Makronutrient Nisbət Kalkulyatoru

Kalkulyator makronutrientlərin kalorik dəyərlərini istifadə edərək faizləri qramlara çevirir. Karbohidratlar və protein hər biri qram başına 4 kalori, yağ isə qram başına 9 kalori təmin edir. Məsələn, əgər gündəlik kalori hədəfiniz 2000-dirsə və 50%-ni karbohidratlara, 30%-ni proteinə və 20%-ni yağa ayırırsınızsa, kalkulyator əvvəlcə kalori ayırmasını müəyyən edir (məsələn, karbohidratlar üçün 1000 kalori) və sonra müvafiq kalorik dəyərə bölür (1000 ÷ 4 = 250 qram karbohidrat). Bu, hədəflərinizə uyğun dəqiq makronutrient bölgüləri təmin edir.

İdeal makronutrient nisbəti spesifik hədəflərinizə, fəaliyyət səviyyənizə və bədən tipinizə bağlıdır. Çəki itirmək üçün, ümumi yanaşma daha yüksək protein (məsələn, 40% protein, 30% karbohidrat, 30% yağ) saxlamaqdır ki, əzələ kütləsini qoruyasınız. Əzələ qazanmaq üçün daha çox karbohidrat və proteinə (məsələn, 40% karbohidrat, 30% protein, 30% yağ) üstünlük verə bilərsiniz ki, məşqləri və bərpanı dəstəkləsin. Bədəninizin necə reaksiya verdiyini əsas götürərək nisbətləri tənzimləmək və fərdi rəhbərlik üçün bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.

Yağ daha kalori sıxlığına malikdir, hər qramda 9 kalori təmin edir, karbohidratlar və protein isə hər qramda 4 kalori verir. Yağlara daha az kalori ayırmaq, ümumi kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda karbohidratlar və protein üçün kifayət qədər yer ayırır ki, bu da adətən enerji və əzələ bərpası üçün prioritetdir. Ancaq yağlar hormon istehsalı və qida maddələrinin mənimsənilməsi üçün vacibdir, buna görə də daha aşağı bir faiz sağlam yağ mənbələrini daxil etməlidir.

Ümumi bir səhv, faizlərin 100%-ə bərabər olmamasıdır ki, bu da dəqiq hesablamalara gətirib çıxarır. Başqa bir səhv, proteinə çox az kalori ayırmaqdır ki, bu da çəki itirərkən əzələ itkisinə və ya əzələ qaldırarkən kifayət qədər bərpa edilməməyə səbəb ola bilər. Həmçinin, makronutrient mənbələrinin keyfiyyətini nəzərə almamaq—məsələn, sadə karbohidratları kompleks karbohidratlar üzərində və ya doymuş yağları doymamış yağlar üzərində seçmək—pəhrizinizin effektivliyini azalda bilər.

Fəaliyyət səviyyələri və idman hədəfləri makronutrient ehtiyaclarını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Yüksək aktiv insanlar, məsələn, dözümlülük idmançıları, uzun müddətli enerji tələblərini qarşılamaq üçün daha çox karbohidrat (məsələn, 55-65%) tələb edirlər. Güc idmançıları və ya əzələ qazanmağa fokuslananlar daha yüksək protein (məsələn, 30-40%) tələb edə bilərlər ki, bu da əzələ bərpasını və böyüməsini dəstəkləyir. Əksinə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar və ya çəki itirmək istəyənlər daha tarazlı və ya aşağı karbohidrat nisbətindən faydalana bilərlər ki, bu da kalori qəbulunu effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edir.

Bəli, regional pəhrizlər və mədəni seçimlər tez-tez makronutrient bölgüsünü təsir edir. Məsələn, Aralıq dənizi pəhrizləri adətən sağlam yağlara (məsələn, zeytun yağı, qoz) daha yüksək faizlər ayırır və orta karbohidratlar, ənənəvi Asiya pəhrizləri isə düyü kimi əsas qidalar səbəbindən daha yüksək karbohidrat fokusuna malik ola bilər. Bu fərqliliklər yerli qida mövcudluğu və mədəni praktikaları əks etdirir, lakin sağlamlıq və idman hədəfləri üçün makronutrientlərin tarazlanmasının əsas prinsipləri universal olaraq qalır.

Enerji və performansı optimallaşdırmaq üçün qida maddələrinin zamanlamasına və keyfiyyətinə diqqət yetirin. Məsələn, məşqlərdən əvvəl kompleks karbohidratlar (məsələn, tam taxıllar, şirin kartof) istehlak etmək davamlı enerji təmin edir, məşqdən sonra protein qəbul etmək isə əzələ bərpasına kömək edir. Avokado və ya qoz kimi sağlam yağların daxil edilməsi uzunmüddətli enerji və toxluq təmin edə bilər. Həmçinin, makronutrient qəbulunu yeməklər arasında bərabər yaymaq sabit qan şəkəri səviyyələrini və gün ərzində davamlı enerjini saxlamağa kömək edir.

Makronutrient nisbətləri üçün sənaye standartları tez-tez pəhriz qaydaları ilə uyğun gəlir. Məsələn, USDA gündəlik kalori qəbulunun 45-65%-ni karbohidratlardan, 10-35%-ni proteindən və 20-35%-ni yağdan almasını tövsiyə edir. Lakin bu aralıqlar fərdi ehtiyaclara görə dəyişə bilər, məsələn, idmançılar daha çox protein və ya karbohidrat tələb edə bilərlər. Ketogenik pəhriz (yüksək yağ, aşağı karbohidrat) və ya Zone pəhrizi (40% karbohidrat, 30% protein, 30% yağ) kimi populyar pəhriz çərçivələri də müxtəlif hədəflərə uyğun spesifik meyarlar təqdim edir.