برآورد درصد چربی بدن

فرمول نیروی دریایی ایالات متحده درصد چربی بدن را با استفاده از ترکیبی از اندازه‌گیری‌های محیطی (کمربند، گردن و پهلو برای زنان) و قد تخمین می‌زند. این اندازه‌گیری‌ها برای محاسبه نسبت چربی به توده لاغر بر اساس روابط تجربی استخراج شده از مطالعات جمعیتی استفاده می‌شود. این فرمول برای ارائه یک تخمین سریع و نسبتاً دقیق طراحی شده است بدون نیاز به ابزارهای پیشرفته مانند اسکن‌های DEXA. با این حال، فرض می‌کند که تکنیک‌های اندازه‌گیری یکسانی وجود دارد و ممکن است تغییرات فردی مانند چگالی عضلانی یا توزیع چربی را در نظر نگیرد.

اندازه‌گیری پهلو برای زنان گنجانده شده است زیرا زنان معمولاً چربی را به‌طور متفاوتی نسبت به مردان ذخیره می‌کنند، به‌طوری‌که چربی بیشتری معمولاً در اطراف پهلوها و ران‌ها جمع می‌شود. با گنجاندن این اندازه‌گیری، فرمول الگوهای توزیع چربی خاص جنسیت را در نظر می‌گیرد که دقت تخمین درصد چربی بدن را برای زنان بهبود می‌بخشد. برای مردان، توزیع چربی معمولاً در اطراف شکم متمرکز است و اندازه‌گیری‌های کمربند و گردن برای محاسبه کافی است.

در حالی که فرمول نیروی دریایی ایالات متحده یک روش راحت و قابل دسترس برای تخمین چربی بدن است، محدودیت‌هایی دارد. اول، به شدت به اندازه‌گیری‌های دقیق و یکسان وابسته است و خطاهای کوچک در اندازه‌گیری کمربند، گردن یا پهلو می‌تواند نتایج را به‌طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار دهد. دوم، فرض می‌کند که الگوهای توزیع چربی متوسط وجود دارد که ممکن است به افراد با ترکیب‌های بدنی منحصر به فرد، مانند ورزشکاران یا افرادی با شرایط پزشکی خاص، اعمال نشود. سوم، به عواملی مانند چربی احشایی توجه نمی‌کند که می‌تواند یک نشانگر سلامت حیاتی باشد. برای ارزیابی دقیق‌تر، ممکن است به روش‌هایی مانند اسکن‌های DEXA یا وزن‌کشی هیدرواستاتیک نیاز باشد.

درصد چربی بدن سالم بسته به سن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است. برای مردان بزرگسال، دامنه سالم معمولاً 10-20% است، در حالی که برای زنان، 18-28% است. این دامنه‌ها ممکن است با افزایش سن به‌طور جزئی افزایش یابد به دلیل تغییرات طبیعی در متابولیسم و توزیع چربی. به عنوان مثال، مردان 40-59 ساله ممکن است دامنه سالمی از 11-21% داشته باشند و زنان در همان گروه سنی ممکن است از 20-30% متغیر باشند. ورزشکاران معمولاً درصد چربی بدن کمتری دارند، در حالی که افراد با سبک زندگی کم‌تحرک ممکن است در انتهای بالای طیف قرار بگیرند. مهم است که بر سلامت کلی تمرکز کنید نه فقط بر هدف‌گذاری برای یک عدد خاص.

اشتباهات رایج شامل تکنیک‌های اندازه‌گیری ناهماهنگ است، مانند عدم استفاده از نوار اندازه‌گیری انعطاف‌پذیر یا عدم اندازه‌گیری در نقاط صحیح. به عنوان مثال، کمربند باید در سطح ناف اندازه‌گیری شود و گردن در باریک‌ترین نقطه. اشتباه دیگر اندازه‌گیری پس از خوردن یا نوشیدن است که می‌تواند به‌طور موقت اندازه‌گیری‌ها را تغییر دهد. علاوه بر این، عدم اندازه‌گیری در حالت آرام یا پوشیدن لباس‌های حجیم می‌تواند نتایج را منحرف کند. برای اطمینان از دقت، اندازه‌گیری‌ها را در همان زمان روز، ایده‌آل در صبح، انجام دهید و چندین بار تکرار کنید تا میانگین محاسبه شود.

درصد چربی بدن یک معیار ارزشمند برای تعیین و پیگیری اهداف تناسب اندام است. برای کاهش وزن، هدف کاهش توده چربی در حالی که توده لاغر را حفظ می‌کنید، با ترکیب یک رژیم غذایی کنترل‌شده کالری با تمرینات قدرتی است. برای ساخت عضله، بر افزایش توده لاغر در حالی که درصد چربی سالم را حفظ می‌کنید، تمرکز کنید. پیگیری تغییرات در چربی بدن در طول زمان می‌تواند تصویر دقیق‌تری از پیشرفت نسبت به وزن تنها ارائه دهد، زیرا بین کاهش چربی و افزایش عضله تمایز قائل می‌شود. اهداف واقع‌بینانه‌ای بر اساس نقطه شروع خود تعیین کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا سلامت برای توصیه‌های شخصی مشورت کنید.

درصد چربی بدن به‌طور نزدیکی با خطرات سلامت مرتبط است، به‌طوری‌که هر دو سطح بالا و پایین ممکن است نگرانی‌هایی را به همراه داشته باشد. چربی بدن اضافی، به‌ویژه چربی احشایی در اطراف شکم، با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها مرتبط است. از طرف دیگر، سطح چربی بدن بسیار پایین می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، کاهش عملکرد ایمنی و آسیب به محافظت از اندام‌ها شود. حفظ درصد چربی بدن متوسط در محدوده سالم برای سن و جنسیت شما می‌تواند از سلامت متابولیک، هورمونی و قلبی عروقی بهینه حمایت کند.

در حالی که فرمول نیروی دریایی ایالات متحده می‌تواند یک تخمین تقریبی برای ورزشکاران یا بدنسازان ارائه دهد، ممکن است برای افرادی با توده عضلانی بالا به‌دقت کمتری داشته باشد. عضله از چربی متراکم‌تر است و فرمول به تغییرات در چگالی یا توزیع عضله توجه نمی‌کند. به همین دلیل، ورزشکاران ممکن است درصد چربی بدن بیش‌برآورد شده‌ای دریافت کنند. برای نتایج دقیق‌تر، ورزشکاران معمولاً از روش‌هایی مانند کالیپرهای پوستی، امپدانس بیوالکتریکی یا اسکن‌های DEXA استفاده می‌کنند که بهتر برای در نظر گرفتن ترکیب‌های بدنی منحصر به فرد آنها مناسب است.