蛋白質攝取計算器

每日蛋白質需求是根據每公斤體重的蛋白質攝取科學確定範圍計算的。對於久坐的人，基準是每公斤0.8克，而中等活動水平的人可能需要每公斤1.1-1.4克。運動員或參加強度訓練的人可能需要每公斤1.4-2.0克。健身目標進一步細化這些建議：對於增肌，優先考慮較高的蛋白質攝取（每公斤1.6-2.4克）以支持肌肉修復和增長，而對於減重，類似的水平則用於在熱量限制期間保護瘦肌肉質量。

蛋白質攝取會根據活動水平而有所不同，因為身體活動增加了修復和重建肌肉組織所需的蛋白質。久坐的人需要的蛋白質較少，因為他們的維持需求最小，而中等或強度活動水平會造成更多肌肉分解，從而需要更高的蛋白質攝取以進行恢復和適應。耐力運動員也需要蛋白質來修復肌肉纖維並支持能量代謝，而力量運動員則需要蛋白質來增長和維持肌肉。

一個常見的誤解是，攝取過量的蛋白質會導致更快的肌肉增長。實際上，身體只能利用一定量的蛋白質進行肌肉合成，通常對於大多數人來說，每公斤體重約1.6-2.0克。攝取超過這個量並不會提供額外的好處，並且如果水分攝取不足，可能會對腎臟造成壓力。另一個神話是，蛋白質必須在運動後立即攝取；雖然時機很重要，但研究顯示「合成窗口」在運動後的幾個小時內延續。

在減重期間，蛋白質需求增加以保護瘦肌肉質量，同時減少體脂肪。研究表明，在熱量限制期間，每公斤體重攝取1.6-2.4克的蛋白質是最佳的。這種較高的攝取有助於抵消肌肉分解，支持飽腹感，並通過蛋白質消化的熱效應提高新陳代謝。將蛋白質攝取均勻分配到各餐中進一步增強了其在減重期間的保護肌肉效果。

是的，確實存在差異。動物性蛋白通常是「完整的」，這意味著它們含有足夠數量的所有必需氨基酸。植物性蛋白通常缺乏一種或多種必需氨基酸，因此遵循植物性飲食的人應該結合互補的蛋白質來源（例如米和豆）以確保滿足其氨基酸需求。此外，植物性飲食可能需要稍微更高的總蛋白質攝取，因為植物蛋白的生物利用度較低。

攝取過少的蛋白質可能導致肌肉流失、免疫力下降和運動或受傷後恢復緩慢。它也可能通過減少身體修復組織的能力來損害整體健康。另一方面，過量的蛋白質攝取可能會對腎臟造成壓力，特別是對於有既往腎臟疾病的人，並且如果水分攝取不足，可能會導致脫水。如果熱量攝取超過能量消耗，過量的蛋白質也會轉化為脂肪，抵消其預期的好處。

為了優化蛋白質攝取，應該將其均勻分配到各餐中。研究表明，每餐攝取20-40克的蛋白質可以最大化肌肉蛋白合成。包括多種蛋白質來源（例如雞蛋、雞肉、豆腐、扁豆）可以確保完整的氨基酸組合。此外，在運動後和睡前攝取富含蛋白質的小吃可以進一步支持肌肉恢復和增長。避免在一餐中攝取大部分蛋白質，因為身體一次只能利用有限的量來增長肌肉。

隨著年齡增長，身體利用蛋白質的效率下降，這種現象稱為「合成抗性」。老年人需要更多的蛋白質 - 每公斤體重高達1.2-1.5克 - 以維持肌肉質量並防止肌肉流失。對於老年人來說，攝取高品質的蛋白質來源並將攝取均勻分配到各餐中尤其重要，以支持肌肉維持、骨骼健康和整體功能能力。