حاسبة حرق السعرات الحرارية

يلعب الوزن دورًا حاسمًا في تحديد حرق السعرات الحرارية لأن الأفراد الأثقل ينفقون طاقة أكبر لأداء نفس النشاط مقارنةً بالأفراد الأخف وزنًا. وهذا بسبب الجهد الإضافي المطلوب لتحريك كتلة جسم أكبر. على سبيل المثال، سيحرق شخص وزنه 90 كغ سعرات حرارية أكثر عند الجري لمدة 30 دقيقة مقارنة بشخص وزنه 60 كغ بنفس السرعة والشدة.

تؤثر مستويات الشدة - المصنفة كخفيفة، متوسطة، أو عالية - مباشرة على عدد السعرات الحرارية المحروقة. تتطلب الأنشطة العالية الشدة طاقة أكبر وبالتالي تؤدي إلى إنفاق سعرات حرارية أعلى مقارنةً بالأنشطة المتوسطة أو الخفيفة. على سبيل المثال، الجري بسرعة عالية يحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من المشي بوتيرة مريحة. كما تؤثر الشدة أيضًا على معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين، وهما مؤشرين رئيسيين للإنفاق الطاقي.

تستخدم الأنشطة المختلفة العضلات، وأنظمة الطاقة، وآليات الجسم بطرق متميزة، مما يؤدي إلى اختلاف معدلات حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، الجري يستخدم مجموعات عضلية أكبر وعادة ما يتضمن شدة أعلى من اليوغا، مما يؤدي إلى إنفاق طاقة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، تتطلب الأنشطة مثل السباحة من الجسم التغلب على مقاومة الماء، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية مقارنةً بالتمارين على اليابسة التي تستمر لنفس المدة.

يمكن أن تزيد الظروف البيئية مثل الحرارة أو البرودة الشديدة من حرق السعرات الحرارية لأن جسمك ينفق طاقة إضافية لتنظيم درجة حرارته الداخلية. على سبيل المثال، قد يتطلب ممارسة الرياضة في الطقس البارد من جسمك توليد حرارة أكبر للبقاء دافئًا، بينما قد تزيد الظروف الحارة من التعرق واستخدام الطاقة للتبريد. ومع ذلك، تكون هذه التأثيرات عادةً متواضعة مقارنةً بتأثير نوع النشاط، والمدة، والشدة.

معادل الأيض (MET) هو مقياس قياسي يُستخدم لتقدير تكلفة الطاقة للأنشطة البدنية. يمثل MET واحد الإنفاق الطاقي أثناء الراحة. تُعطى الأنشطة قيم MET بناءً على شدتها؛ على سبيل المثال، قد يكون للجري قيمة MET تبلغ 9، بينما قد يكون للمشي قيمة MET تبلغ 3. يتم حساب حرق السعرات الحرارية بضرب قيمة MET في وزنك ومدة النشاط لتقدير إجمالي الإنفاق الطاقي.

إحدى المفاهيم الخاطئة الشائعة هي أن جلسات التمرين الأطول دائمًا تؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى بشكل كبير. بينما تعتبر المدة عاملًا، غالبًا ما يكون للشدة ونوع النشاط تأثير أكبر. مفهوم خاطئ آخر هو أن حرق السعرات الحرارية هو نفسه لكل شخص يقوم بنفس النشاط؛ في الواقع، تؤدي عوامل مثل الوزن، وكتلة العضلات، ومستوى اللياقة إلى اختلافات فردية. بالإضافة إلى ذلك، يبالغ بعض الأشخاص في تقدير حرق السعرات الحرارية من الأنشطة الخفيفة مثل المشي، مما قد يؤدي إلى افتراضات غير دقيقة حول توازن الطاقة.

لزيادة حرق السعرات الحرارية، ركز على الأنشطة التي تشغل مجموعات عضلية كبيرة ودمج مستويات شدة أعلى، مثل التدريب المتقطع أو تمارين الكارديو العالية الشدة. يمكن أن يؤدي إضافة تدريب المقاومة أيضًا إلى زيادة كتلة العضلات، مما يعزز إجمالي إنفاق السعرات الحرارية، بما في ذلك أثناء الراحة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقاء رطبًا، والحفاظ على وضعية جيدة أثناء التمرين، وضمان التغذية والنوم الجيد في تحسين أدائك وكفاءة حرق السعرات الحرارية.

نعم، هناك معايير عامة تستند إلى قيم MET للأنشطة الشائعة. على سبيل المثال، يحرق الجري بسرعة 6 ميل في الساعة (9.7 كم/ساعة) حوالي 600-700 سعر حراري في الساعة لشخص وزنه 70 كغ، بينما يحرق المشي بسرعة 3 ميل في الساعة (4.8 كم/ساعة) حوالي 200-300 سعر حراري في الساعة. يمكن أن تختلف هذه المعايير حسب عوامل فردية مثل الوزن ومستوى اللياقة، لذا ينبغي استخدامها كتقديرات تقريبية بدلاً من قيم دقيقة.