Kalkulator unosa proteina

Dnevne potrebe za proteinima izračunavaju se korištenjem znanstveno utvrđenih raspona za unos proteina po kilogramu tjelesne težine. Za sjedeće osobe, osnovna vrijednost je 0.8g po kg, dok osobe s umjerenim razinama aktivnosti mogu zahtijevati 1.1–1.4g po kg. Sportaši ili osobe koje se bave intenzivnom obukom mogu trebati 1.4–2.0g po kg. Fitness ciljevi dodatno preciziraju ove preporuke: za dobitak mišića, viši unos proteina (1.6–2.4g po kg) je prioritet za podršku popravku i rastu mišića, dok se za mršavljenje koriste slične razine kako bi se očuvala mišićna masa tijekom kalorijske restrikcije.

Unos proteina varira s razinom aktivnosti jer fizička aktivnost povećava potrebu tijela za proteinima za popravak i obnovu mišićnog tkiva. Sjedeće osobe zahtijevaju manje proteina jer su njihovi održivi zahtjevi minimalni, dok umjerene ili intenzivne razine aktivnosti stvaraju više razgradnje mišića, što zahtijeva viši unos proteina za oporavak i prilagodbu. Sportaši izdržljivosti također trebaju proteine za popravak mišićnih vlakana i podršku energetskom metabolizmu, dok sportaši snage zahtijevaju proteine za rast i održavanje mišića.

Uobičajena zabluda je da konzumiranje prekomjernih količina proteina dovodi do bržeg rasta mišića. U stvarnosti, tijelo može iskoristiti samo određenu količinu proteina za sintezu mišića, obično oko 1.6–2.0g po kg tjelesne težine za većinu pojedinaca. Konzumiranje više od toga ne donosi dodatne koristi i može opteretiti bubrege tijekom vremena ako hidratacija nije dovoljna. Još jedan mit je da se proteini moraju konzumirati odmah nakon vježbanja; iako je vrijeme važno, istraživanja pokazuju da se 'anabolički prozor' produžava na nekoliko sati nakon vježbanja.

Tijekom mršavljenja, potrebe za proteinima se povećavaju kako bi se očuvala mišićna masa dok se smanjuje tjelesna masnoća. Studije sugeriraju da je optimalno 1.6–2.4g proteina po kg tjelesne težine tijekom kalorijske restrikcije. Ovaj viši unos pomaže u suzbijanju razgradnje mišića, podržava sitost i povećava metabolizam kroz termički učinak probave proteina. Raspoređivanje unosa proteina ravnomjerno kroz obroke dodatno poboljšava njegove učinke očuvanja mišića tijekom mršavljenja.

Da, postoje razlike. Životinjski proteini su obično 'potpuni', što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Biljni proteini često nedostaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina, pa bi osobe koje slijede biljnu prehranu trebale kombinirati komplementarne izvore proteina (npr. riža i grah) kako bi osigurale da zadovolje svoje zahtjeve za aminokiselinama. Osim toga, biljne dijete mogu zahtijevati nešto viši ukupni unos proteina jer su biljni proteini manje bioraspoloživi u usporedbi sa životinjskim proteinima.

Konzumiranje premalo proteina može dovesti do gubitka mišića, oslabljenog imuniteta i sporijeg oporavka od vježbanja ili ozljede. Također može narušiti cjelokupno zdravlje smanjenjem sposobnosti tijela da obnavlja tkiva. S druge strane, prekomjeran unos proteina može opteretiti bubrege, posebno kod osoba s postojećim bubrežnim stanjima, i može dovesti do dehidracije ako unos vode nije dovoljan. Višak proteina također se pretvara u mast ako unos kalorija premašuje potrošnju energije, poništavajući njegove namjeravane koristi.

Kako biste optimizirali unos proteina, nastojte ga ravnomjerno rasporediti kroz obroke. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje 20–40g proteina po obroku maksimizira sintezu mišićnih proteina. Uključivanje raznih izvora proteina (npr. jaja, piletina, tofu, leća) osigurava potpuni profil aminokiselina. Osim toga, konzumiranje užine bogate proteinima nakon vježbanja i prije spavanja može dodatno podržati oporavak i rast mišića. Izbjegavajte konzumiranje većine svojih proteina u jednom obroku, jer tijelo može iskoristiti samo ograničenu količinu za izgradnju mišića u jednom trenutku.

Kako starimo, učinkovitost tijela u korištenju proteina opada, fenomen poznat kao 'anabolička otpornost.' Stariji odrasli zahtijevaju više proteina—do 1.2–1.5g po kg tjelesne težine—kako bi održali mišićnu masu i spriječili sarkopeniju (gubitak mišića povezan s godinama). Konzumiranje visokokvalitetnih izvora proteina i ravnomjerno raspoređivanje unosa kroz obroke posebno je važno za starije osobe kako bi podržali održavanje mišića, zdravlje kostiju i ukupnu funkcionalnu sposobnost.