حاسبة تناول البروتين

يتم حساب احتياجات البروتين اليومية باستخدام نطاقات علمية مثبتة لتناول البروتين لكل كجم من وزن الجسم. بالنسبة للأفراد الخاملين، فإن الحد الأدنى هو 0.8 جرام لكل كجم، بينما قد يحتاج أولئك الذين لديهم مستويات نشاط معتدلة إلى 1.1-1.4 جرام لكل كجم. قد يحتاج الرياضيون أو الأفراد الذين يمارسون تدريبًا مكثفًا إلى 1.4-2.0 جرام لكل كجم. كما أن أهداف اللياقة تصقل هذه التوصيات: بالنسبة لزيادة العضلات، يتم إعطاء الأولوية لتناول بروتين أعلى (1.6-2.4 جرام لكل كجم) لدعم إصلاح العضلات ونموها، بينما لفقدان الوزن، يتم استخدام مستويات مماثلة للحفاظ على الكتلة العضلية الخالية خلال تقييد السعرات الحرارية.

يتفاوت تناول البروتين مع مستوى النشاط لأن النشاط البدني يزيد من حاجة الجسم للبروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية. يحتاج الأفراد الخاملون إلى بروتين أقل حيث أن احتياجاتهم للصيانة ضئيلة، بينما تخلق مستويات النشاط المعتدلة أو المكثفة المزيد من تكسير العضلات، مما يتطلب تناول بروتين أعلى للتعافي والتكيف. يحتاج الرياضيون في التحمل أيضًا إلى البروتين لإصلاح ألياف العضلات ودعم عملية الأيض للطاقة، بينما يحتاج الرياضيون في القوة إليه لنمو العضلات وصيانتها.

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة هو أن تناول كميات مفرطة من البروتين سيؤدي إلى نمو أسرع للعضلات. في الواقع، يمكن للجسم استخدام كمية معينة فقط من البروتين لتخليق العضلات، عادةً حوالي 1.6-2.0 جرام لكل كجم من وزن الجسم لمعظم الأفراد. تناول أكثر من ذلك لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى بمرور الوقت إذا كانت الترطيب غير كافٍ. أسطورة أخرى هي أنه يجب تناول البروتين فورًا بعد التمرين؛ بينما التوقيت مهم، تظهر الأبحاث أن 'نافذة البناء العضلي' تمتد لعدة ساعات بعد التمرين.

خلال فقدان الوزن، تزداد احتياجات البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية الخالية أثناء تقليل الدهون في الجسم. تشير الدراسات إلى أن 1.6-2.4 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم هو الأمثل خلال تقييد السعرات الحرارية. يساعد هذا المدخول الأعلى على مواجهة تكسير العضلات، ويدعم الشبع، ويزيد من معدل الأيض من خلال التأثير الحراري لعملية هضم البروتين. يساعد توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات على تعزيز تأثيراته الحافظة للعضلات خلال فقدان الوزن.

نعم، هناك اختلافات. البروتينات الحيوانية عادةً ما تكون 'كاملة'، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية. غالبًا ما تفتقر البروتينات النباتية إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذا يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا دمج مصادر بروتين مكملة (مثل الأرز والفاصوليا) لضمان تلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، قد تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تناول بروتين إجمالي أعلى قليلاً لأن البروتينات النباتية أقل توافراً حيوياً مقارنة بالبروتينات الحيوانية.

يمكن أن يؤدي تناول بروتين قليل جدًا إلى فقدان العضلات، وضعف المناعة، وتأخر التعافي من التمرين أو الإصابة. قد يؤثر أيضًا على الصحة العامة من خلال تقليل قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تناول البروتين المفرط إلى إجهاد الكلى، خاصةً لدى الأفراد الذين يعانون من حالات كلوية موجودة مسبقًا، وقد يؤدي إلى الجفاف إذا كان تناول الماء غير كافٍ. يتم أيضًا تحويل البروتين الزائد إلى دهون إذا تجاوز تناول السعرات الحرارية إنفاق الطاقة، مما ينفي فوائده المقصودة.

لتحسين تناول البروتين، حاول توزيعه بالتساوي عبر الوجبات. تشير الدراسات إلى أن تناول 20-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة يعزز تخليق بروتين العضلات. تضمين مجموعة متنوعة من مصادر البروتين (مثل البيض، والدجاج، والتوفو، والعدس) يضمن ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين وقبل النوم في دعم التعافي ونمو العضلات. تجنب تناول معظم بروتينك في وجبة واحدة، حيث يمكن للجسم استخدام كمية محدودة فقط لبناء العضلات في وقت واحد.

مع تقدمنا في العمر، تنخفض كفاءة الجسم في استخدام البروتين، وهو ظاهرة تُعرف باسم 'مقاومة البناء العضلي'. يحتاج كبار السن إلى بروتين أكثر - يصل إلى 1.2-1.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم - للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع الساركوبينيا (فقدان العضلات المرتبط بالعمر). يعتبر تناول مصادر بروتين عالية الجودة وتوزيع المدخول بالتساوي عبر الوجبات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأفراد الأكبر سنًا لدعم صيانة العضلات، وصحة العظام، والقدرة الوظيفية العامة.