蛋白質攝取計算器

每日蛋白質需求是根據每公斤體重的科學確定範圍計算的。對於久坐的人，基準是每公斤0.8克，而中等活動水平的人可能需要每公斤1.1-1.4克。運動員或從事強度訓練的人可能需要每公斤1.4-2.0克。健身目標進一步細化這些建議：對於增肌，優先考慮更高的蛋白質攝取（每公斤1.6-2.4克）以支持肌肉修復和增長，而對於減重，類似的水平用於在卡路里限制期間保護瘦肌肉質量。

蛋白質攝取隨著活動水平而變化，因為身體活動增加了對蛋白質的需求以修復和重建肌肉組織。久坐的人需要的蛋白質較少，因為他們的維持需求很低，而中等或強度的活動水平會造成更多的肌肉損耗，這需要更高的蛋白質攝取以進行恢復和適應。耐力運動員也需要蛋白質來修復肌肉纖維並支持能量代謝，而力量運動員則需要蛋白質來促進肌肉增長和維持。

一個常見的誤解是，攝取過量的蛋白質會導致更快的肌肉增長。實際上，身體只能利用一定量的蛋白質進行肌肉合成，對於大多數人來說，通常是每公斤1.6-2.0克。超過這個數量並不會提供額外的好處，並且如果水分攝取不足，可能會對腎臟造成壓力。另一個神話是，蛋白質必須在運動後立即攝取；雖然時機很重要，但研究顯示「合成窗口」在運動後會延長幾個小時。

在減重期間，蛋白質需求增加，以保護瘦肌肉質量同時減少體脂肪。研究表明，在卡路里限制期間，每公斤1.6-2.4克的蛋白質攝取是最佳的。這種較高的攝取有助於抵消肌肉損耗，支持飽腹感，並通過蛋白質消化的熱效應提高新陳代謝。將蛋白質攝取均勻分佈在各餐中進一步增強其在減重期間的肌肉保護效果。

是的，確實存在差異。動物性蛋白通常是「完整的」，這意味著它們含有足夠數量的所有必需氨基酸。植物性蛋白通常缺乏一種或多種必需氨基酸，因此遵循植物性飲食的人應該結合互補的蛋白質來源（例如米和豆）以確保滿足其氨基酸需求。此外，植物性飲食可能需要稍微更高的總蛋白質攝取，因為植物蛋白的生物利用度較低。

攝取過少的蛋白質可能導致肌肉損失、免疫力下降和運動或受傷後恢復緩慢。它還可能通過減少身體修復組織的能力來損害整體健康。另一方面，過量的蛋白質攝取可能會對腎臟造成壓力，特別是對於已有腎臟疾病的人，並且如果水分攝取不足，可能會導致脫水。如果卡路里攝取超過能量消耗，過量的蛋白質也會轉化為脂肪，抵消其預期的好處。

為了優化蛋白質攝取，目標是將其均勻分佈在各餐中。研究表明，每餐攝取20-40克的蛋白質可以最大化肌肉蛋白合成。包括多種蛋白質來源（例如雞蛋、雞肉、豆腐、扁豆）可以確保完整的氨基酸組合。此外，在運動後和睡前攝取高蛋白的小吃可以進一步支持肌肉恢復和增長。避免在一餐中攝取大部分蛋白質，因為身體一次只能利用有限的蛋白質進行肌肉建設。

隨著年齡增長，身體利用蛋白質的效率降低，這種現象稱為「合成抗性」。老年人需要更多的蛋白質 - 每公斤體重1.2-1.5克 - 以維持肌肉質量並防止肌肉流失。對於老年人來說，攝取高品質的蛋白質來源並將攝取均勻分佈在各餐中尤其重要，以支持肌肉維持、骨骼健康和整體功能能力。