Makronutrient qramları faizlərdən və ümumi kalorilərdən necə hesablanır?

Kalkulyator makronutrientlərin kalorik dəyərlərini istifadə edərək faizləri qramlara çevirir. Karbohidratlar və protein hər biri qram başına 4 kalori, yağ isə qram başına 9 kalori təmin edir. Məsələn, əgər gündəlik kalori hədəfiniz 2000-dirsə və 50%-ni karbohidratlara, 30%-ni proteinə və 20%-ni yağa ayırırsınızsa, kalkulyator əvvəlcə kalori ayırmasını müəyyən edir (məsələn, karbohidratlar üçün 1000 kalori) və sonra müvafiq kalorik dəyərə bölür (1000 ÷ 4 = 250 qram karbohidrat). Bu, hədəflərinizə uyğun dəqiq makronutrient bölgüləri təmin edir.

Çəki itirmək və ya əzələ qazanmaq üçün ideal makronutrient nisbəti nədir?

İdeal makronutrient nisbəti spesifik hədəflərinizə, fəaliyyət səviyyənizə və bədən tipinizə bağlıdır. Çəki itirmək üçün, ümumi yanaşma daha yüksək protein (məsələn, 40% protein, 30% karbohidrat, 30% yağ) saxlamaqdır ki, əzələ kütləsini qoruyasınız. Əzələ qazanmaq üçün daha çox karbohidrat və proteinə (məsələn, 40% karbohidrat, 30% protein, 30% yağ) üstünlük verə bilərsiniz ki, məşqləri və bərpanı dəstəkləsin. Bədəninizin necə reaksiya verdiyini əsas götürərək nisbətləri tənzimləmək və fərdi rəhbərlik üçün bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət etmək vacibdir.

Bəzi pəhrizlərdə niyə yağlara karbohidratlar və proteinlərlə müqayisədə daha az kalori ayrılır?

Yağ daha kalori sıxlığına malikdir, hər qramda 9 kalori təmin edir, karbohidratlar və protein isə hər qramda 4 kalori verir. Yağlara daha az kalori ayırmaq, ümumi kalori qəbulunu idarə etməyə kömək edə bilər, eyni zamanda karbohidratlar və protein üçün kifayət qədər yer ayırır ki, bu da adətən enerji və əzələ bərpası üçün prioritetdir. Ancaq yağlar hormon istehsalı və qida maddələrinin mənimsənilməsi üçün vacibdir, buna görə də daha aşağı bir faiz sağlam yağ mənbələrini daxil etməlidir.

Makronutrient faizlərini təyin edərkən hansı ümumi səhvlər var?

Ümumi bir səhv, faizlərin 100%-ə bərabər olmamasıdır ki, bu da dəqiq hesablamalara gətirib çıxarır. Başqa bir səhv, proteinə çox az kalori ayırmaqdır ki, bu da çəki itirərkən əzələ itkisinə və ya əzələ qaldırarkən kifayət qədər bərpa edilməməyə səbəb ola bilər. Həmçinin, makronutrient mənbələrinin keyfiyyətini nəzərə almamaq—məsələn, sadə karbohidratları kompleks karbohidratlar üzərində və ya doymuş yağları doymamış yağlar üzərində seçmək—pəhrizinizin effektivliyini azalda bilər.

Fəaliyyət səviyyələri və idman hədəfləri makronutrient nisbətlərini necə təsir edir?

Fəaliyyət səviyyələri və idman hədəfləri makronutrient ehtiyaclarını əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Yüksək aktiv insanlar, məsələn, dözümlülük idmançıları, uzun müddətli enerji tələblərini qarşılamaq üçün daha çox karbohidrat (məsələn, 55-65%) tələb edirlər. Güc idmançıları və ya əzələ qazanmağa fokuslananlar daha yüksək protein (məsələn, 30-40%) tələb edə bilərlər ki, bu da əzələ bərpasını və böyüməsini dəstəkləyir. Əksinə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar və ya çəki itirmək istəyənlər daha tarazlı və ya aşağı karbohidrat nisbətindən faydalana bilərlər ki, bu da kalori qəbulunu effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edir.

