प्रोटीन सेवन कैलकुलेटर

दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन सेवन के लिए वैज्ञानिक रूप से स्थापित रेंज का उपयोग करके की जाती है। निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए, आधार 0.8g प्रति किलोग्राम है, जबकि मध्यम गतिविधि स्तर वाले लोगों को 1.1-1.4g प्रति किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है। एथलीटों या गहन प्रशिक्षण में शामिल व्यक्तियों को 1.4-2.0g प्रति किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है। फिटनेस लक्ष्य इन सिफारिशों को और अधिक परिष्कृत करते हैं: मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, उच्च प्रोटीन सेवन (1.6-2.4g प्रति किलोग्राम) को मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि का समर्थन करने के लिए प्राथमिकता दी जाती है, जबकि वजन घटाने के लिए, कैलोरी की कमी के दौरान पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए समान स्तर का उपयोग किया जाता है।

गतिविधि स्तर के साथ प्रोटीन सेवन में भिन्नता होती है क्योंकि शारीरिक गतिविधि मांसपेशी ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ाती है। निष्क्रिय व्यक्तियों को कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है क्योंकि उनकी रखरखाव की आवश्यकताएँ न्यूनतम होती हैं, जबकि मध्यम या गहन गतिविधि स्तर अधिक मांसपेशी टूटने का कारण बनते हैं, जिसके लिए पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन के लिए उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। धीरज एथलीटों को भी मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और ऊर्जा चयापचय का समर्थन करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि शक्ति एथलीटों को मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

एक सामान्य भ्रांति यह है कि प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा का सेवन करने से मांसपेशियों की वृद्धि तेजी से होगी। वास्तव में, शरीर केवल मांसपेशियों की संश्लेषण के लिए प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा का उपयोग कर सकता है, जो अधिकांश व्यक्तियों के लिए आमतौर पर 1.6-2.0g प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के आसपास होती है। इससे अधिक का सेवन करने से अतिरिक्त लाभ नहीं होता है और यदि जलयोजन अपर्याप्त हो तो समय के साथ गुर्दे पर तनाव पड़ सकता है। एक और मिथक यह है कि प्रोटीन को व्यायाम के तुरंत बाद ही सेवन करना चाहिए; जबकि समय महत्वपूर्ण है, अनुसंधान से पता चलता है कि 'एनाबॉलिक विंडो' व्यायाम के बाद कई घंटों तक बढ़ती है।

वजन घटाने के दौरान, पतले मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रोटीन आवश्यकताएँ बढ़ जाती हैं जबकि शरीर की वसा कम होती है। अध्ययन सुझाव देते हैं कि कैलोरी की कमी के दौरान 1.6-2.4g प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का सेवन करना अनुकूल होता है। यह उच्च सेवन मांसपेशियों के टूटने का मुकाबला करने, तृप्ति का समर्थन करने और प्रोटीन पाचन के थर्मिक प्रभाव के माध्यम से मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है। भोजन के बीच प्रोटीन सेवन को समान रूप से फैलाना वजन घटाने के दौरान इसके मांसपेशियों को बनाए रखने वाले प्रभावों को और बढ़ाता है।

हाँ, अंतर हैं। पशु आधारित प्रोटीन आमतौर पर 'पूर्ण' होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में शामिल करते हैं। पौधों के प्रोटीन अक्सर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, इसलिए पौधों आधारित आहार का पालन करने वाले व्यक्तियों को यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक प्रोटीन स्रोतों (जैसे चावल और सेम) को मिलाना चाहिए कि वे अपनी अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करें। इसके अतिरिक्त, पौधों आधारित आहार में कुल प्रोटीन सेवन थोड़ा अधिक होने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि पौधों के प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम जैव उपलब्ध होते हैं।

बहुत कम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के नुकसान, कमजोर प्रतिरक्षा, और व्यायाम या चोट से धीमी वसूली का कारण बन सकता है। यह शरीर की ऊतकों की मरम्मत की क्षमता को कम करके समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है। दूसरी ओर, अत्यधिक प्रोटीन सेवन गुर्दे पर तनाव डाल सकता है, विशेष रूप से पहले से मौजूद गुर्दे की स्थितियों वाले व्यक्तियों में, और यदि पानी का सेवन अपर्याप्त हो तो निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। यदि कैलोरी का सेवन ऊर्जा व्यय से अधिक हो जाता है, तो अतिरिक्त प्रोटीन को वसा में भी परिवर्तित किया जाता है, जो इसके इच्छित लाभों को नकारता है।

प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने के लिए, इसे भोजन के बीच समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। अध्ययन सुझाव देते हैं कि प्रति भोजन 20-40g प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करता है। विभिन्न प्रोटीन स्रोतों (जैसे अंडे, चिकन, टोफू, दाल) को शामिल करना एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करता है। इसके अतिरिक्त, व्यायाम के बाद और सोने से पहले प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करना मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि का समर्थन कर सकता है। एक ही भोजन में अपने प्रोटीन का अधिकांश सेवन करने से बचें, क्योंकि शरीर एक समय में मांसपेशियों के निर्माण के लिए सीमित मात्रा में ही उपयोग कर सकता है।

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, प्रोटीन का उपयोग करने में शरीर की दक्षता कम हो जाती है, जिसे 'एनाबॉलिक प्रतिरोध' कहा जाता है। वृद्ध वयस्कों को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान (सार्कोपेनिया) को रोकने के लिए 1.2-1.5g प्रति किलोग्राम शरीर के वजन तक अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करना और इसे भोजन के बीच समान रूप से फैलाना विशेष रूप से वृद्ध व्यक्तियों के लिए मांसपेशियों के रखरखाव, हड्डियों के स्वास्थ्य, और समग्र कार्यात्मक क्षमता का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।