Een Herhaling Maksimum Sakrekenaar

Elke formule gebruik 'n unieke benadering om jou een-herhaling maksimum (1RM) te skat gebaseer op die gewig wat opgetel is en die aantal herhalings wat uitgevoer is. Die Epley formule is veelsydig en pas goed aan vir 'n wye reeks herhalings, wat dit 'n gewilde keuse maak vir algemene gebruik. Die Brzycki formule word dikwels in kollegiale en professionele kragprogramme gebruik weens sy eenvoud en betroubaarheid in laer herhalingsreekse. McGlothin en Lombardi formules inkorporeer verskillende konstantes en skaalfaktore, met Lombardi wat veral nuttig is vir ervare tilters wat uitblink in hoër herhalingsreekse. Die gebruik van verskeie formules bied 'n meer omvattende blik op jou potensiële krag.

Variasies in 1RM skattings kan ontstaan uit verskille in hoe elke formule die verhouding tussen gewig en herhalings interpreteer. Byvoorbeeld, die Epley formule neig om hoër herhalingsreekse te bevoordeel, terwyl Brzycki meer akkuraat is vir stelle van 10 herhalings of minder. Daarbenewens kan individuele faktore soos spiervesel samestelling, moegheidsvlakke, oefening tegniek, en selfs sielkundige gereedheid jou prestasie en gevolglik die skattings beïnvloed. Dit is belangrik om hierdie formules as riglyne eerder as absolute waardes te gebruik, en om te oorweeg om jou werklike 1RM onder beheerde toestande te toets vir meer akkuraatheid.

Sodra jy jou 1RM ken, kan jy dit gebruik om jou opleidingsintensiteit en volume aan te pas. Baie kragprogramme gebruik persentasies van 1RM om spesifieke laste vir verskillende doelwitte voor te skryf. Byvoorbeeld, om 70-80% van jou 1RM op te lig is ideaal vir hipertrofie (spiergroei), terwyl 85-95% gewoonlik gebruik word om maksimum krag op te bou. Daarbenewens kan die monitering van veranderinge in jou 1RM oor tyd jou help om vordering te monitor en jou program aan te pas om plateaus te oorkom. Maak altyd seker van behoorlike herstel en tegniek wanneer jy by hoër intensiteite werk.

1RM skattings kan aansienlik verskil, afhangende van die oefening. Samestelling ligte soos die squat, bankdruk en deadlift lewer gewoonlik meer betroubare skattings omdat dit verskeie spier groepe betrek en makliker is om met konsekwente tegniek uit te voer. In teenstelling hiermee kan isolasie oefeninge soos bicep curls of tricep extensions minder akkurate skattings lewer as gevolg van kleiner spierbetrokkenheid en groter vatbaarheid vir moegheid. Daarbenewens kan oefeninge met 'n hoë vaardigheidskomponent, soos Olimpiese ligte, minder voorspelbare 1RM skattings hê as gevolg van die invloed van tegniek en koördinering.

‘n Algemene misverstand is dat 1RM sakrekenaars 'n presiese waarde vir jou maksimum krag bied. In werklikheid is hierdie skattings gebaseer op wiskundige modelle en word beïnvloed deur faktore soos moegheid, oefening tegniek, en individuele biomeganika. 'n Ander misverstand is dat dit altyd nodig is om jou ware 1RM te toets—meeste tilters kan effektief krag opbou met submaksimale laste gebaseer op geskatte 1RMs. Laastens glo sommige dat alle formules onderling vervangbaar is, maar verskillende formules kan verskillende resultate lewer, afhangende van die herhalingsreeks en individuele eienskappe.

Moegheid speel 'n belangrike rol in die bepaling van die akkuraatheid van jou 1RM skatting. As jy 'n hoë aantal herhalings tot naby mislukking uitvoer, kan opgelaaide moegheid jou prestasie verminder en die skatting skeefdruk. Byvoorbeeld, om 'n ligter gewig vir 15 herhalings op te lig, mag nie so akkuraat 'n voorspelling bied soos om 'n swaarder gewig vir 5 herhalings op te lig nie, omdat die formules 'n konsekwente verhouding tussen gewig en herhalings aanvaar. Om akkuraatheid te verbeter, voer die stel met behoorlike rus uit en maak seker dat jy nie oormatig moeg is van vorige oefeninge of ander fisiese aktiwiteite nie.

Ja, daar is algemene maatstawwe vir 1RM prestasie gebaseer op geslag, ouderdom, liggaamsgewig, en opleidingservaring. Byvoorbeeld, 'n beginner manlike tilter kan mik vir 'n squat 1RM wat gelyk is aan hul liggaamsgewig, terwyl 'n gevorderde tilter kan mik vir 1.5-2 keer hul liggaamsgewig. Net so het vroulike tilters dikwels effens laer maatstawwe as gevolg van verskille in spiermassa verspreiding. Hierdie standaarde kan volgens oefening verskil en is die beste om as ruwe riglyne eerder as rigiede doelwitte te gebruik. Maak altyd individuele faktore in ag en fokus op konsekwente verbetering oor tyd.

Om konsekwente 1RM skattings te verseker, voer jou berekeninge onder soortgelyke toestande elke keer uit. Gebruik dieselfde oefening, handhaaf behoorlike vorm, en vermy toetsing na periodes van uiterste moegheid of onvoldoende herstel. Warm goed op voordat jy die stel probeer om jou spiere en senuweestelsel voor te berei. Daarbenewens, hou jou prestasie oor tyd dop en kyk vir tendense eerder as om op enkeldata punte te fokus. Gereelde toetsing, gekombineer met behoorlike programmering en herstel, sal die mees betroubare insigte oor jou krag vordering lewer.