حاسبة استهلاك البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات علمية محددة لاستهلاك البروتين لكل كجم من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد غير النشطين، الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كجم، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1–1.4 جرام لكل كجم. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون تدريبًا مكثفًا إلى 1.4–2.0 جرام لكل كجم. كما أن أهداف اللياقة تصقل هذه التوصيات: بالنسبة لزيادة العضلات، يتم إعطاء الأولوية لاستهلاك بروتين أعلى (1.6–2.4 جرام لكل كجم) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما لفقدان الوزن، تُستخدم مستويات مشابهة للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة أثناء تقليل السعرات الحرارية.

يختلف استهلاك البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات. يحتاج الأفراد غير النشطين إلى بروتين أقل حيث تكون احتياجاتهم للصيانة بسيطة، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة مزيدًا من تكسير العضلات، مما يتطلب استهلاك بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون في التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم الأيض الطاقي، بينما يحتاج الرياضيون في القوة إليه لنمو العضلات وصيانتها.

مفهوم خاطئ شائع هو أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، والتي تتراوح عادةً بين 1.6–2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى بمرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أنه يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'نافذة البناء العضلي' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

أثناء فقدان الوزن، تزداد متطلبات البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية النحيفة أثناء تقليل الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 1.6–2.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هو الأمثل أثناء تقليل السعرات الحرارية. يساعد هذا الاستهلاك العالي على مكافحة تكسير العضلات، ويدعم الشبع، ويعزز الأيض من خلال التأثير الحراري لهضم البروتين. يساعد توزيع استهلاك البروتين بالتساوي عبر الوجبات على تعزيز تأثيراته الحافظة للعضلات أثناء فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادةً ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر البروتين التكميلية (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية استهلاك بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافراً حيوياً مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من البروتين إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، وتأخر التعافي من التمرين أو الإصابة. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كان تناول الماء غير كافٍ. كما يتم تحويل البروتين الزائد إلى دهون إذا تجاوز استهلاك السعرات الحرارية الطاقة المستهلكة، مما يلغي فوائده المقصودة.

لتحسين استهلاك البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20–40 جرام من البروتين لكل وجبة يعظم تخليق بروتين العضلات. يشمل تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، والدجاج، والتوفو، والعدس) لضمان ملف كامل من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم في دعم التعافي ونمو العضلات. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهو ظاهرة تعرف بـ 'مقاومة البناء العضلي.' يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر - يصل إلى 1.2–1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم - للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعتبر تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيع الاستهلاك بالتساوي عبر الوجبات مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، وصحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.