Makronutrient tövsiyələrində regional və ya mədəni fərqliliklər varmı?

Bəli, regional pəhrizlər və mədəni seçimlər tez-tez makronutrient bölgüsünü təsir edir. Məsələn, Aralıq dənizi pəhrizləri adətən sağlam yağlara (məsələn, zeytun yağı, qoz) daha yüksək faizlər ayırır və orta karbohidratlar, ənənəvi Asiya pəhrizləri isə düyü kimi əsas qidalar səbəbindən daha yüksək karbohidrat fokusuna malik ola bilər. Bu fərqliliklər yerli qida mövcudluğu və mədəni praktikaları əks etdirir, lakin sağlamlıq və idman hədəfləri üçün makronutrientlərin tarazlanmasının əsas prinsipləri universal olaraq qalır.

Enerji və performans üçün makronutrient qəbulumu necə optimallaşdıra bilərəm?

Enerji və performansı optimallaşdırmaq üçün qida maddələrinin zamanlamasına və keyfiyyətinə diqqət yetirin. Məsələn, məşqlərdən əvvəl kompleks karbohidratlar (məsələn, tam taxıllar, şirin kartof) istehlak etmək davamlı enerji təmin edir, məşqdən sonra protein qəbul etmək isə əzələ bərpasına kömək edir. Avokado və ya qoz kimi sağlam yağların daxil edilməsi uzunmüddətli enerji və toxluq təmin edə bilər. Həmçinin, makronutrient qəbulunu yeməklər arasında bərabər yaymaq sabit qan şəkəri səviyyələrini və gün ərzində davamlı enerjini saxlamağa kömək edir.

Makronutrient nisbətləri üçün hansı meyarlar və ya sənaye standartları mövcuddur?

Makronutrient nisbətləri üçün sənaye standartları tez-tez pəhriz qaydaları ilə uyğun gəlir. Məsələn, USDA gündəlik kalori qəbulunun 45-65%-ni karbohidratlardan, 10-35%-ni proteindən və 20-35%-ni yağdan almasını tövsiyə edir. Lakin bu aralıqlar fərdi ehtiyaclara görə dəyişə bilər, məsələn, idmançılar daha çox protein və ya karbohidrat tələb edə bilərlər. Ketogenik pəhriz (yüksək yağ, aşağı karbohidrat) və ya Zone pəhrizi (40% karbohidrat, 30% protein, 30% yağ) kimi populyar pəhriz çərçivələri də müxtəlif hədəflərə uyğun spesifik meyarlar təqdim edir.

Makronutrient Nisbət Kalkulyatoru

Gündəlik nə qədər karbohidrat, protein və yağ istehlak etməli olduğunuzu hesablayın.

Başqa Health kalkulyatorunu sınayın...

Həyat Tərzi Stressi Yoxlama Kalkulyatoru

Gündəlik həyatınızdakı bir neçə amili birləşdirərək 0-dan 100-ə qədər ümumi stress balı əldə edin.

Kalkulyatoru İstifadə Et

Alkoqol Vahidi Hesablayıcı

Verilmiş içki içində nə qədər alkoqol vahidi olduğunu hesablayın

Kalkulyatoru İstifadə Et

Xolesterol Səviyyəsi İzləyici Kalkulyator

Ümumi xolesterolunuzu və lipid nisbətlərinizi izləyin.

Kalkulyatoru İstifadə Et

Metabolik Yaş Hesablayıcısı

Bədən tərkibinizi və gündəlik vərdişlərinizi qiymətləndirərək təxmini 'metabolik yaşı' müəyyən edin.

Kalkulyatoru İstifadə Et

Tez-tez Verilən Suallar və Cavablar

Click on any question to see the answer

Əsas Qida Terminləri

Makronutrient bölgənizdəki vacib anlayışları başa düşün.

Kalorilər

Bədəninizi qidaların nə qədər enerji təmin etdiyini ölçən enerji vahidi. Qəbulun izlənməsi pəhriz planlaması üçün vacibdir.

