One Rep Max Rechner

Jede Formel verwendet einen einzigartigen Ansatz zur Schätzung Ihrer maximalen Wiederholung (1RM) basierend auf dem gehobenen Gewicht und der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Die Epley-Formel ist vielseitig und passt sich gut an eine breite Palette von Wiederholungen an, was sie zu einer beliebten Wahl für den allgemeinen Gebrauch macht. Die Brzycki-Formel wird oft in Hochschulsportprogrammen eingesetzt, da sie einfach und zuverlässig in niedrigeren Wiederholungsbereichen ist. McGlothin- und Lombardi-Formeln beinhalten unterschiedliche Konstanten und Skalierungsfaktoren, wobei Lombardi besonders nützlich für erfahrene Lifters ist, die in höheren Wiederholungsbereichen glänzen. Die Verwendung mehrerer Formeln bietet einen umfassenderen Blick auf Ihre potenzielle Stärke.

Variationen in den 1RM-Schätzungen können aus Unterschieden resultieren, wie jede Formel die Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungen interpretiert. Zum Beispiel tendiert die Epley-Formel dazu, höhere Wiederholungsbereiche zu bevorzugen, während Brzycki genauer für Sätze von 10 Wiederholungen oder weniger ist. Darüber hinaus können individuelle Faktoren wie Muskelzusammensetzung, Ermüdungsgrad, Übungstechnik und sogar psychologische Bereitschaft Ihre Leistung und folglich die Schätzungen beeinflussen. Es ist wichtig, diese Formeln als Richtlinien und nicht als absolute Werte zu verwenden und in Betracht zu ziehen, Ihr tatsächliches 1RM unter kontrollierten Bedingungen für mehr Genauigkeit zu testen.

Sobald Sie Ihr 1RM kennen, können Sie es verwenden, um Ihre Trainingsintensität und -volumen anzupassen. Viele Kraftprogramme verwenden Prozentsätze des 1RM, um spezifische Lasten für verschiedene Ziele vorzuschreiben. Zum Beispiel ist das Heben von 70-80% Ihres 1RM ideal für Hypertrophie (Muskelwachstum), während 85-95% typischerweise zum Aufbau maximaler Stärke verwendet werden. Darüber hinaus kann das Verfolgen von Veränderungen Ihres 1RM im Laufe der Zeit Ihnen helfen, den Fortschritt zu überwachen und Ihr Programm anzupassen, um Plateaus zu überwinden. Stellen Sie immer sicher, dass Sie sich richtig erholen und die Technik beim Arbeiten mit höheren Intensitäten beibehalten.

1RM-Schätzungen können je nach Übung erheblich variieren. Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben führen tendenziell zu zuverlässigeren Schätzungen, da sie mehrere Muskelgruppen einbeziehen und einfacher mit konsistenter Technik durchzuführen sind. Im Gegensatz dazu können Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizepsextensionen weniger genaue Schätzungen liefern, da sie weniger Muskelbeteiligung und eine größere Anfälligkeit für Ermüdung aufweisen. Darüber hinaus können Übungen mit einem hohen Fertigkeitsanteil, wie olympisches Heben, weniger vorhersehbare 1RM-Schätzungen aufweisen, da die Technik und Koordination einen Einfluss haben.

Ein häufiges Missverständnis ist, dass 1RM-Rechner einen genauen Wert für Ihre maximale Stärke liefern. In Wirklichkeit basieren diese Schätzungen auf mathematischen Modellen und werden von Faktoren wie Ermüdung, Übungstechnik und individueller Biomechanik beeinflusst. Ein weiteres Missverständnis ist, dass das Testen Ihres tatsächlichen 1RM immer notwendig ist – die meisten Lifters können effektiv Kraft aufbauen, indem sie submaximale Lasten basierend auf geschätzten 1RMs verwenden. Schließlich glauben einige, dass alle Formeln austauschbar sind, aber unterschiedliche Formeln können je nach Wiederholungsbereich und individuellen Merkmalen unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Ermüdung spielt eine bedeutende Rolle bei der Bestimmung der Genauigkeit Ihrer 1RM-Schätzung. Wenn Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen bis zur Nähe des Versagens durchführen, kann die angesammelte Ermüdung Ihre Leistung reduzieren und die Schätzung verzerren. Zum Beispiel kann das Heben eines leichteren Gewichts für 15 Wiederholungen keine so genaue Vorhersage liefern wie das Heben eines schwereren Gewichts für 5 Wiederholungen, da die Formeln eine konsistente Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungen annehmen. Um die Genauigkeit zu verbessern, führen Sie den Satz mit angemessener Ruhe durch und stellen Sie sicher, dass Sie nicht übermäßig ermüdet sind von vorherigen Workouts oder anderen körperlichen Aktivitäten.

Ja, es gibt allgemeine Benchmarks für die 1RM-Leistung basierend auf Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Trainingserfahrung. Zum Beispiel könnte ein Anfänger-Lifter männlichen Geschlechts ein 1RM für Kniebeugen anstreben, das seinem Körpergewicht entspricht, während ein fortgeschrittener Lifter 1,5-2 Mal seines Körpergewichts anstreben könnte. Ebenso haben weibliche Lifters oft leicht niedrigere Benchmarks aufgrund von Unterschieden in der Muskelmasseverteilung. Diese Standards können je nach Übung variieren und sollten am besten als grobe Richtlinien und nicht als starre Ziele verwendet werden. Berücksichtigen Sie immer individuelle Faktoren und konzentrieren Sie sich auf eine konsistente Verbesserung im Laufe der Zeit.

Um konsistente 1RM-Schätzungen sicherzustellen, führen Sie Ihre Berechnungen jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch. Verwenden Sie dieselbe Übung, halten Sie die richtige Form ein und vermeiden Sie Tests nach extremen Ermüdungsphasen oder unzureichender Erholung. Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie den Satz versuchen, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem vorzubereiten. Verfolgen Sie außerdem Ihre Leistung im Laufe der Zeit und suchen Sie nach Trends, anstatt sich auf einzelne Datenpunkte zu konzentrieren. Regelmäßiges Testen, kombiniert mit ordnungsgemäßer Programmierung und Erholung, wird die zuverlässigsten Einblicke in Ihren Kraftfortschritt liefern.