Kalkulator One Rep Max

Setiap rumus menggunakan pendekatan unik untuk memperkirakan maksimum satu repetisi Anda (1RM) berdasarkan berat yang diangkat dan jumlah repetisi yang dilakukan. Rumus Epley sangat fleksibel dan menyesuaikan dengan baik untuk berbagai jumlah repetisi, menjadikannya pilihan populer untuk penggunaan umum. Rumus Brzycki sering digunakan dalam program kekuatan perguruan tinggi dan profesional karena kesederhanaan dan keandalannya dalam rentang repetisi yang lebih rendah. Rumus McGlothin dan Lombardi menggabungkan konstanta dan faktor skala yang berbeda, dengan Lombardi sangat berguna bagi pengangkat berpengalaman yang unggul dalam rentang repetisi yang lebih tinggi. Menggunakan beberapa rumus memberikan pandangan yang lebih komprehensif tentang potensi kekuatan Anda.

Variasi dalam perkiraan 1RM dapat muncul dari perbedaan dalam cara setiap rumus menginterpretasikan hubungan antara berat dan repetisi. Misalnya, rumus Epley cenderung lebih menguntungkan rentang repetisi yang lebih tinggi, sementara Brzycki lebih akurat untuk set 10 repetisi atau kurang. Selain itu, faktor individu seperti komposisi serat otot, tingkat kelelahan, teknik latihan, dan bahkan kesiapan psikologis dapat mempengaruhi kinerja Anda dan, akibatnya, perkiraan tersebut. Penting untuk menggunakan rumus ini sebagai panduan daripada nilai absolut, dan untuk mempertimbangkan pengujian 1RM aktual Anda dalam kondisi yang terkontrol untuk akurasi yang lebih baik.

Setelah Anda mengetahui 1RM Anda, Anda dapat menggunakannya untuk menyesuaikan intensitas dan volume pelatihan Anda. Banyak program kekuatan menggunakan persentase dari 1RM untuk meresepkan beban tertentu untuk berbagai tujuan. Misalnya, mengangkat 70-80% dari 1RM Anda adalah ideal untuk hipertrofi (pertumbuhan otot), sementara 85-95% biasanya digunakan untuk membangun kekuatan maksimal. Selain itu, melacak perubahan dalam 1RM Anda dari waktu ke waktu dapat membantu Anda memantau kemajuan dan menyesuaikan program Anda untuk mengatasi plateau. Selalu pastikan pemulihan dan teknik yang tepat saat bekerja pada intensitas yang lebih tinggi.

Perkiraan 1RM dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada latihan. Angkatan kompaun seperti squat, bench press, dan deadlift cenderung menghasilkan perkiraan yang lebih dapat diandalkan karena melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih mudah dilakukan dengan teknik yang konsisten. Sebaliknya, latihan isolasi seperti bicep curls atau tricep extensions mungkin menghasilkan perkiraan yang kurang akurat karena keterlibatan otot yang lebih kecil dan lebih rentan terhadap kelelahan. Selain itu, latihan dengan komponen keterampilan tinggi, seperti angkat berat Olimpiade, mungkin memiliki perkiraan 1RM yang kurang dapat diprediksi karena pengaruh teknik dan koordinasi.

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa kalkulator 1RM memberikan nilai yang tepat untuk kekuatan maksimum Anda. Sebenarnya, perkiraan ini didasarkan pada model matematika dan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kelelahan, teknik latihan, dan biomekanika individu. Kesalahpahaman lain adalah bahwa menguji 1RM sebenarnya selalu diperlukan—kebanyakan pengangkat dapat secara efektif membangun kekuatan menggunakan beban submaksimal berdasarkan 1RM yang diperkirakan. Terakhir, beberapa orang percaya bahwa semua rumus dapat dipertukarkan, tetapi rumus yang berbeda mungkin menghasilkan hasil yang bervariasi tergantung pada rentang repetisi dan karakteristik individu.

Kelelahan memainkan peran penting dalam menentukan akurasi perkiraan 1RM Anda. Jika Anda melakukan sejumlah repetisi tinggi hingga hampir gagal, kelelahan yang terakumulasi dapat mengurangi kinerja Anda dan mempengaruhi perkiraan. Misalnya, mengangkat berat yang lebih ringan untuk 15 repetisi mungkin tidak memberikan prediksi yang seakurat mengangkat berat yang lebih berat untuk 5 repetisi karena rumus mengasumsikan hubungan yang konsisten antara berat dan repetisi. Untuk meningkatkan akurasi, lakukan set dengan istirahat yang tepat dan pastikan Anda tidak terlalu lelah dari latihan sebelumnya atau aktivitas fisik lainnya.

Ya, ada tolok ukur umum untuk kinerja 1RM berdasarkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan pengalaman pelatihan. Misalnya, seorang pengangkat pria pemula mungkin bertujuan untuk 1RM squat yang setara dengan berat badannya, sementara pengangkat yang lebih mahir dapat bertujuan untuk 1,5-2 kali berat badannya. Demikian pula, pengangkat wanita sering memiliki tolok ukur yang sedikit lebih rendah karena perbedaan dalam distribusi massa otot. Standar ini dapat bervariasi berdasarkan latihan dan sebaiknya digunakan sebagai panduan kasar daripada tujuan yang kaku. Selalu pertimbangkan faktor individu dan fokus pada perbaikan yang konsisten dari waktu ke waktu.

Untuk memastikan perkiraan 1RM yang konsisten, lakukan perhitungan Anda dalam kondisi yang sama setiap kali. Gunakan latihan yang sama, pertahankan bentuk yang tepat, dan hindari pengujian setelah periode kelelahan ekstrem atau pemulihan yang tidak memadai. Pemanasan dengan baik sebelum mencoba set untuk mempersiapkan otot dan sistem saraf Anda. Selain itu, lacak kinerja Anda dari waktu ke waktu dan cari tren daripada fokus pada titik data tunggal. Pengujian rutin, dikombinasikan dengan pemrograman dan pemulihan yang tepat, akan memberikan wawasan yang paling dapat diandalkan tentang kemajuan kekuatan Anda.