一次最大重複次數計算器

每個公式使用獨特的方法來根據舉起的重量和執行的重複次數來估算您的單次重複最大值 (1RM)。Epley 公式通用性強，對各種重複範圍調整良好，是一般使用的流行選擇。Brzycki 公式因其簡單性和在較低重複範圍內的可靠性而常用於大學和專業力量計劃。McGlothin 和 Lombardi 公式則包含不同的常數和縮放因子，其中 Lombardi 對於在較高重複範圍中表現出色的經驗豐富的舉重者特別有用。使用多個公式可以提供對您潛在力量的更全面的視角。

1RM 估算的變化可能源於每個公式對重量和重複次數之間關係的不同解釋。例如，Epley 公式傾向於偏向較高的重複範圍，而 Brzycki 在 10 次或更少的重複中更為準確。此外，個體因素如肌肉纖維組成、疲勞水平、運動技術，甚至心理準備都可能影響您的表現，從而影響估算。重要的是將這些公式用作指導，而不是絕對值，並考慮在受控條件下測試您的實際 1RM 以獲得更高的準確性。

一旦您知道您的 1RM，您可以利用它來量身定制您的訓練強度和體積。許多力量計劃使用 1RM 的百分比來為不同目標開出具體負荷。例如，舉起 70-80% 的 1RM 是理想的肌肉增長，而 85-95% 通常用於建立最大力量。此外，隨著時間的推移跟踪您 1RM 的變化可以幫助您監測進展並調整計劃以克服瓶頸。在較高強度下工作時，始終確保適當的恢復和技術。

1RM 估算可能會根據運動而有顯著變化。像深蹲、臥推和硬舉等複合動作通常會產生更可靠的估算，因為它們涉及多個肌肉群，並且更容易以一致的技術執行。相比之下，像二頭肌彎舉或三頭肌伸展這樣的孤立運動，由於肌肉參與較少和更容易疲勞，可能會產生不太準確的估算。此外，像奧林匹克舉這樣的高技能動作，由於技術和協調的影響，可能會有不那麼可預測的 1RM 估算。

一個常見的誤解是 1RM 計算器提供您最大力量的確切值。實際上，這些估算是基於數學模型，並受到疲勞、運動技術和個體生物力學等因素的影響。另一個誤解是測試您的真實 1RM 總是必要的——大多數舉重者可以有效地使用基於估算 1RMs 的次最大負荷來增強力量。最後，有些人認為所有公式都是可以互換的，但不同的公式可能會根據重複範圍和個體特徵產生不同的結果。

疲勞在確定您的 1RM 估算準確性方面起著重要作用。如果您執行大量重複接近失敗，累積的疲勞可能會降低您的表現並扭曲估算。例如，舉起較輕的重量 15 次可能不會提供與舉起較重的重量 5 次一樣準確的預測，因為這些公式假設重量和重複之間存在一致的關係。為了提高準確性，請在適當的休息下執行該組，並確保您不會因之前的鍛煉或其他體力活動而過度疲勞。

是的，根據性別、年齡、體重和訓練經驗，對 1RM 表現有一般基準。例如，初學者男性舉重者可能會以其體重為目標，而高級舉重者則可能以其體重的 1.5-2 倍為目標。類似地，女性舉重者通常因肌肉質量分佈的差異而有稍低的基準。這些標準可能因運動而異，最好作為粗略指導，而不是嚴格的目標。始終考慮個體因素，並專注於隨著時間的推移持續改進。

為了確保一致的 1RM 估算，請每次在相似的條件下進行計算。使用相同的運動，保持正確的姿勢，並避免在極度疲勞或恢復不足的情況下進行測試。在嘗試該組之前充分熱身，以激活您的肌肉和神經系統。此外，隨著時間的推移跟踪您的表現，尋找趨勢，而不是專注於單個數據點。定期測試，加上適當的計劃和恢復，將提供您力量進步的最可靠見解。