-pantay sa mga pagkain ay partikular na mahalaga para sa mga matatandang indibidwal upang suportahan ang pagpapanatili ng kalamnan, kalusugan ng buto, at pangkalahatang kakayahan sa pag-andar.