Karbohidratlar

Taxıl və meyvələr kimi qidalarda tapılır. Əsas enerji mənbəyi, hər qram 4 kalori təmin edir.

Protein

Əzələ bərpasını, immun funksiyasını və daha çoxunu dəstəkləyən vacib makronutrient. Hər qram 4 kalori verir.

Yağlar

Konsentrə olunmuş enerji mənbəyi. Hər qram 9 kalori var, hormon istehsalını və qida maddələrinin mənimsənilməsini kömək edir.

Tarazlı Pəhriz Üçün 5 Məlumat

Makronutrientlərin tarazlanması həm sağlamlığı, həm də performansı artırır. Budur beş cəlbedici fakt:

1.Karbohidratlar Tez Enerji Təmin Edir

Onlar adətən protein və yağlardan daha sürətli həzm olunur. Kompleks karbohidratları seçmək sabit qan şəkərini saxlamağa kömək edir.

2.Bərpa Üçün Protein Rol

Protein toxumaların bərpasına və inşasına kömək edir, bu da aktiv insanlar üçün vacibdir. Müxtəlif protein mənbələri daxil etmək qida maddələrinin qəbulunu optimallaşdıra bilər.

3.Sağlam Yağların Önəmi

Yağlar doymamış (faydalı) və ya doymuş/trans (daha az sağlam) ola bilər. Qoz, toxum və avokadoya üstünlük vermək tez-tez tövsiyə olunur.

4.Hər Nisbət Hər Kəsə Uyğun Deyil

Fərqli hədəflər və ya bədən tipləri tənzimlənmiş nisbətlər tələb edə bilər. Məsələn, idmançılar daha çox proteinə ehtiyac duya bilərlər, digərləri isə tarazlı qəbul üzərində fokuslanır.

5.Mikronutrientlər Hələ də Vacibdir

Vitaminlər və minerallar kalori əlavə etmir, lakin bədənin vacib funksiyalarını dəstəkləyir. Tam qidaların geniş seçimi daha yaxşı qida maddəsi əhatəsini təmin edir.

Makronutrient Nisbət Kalkulyatoru

Gündəlik nə qədər karbohidrat, protein və yağ istehlak etməli olduğunuzu hesablayın.

Additional Information and Definitions

Gündəlik Kalori

Karbohidratlar (%)

Protein (%)

Yağ (%)

Başqa Health kalkulyatorunu sınayın...

Həyat Tərzi Stressi Yoxlama Kalkulyatoru

Alkoqol Vahidi Hesablayıcı

Xolesterol Səviyyəsi İzləyici Kalkulyator

Metabolik Yaş Hesablayıcısı

Tez-tez Verilən Suallar və Cavablar

Makronutrient qramları faizlərdən və ümumi kalorilərdən necə hesablanır?

Çəki itirmək və ya əzələ qazanmaq üçün ideal makronutrient nisbəti nədir?

Bəzi pəhrizlərdə niyə yağlara karbohidratlar və proteinlərlə müqayisədə daha az kalori ayrılır?

Makronutrient faizlərini təyin edərkən hansı ümumi səhvlər var?

Fəaliyyət səviyyələri və idman hədəfləri makronutrient nisbətlərini necə təsir edir?

Makronutrient tövsiyələrində regional və ya mədəni fərqliliklər varmı?

Enerji və performans üçün makronutrient qəbulumu necə optimallaşdıra bilərəm?

Makronutrient nisbətləri üçün hansı meyarlar və ya sənaye standartları mövcuddur?

Əsas Qida Terminləri

Makronutrient bölgənizdəki vacib anlayışları başa düşün.

Kalorilər

Karbohidratlar

Protein

Yağlar

Tarazlı Pəhriz Üçün 5 Məlumat

1.Karbohidratlar Tez Enerji Təmin Edir

2.Bərpa Üçün Protein Rol

3.Sağlam Yağların Önəmi

4.Hər Nisbət Hər Kəsə Uyğun Deyil

5.Mikronutrientlər Hələ də Vacibdir