Бір қайталау максимумы калькуляторы

Әр формула көтерілген салмақ пен орындалған қайталау санына негізделген бір қайталау максимумы (1RM) бағалауда ерекше тәсілді қолданады. Еплей формуласы әмбебап және кең диапазондағы қайталаулар үшін жақсы түзетулер жасайды, бұл оны жалпы қолдану үшін танымал таңдау етеді. Брызки формуласы колледж және кәсіби күш бағдарламаларында қарапайымдылығы мен төмен қайталау диапазондарында сенімділігі үшін жиі қолданылады. МакГлотин және Ломбарди формулалары әртүрлі константтар мен масштабтау факторларын енгізеді, Ломбарди жоғары қайталау диапазондарында жақсы нәтиже көрсететін тәжірибелі көтерушілер үшін әсіресе пайдалы. Бірнеше формуланы пайдалану сіздің әлеуетті күшіңіз туралы кешенді көрініс береді.

1RM бағалауларындағы айырмашылықтар әр формуланың салмақ пен қайталаулар арасындағы байланысты қалай түсінетініне байланысты туындауы мүмкін. Мысалы, Еплей формуласы жоғары қайталау диапазондарын қолдайды, ал Брызки 10 қайталау немесе одан аз жиынтықтар үшін дәлірек. Сонымен қатар, бұлшықет талшығының құрамы, шаршау деңгейлері, жаттығу техникасы және тіпті психологиялық дайындық сияқты жеке факторлар сіздің өнімділігіңізге және, демек, бағалауларға әсер етуі мүмкін. Бұл формулаларды абсолютті мәндер ретінде емес, нұсқаулық ретінде пайдалану маңызды, және нақты 1RM-іңізді бақылау жағдайында тестілеуді қарастыру керек.

Сіз 1RM-іңізді білгеннен кейін, оны жаттығу қарқындылығы мен көлемін реттеу үшін пайдалана аласыз. Көптеген күш бағдарламалары әртүрлі мақсаттар үшін нақты жүктемелерді тағайындау үшін 1RM пайыздарын пайдаланады. Мысалы, 1RM-іңіздің 70-80%-ын көтеру гипертрофия (бұлшықет өсуі) үшін идеал, ал 85-95% максималды күшті дамыту үшін әдетте қолданылады. Сонымен қатар, уақыт өте келе 1RM-іңіздегі өзгерістерді бақылау прогрессті бақылауға және плато арқылы өту үшін бағдарламаны түзетуге көмектеседі. Әрқашан жоғары қарқындылықта жұмыс істегенде, дұрыс қалпына келтіру мен техникаға назар аударыңыз.

1RM бағалаулары жаттығуға байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Скват, жатып көтеру және өлі көтеру сияқты кешенді көтерулер бірнеше бұлшықет топтарын қамтитындықтан және тұрақты техникамен орындау оңай болғандықтан, сенімді бағалаулар береді. Керісінше, бицепс көтеру немесе трицепс кеңейту сияқты оқшауланған жаттығулар аз бұлшықет қатысуымен және шаршауға көбірек бейім болғандықтан, дәлсіз бағалауларды бере алады. Сонымен қатар, Олимпиялық көтерулер сияқты жоғары дағдыларды қажет ететін жаттығулар техника мен үйлестірудің әсерінен 1RM бағалауларын болжау қиын болуы мүмкін.

1RM калькуляторлары сіздің максималды күшіңіз үшін дәл мән береді деген жалпы қате түсінік бар. Шын мәнінде, бұл бағалаулар математикалық модельдерге негізделген және шаршау, жаттығу техникасы және жеке биомеханика сияқты факторлардың әсеріне ұшырайды. Тағы бір қате түсінік - шынайы 1RM-іңізді тестілеу әрқашан қажет, көп көтерушілер 1RM бағалауларына негізделген субмаксималды жүктемелерді пайдаланып күшті тиімді түрде дамыта алады. Соңында, кейбіреулер барлық формулалар алмастырылатынына сенеді, бірақ әртүрлі формулалар қайталау диапазоны мен жеке сипаттамаларға байланысты әртүрлі нәтижелер беруі мүмкін.

Шаршау сіздің 1RM бағалауыңыздың дәлдігін анықтауда маңызды рөл атқарады. Егер сіз жақын сәтсіздікке жету үшін көп қайталаулар орындасаңыз, жинақталған шаршау сіздің өнімділігіңізді төмендетіп, бағалауды бұрмалауы мүмкін. Мысалы, 15 қайталау үшін жеңіл салмақ көтеру 5 қайталау үшін ауыр салмақ көтеруден дәл болмауы мүмкін, себебі формулалар салмақ пен қайталаулар арасындағы тұрақты байланысты болжайды. Дәлдікті жақсарту үшін жиынтықты дұрыс демалыспен орындап, алдыңғы жаттығулардан немесе басқа физикалық әрекеттерден тым шаршамағаныңызға көз жеткізіңіз.

Иә, жыныс, жас, дене салмағы және жаттығу тәжірибесіне негізделген 1RM өнімділігі үшін жалпы өлшемдер бар. Мысалы, бастаушы ер адам көтеруші скват 1RM-ін дене салмағына тең көтеруді мақсат ете алады, ал тәжірибелі көтеруші 1,5-2 есе көтеруді мақсат ете алады. Сол сияқты, әйел көтерушілердің бұлшықет массасының таралуындағы айырмашылықтарға байланысты сәл төмен өлшемдер бар. Бұл стандарттар жаттығуға байланысты өзгеруі мүмкін және қатал мақсаттар емес, жалпы нұсқаулық ретінде пайдалану жақсы. Әрқашан жеке факторларды ескеріңіз және уақыт өте келе тұрақты жақсартуға назар аударыңыз.

1RM бағалауларыңызды тұрақты ету үшін, әр уақытта есептеулеріңізді ұқсас жағдайларда орындаңыз. Бірдей жаттығуды пайдаланыңыз, дұрыс форманы сақтаңыз және экстремалды шаршау немесе жеткіліксіз қалпына келтіру кезеңдерінен кейін тестілеуден аулақ болыңыз. Жиынтықты орындау алдында бұлшықеттеріңіз бен жүйке жүйеңізді дайындау үшін жақсылап жылытыңыз. Сонымен қатар, уақыт өте келе өнімділігіңізді бақылап, жеке деректер нүктелеріне назар аудармай, трендтерді іздеңіз. Тұрақты тестілеу, дұрыс бағдарламалау мен қалпына келтірумен бірге, күш прогрессіңіз туралы ең сенімді түсініктерді береді.