Proteiininsaannin laskuri

Päivittäiset proteiinitarpeet lasketaan tieteellisesti määriteltyjen alueiden mukaan proteiinin saannille kilogrammaa kohti kehon painosta. Istuvalle henkilölle perusvaatimus on 0.8g per kg, kun taas kohtuullisen aktiivisuuden omaavat saattavat tarvita 1.1–1.4g per kg. Urheilijat tai intensiivistä harjoittelua tekevät henkilöt saattavat tarvita 1.4–2.0g per kg. Kuntoilutavoitteet tarkentavat näitä suosituksia: lihasmassan kasvattamiseksi korkeampi proteiinin saanti (1.6–2.4g per kg) on etusijalla lihasten korjaamisen ja kasvun tukemiseksi, kun taas painonpudotuksessa käytetään samankaltaisia tasoja lihasmassan säilyttämiseksi kalorirajoituksessa.

Proteiinin saanti vaihtelee aktiivisuustason mukaan, koska fyysinen aktiivisuus lisää kehon tarvetta proteiinille lihaskudoksen korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen. Istuvalle henkilölle proteiinin tarve on vähäisempi, koska ylläpitotarpeet ovat minimaaliset, kun taas kohtuullinen tai intensiivinen aktiivisuus lisää lihaskudoksen hajoamista, mikä vaatii korkeampaa proteiinin saantia palautumiseen ja sopeutumiseen. Kestävyysurheilijat tarvitsevat myös proteiinia lihaskuitujen korjaamiseen ja energiankäytön tukemiseen, kun taas voimaharjoittelijat tarvitsevat sitä lihaskasvun ja ylläpidon tueksi.

Yksi yleinen väärinkäsitys on, että liiallinen proteiinin nauttiminen johtaa nopeampaan lihaskasvuun. Todellisuudessa keho voi hyödyntää vain tietyn määrän proteiinia lihassynteesiin, tyypillisesti noin 1.6–2.0g per kg kehon painosta useimmille henkilöille. Yli tämän nauttiminen ei tuo lisähyötyjä ja voi rasittaa munuaisia ajan myötä, jos nesteytys on riittämätöntä. Toinen myytti on, että proteiini on nautittava heti harjoituksen jälkeen; vaikka ajastus on tärkeää, tutkimukset osoittavat, että 'anabolinen ikkuna' kestää useita tunteja liikunnan jälkeen.

Painonpudotuksen aikana proteiinin tarpeet kasvavat lihasmassan säilyttämiseksi samalla kun kehon rasvaa vähennetään. Tutkimukset viittaavat siihen, että 1.6–2.4g proteiinia per kg kehon painosta on optimaalista kalorirajoituksessa. Tämä korkeampi saanti auttaa estämään lihaskudoksen hajoamista, tukee kylläisyyttä ja lisää aineenvaihduntaa proteiinin ruoansulatuksen thermisen vaikutuksen kautta. Proteiinin saannin jakaminen tasaisesti aterioiden kesken parantaa edelleen sen lihasmassaa säilyttäviä vaikutuksia painonpudotuksen aikana.

Kyllä, eroja on. Eläinperäiset proteiinit ovat tyypillisesti 'täydellisiä', mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot riittävinä määrinä. Kasviproteiinit usein puuttuvat yhdestä tai useammasta välttämättömästä aminohaposta, joten kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien henkilöiden tulisi yhdistää täydentäviä proteiinilähteitä (esim. riisi ja pavut) varmistaakseen, että he täyttävät aminohappovaatimuksensa. Lisäksi kasvipohjaiset ruokavaliot saattavat vaatia hieman korkeampaa kokonaisproteiinisaantia, koska kasviproteiinit ovat vähemmän biohyödyllisiä verrattuna eläinproteiinien.

Liian vähäinen proteiinin saanti voi johtaa lihaskatoon, heikentyneeseen immuniteettiin ja hitaampaan palautumiseen liikunnasta tai vammoista. Se voi myös heikentää yleistä terveyttä vähentämällä kehon kykyä korjata kudoksia. Toisaalta liiallinen proteiinin saanti voi rasittaa munuaisia, erityisesti henkilöillä, joilla on ennestään olemassa olevia munuaisongelmia, ja se voi johtaa kuivumiseen, jos veden saanti on riittämätöntä. Liiallinen proteiini myös muutetaan rasvaksi, jos kalorinsaanti ylittää energiankulutuksen, mikä kumoaa sen tarkoitetut hyödyt.

Optimoidaksesi proteiinin saannin, pyri jakamaan se tasaisesti aterioiden kesken. Tutkimukset viittaavat siihen, että 20–40g proteiinia per ateria maksimoi lihasproteiinisynteesin. Erilaisten proteiinilähteiden (esim. munat, kana, tofu, linssit) sisällyttäminen varmistaa täydellisen aminohappoprofiilin. Lisäksi proteiinipitoisen välipalan nauttiminen harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa voi edelleen tukea lihasten palautumista ja kasvua. Vältä suurimman osan proteiinin nauttimista yhdessä ateriaa, sillä keho voi hyödyntää vain rajallisen määrän lihaskasvuun kerrallaan.

Iän myötä kehon kyky hyödyntää proteiinia heikkenee, ilmiö tunnetaan nimellä 'anabolinen vastustus'. Vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia - jopa 1.2–1.5g per kg kehon painosta - lihasmassan ylläpitämiseksi ja ikääntymiseen liittyvän lihaskadon estämiseksi. Korkealaatuisten proteiinilähteiden nauttiminen ja saannin jakaminen tasaisesti aterioiden kesken on erityisen tärkeää vanhemmille henkilöille lihasmassan, luuston terveyden ja yleisen toimintakyvyn tukemiseksi.