Kalkulator maksimalne težine s jednim ponavljanjem

Svaka formula koristi jedinstven pristup za procjenu vaše maksimalne težine s jednim ponavljanjem (1RM) na temelju podignute težine i broja ponavljanja. Epley formula je svestrana i dobro se prilagođava širokom rasponu ponavljanja, što je čini popularnim izborom za opću upotrebu. Brzycki formula se često koristi u sveučilišnim i profesionalnim programima snage zbog svoje jednostavnosti i pouzdanosti u nižim rasponima ponavljanja. McGlothin i Lombardi formule uključuju različite konstante i faktore skaliranja, pri čemu je Lombardi posebno koristan za iskusne dizače koji se ističu u višim rasponima ponavljanja. Korištenje više formula pruža sveobuhvatan pregled vašeg potencijala snage.

Varijacije u procjenama 1RM mogu nastati zbog razlika u tome kako svaka formula tumači odnos između težine i ponavljanja. Na primjer, Epley formula obično favorizira više raspona ponavljanja, dok je Brzycki precizniji za serije od 10 ponavljanja ili manje. Osim toga, individualni faktori poput sastava mišićnih vlakana, razina umora, tehnike vježbanja, pa čak i psihološke spremnosti mogu utjecati na vašu izvedbu i, posljedično, na procjene. Važno je koristiti ove formule kao smjernice, a ne kao apsolutne vrijednosti, i razmotriti testiranje vašeg stvarnog 1RM pod kontroliranim uvjetima radi veće točnosti.

Jednom kada znate svoj 1RM, možete ga koristiti za prilagođavanje intenziteta i volumena vašeg treninga. Mnogi programi snage koriste postotke od 1RM za propisivanje specifičnih opterećenja za različite ciljeve. Na primjer, podizanje 70-80% vašeg 1RM idealno je za hipertrofiju (rast mišića), dok se 85-95% obično koristi za izgradnju maksimalne snage. Osim toga, praćenje promjena u vašem 1RM tijekom vremena može vam pomoći u praćenju napretka i prilagodbi vašeg programa kako biste prevladali zastoje. Uvijek osigurajte pravilnu obnovu i tehniku kada radite na višim intenzitetima.

Procjene 1RM mogu značajno varirati ovisno o vježbi. Složene vježbe poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja obično daju pouzdanije procjene jer uključuju više mišićnih skupina i lakše ih je izvesti s dosljednom tehnikom. Nasuprot tome, izolacijske vježbe poput biceps pregiba ili ekstenzije tricepsa mogu dati manje točne procjene zbog manjeg uključivanja mišića i veće osjetljivosti na umor. Osim toga, vježbe s visokim stupnjem vještine, poput olimpijskih dizanja, mogu imati manje predvidljive procjene 1RM zbog utjecaja tehnike i koordinacije.

Uobičajena zabluda je da kalkulatori 1RM pružaju točnu vrijednost vaše maksimalne snage. U stvarnosti, ove procjene temelje se na matematičkim modelima i podložne su utjecaju faktora poput umora, tehnike vježbanja i individualne biomehanike. Još jedna zabluda je da je uvijek potrebno testirati svoj pravi 1RM—većina dizača može učinkovito graditi snagu koristeći submaksimalna opterećenja temeljem procijenjenih 1RM. Na kraju, neki vjeruju da su sve formule zamjenjive, ali različite formule mogu dati različite rezultate ovisno o rasponu ponavljanja i individualnim karakteristikama.

Umor igra značajnu ulogu u određivanju točnosti vaše procjene 1RM. Ako izvodite veliki broj ponavljanja do blizu otkazivanja, nakupljeni umor može smanjiti vašu izvedbu i iskriviti procjenu. Na primjer, podizanje lakše težine za 15 ponavljanja možda neće dati tako točnu procjenu kao podizanje težih težina za 5 ponavljanja jer formule pretpostavljaju dosljedan odnos između težine i ponavljanja. Kako biste poboljšali točnost, izvodite seriju s pravilnim odmorom i osigurajte da niste previše umorni od prethodnih treninga ili drugih fizičkih aktivnosti.

Da, postoje opća mjerila za performanse 1RM temeljem spola, dobi, tjelesne težine i iskustva u treningu. Na primjer, početni muški dizač mogao bi težiti 1RM čučnja koji je jednak njegovoj tjelesnoj težini, dok bi napredni dizač mogao težiti 1.5-2 puta svojoj tjelesnoj težini. Slično tome, ženski dizači često imaju nešto niže standarde zbog razlika u raspodjeli mišićne mase. Ova mjerila mogu varirati ovisno o vježbi i najbolje ih je koristiti kao grube smjernice, a ne kao stroge ciljeve. Uvijek uzmite u obzir individualne faktore i fokusirajte se na dosljedno poboljšanje tijekom vremena.

Kako biste osigurali dosljedne procjene 1RM, izvodite svoje izračune pod sličnim uvjetima svaki put. Koristite istu vježbu, održavajte pravilnu formu i izbjegavajte testiranje nakon razdoblja ekstremnog umora ili nedovoljne obnove. Temeljito se zagrijte prije nego što pokušate seriju kako biste pripremili svoje mišiće i živčani sustav. Osim toga, pratite svoj napredak tijekom vremena i tražite trendove umjesto da se fokusirate na pojedinačne podatke. Redovito testiranje, u kombinaciji s pravilnim programiranjem i obnovom, pružit će najpouzdanije uvide u vaš napredak u snazi.