Протеин қабылдау калькуляторы

Күнделікті протеин қажеттіліктері дене салмағының килограммына протеин қабылдау үшін ғылыми түрде белгіленген диапазондарды пайдалана отырып есептеледі. Отырықшы адамдар үшін базалық деңгей 0.8г/кг, ал орташа белсенділік деңгейі бар адамдар 1.1–1.4г/кг қажет болуы мүмкін. Спортшылар немесе интенсивті жаттығу жасайтын адамдар 1.4–2.0г/кг қажет болуы мүмкін. Фитнес мақсаттары бұл ұсыныстарды одан әрі нақтылайды: бұлшықет алу үшін, жоғары протеин қабылдау (1.6–2.4г/кг) бұлшықет қалпына келтіру мен өсуін қолдау үшін басымдыққа ие, ал салмақ жоғалту үшін, ұқсас деңгейлер калорияларды шектеу кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін пайдаланылады.

Протеин қабылдауы белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді, өйткені физикалық белсенділік дененің протеинді қалпына келтіру және қайта құру қажеттілігін арттырады. Отырықшы адамдарға протеин қажет емес, өйткені олардың техникалық қызмет көрсету қажеттіліктері минималды, ал орташа немесе интенсивті белсенділік деңгейлері көп бұлшықет бұзылуына әкеледі, қалпына келтіру мен бейімделу үшін жоғары протеин қабылдауын қажет етеді. Төзімділік спортшыларына бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және энергия метаболизмін қолдау үшін протеин қажет, ал күш спортшыларына бұлшықет өсуі мен техникалық қызмет көрсету үшін қажет.

Жиі кездесетін түсінік - протеиннің артық мөлшерін қабылдау бұлшықет өсуін тездетеді. Шын мәнінде, дене протеин синтезі үшін белгілі бір мөлшерде протеинді ғана пайдалана алады, әдетте, көп адамдар үшін дене салмағының килограммына 1.6–2.0г. Одан көп қабылдау қосымша пайда бермейді және егер ылғалдандыру жеткіліксіз болса, уақыт өте келе бүйректерге стресс тудыруы мүмкін. Тағы бір миф - протеинді жаттығудан кейін дереу қабылдау қажет; уақыт маңызды болғанымен, зерттеулер 'анаболикалық терезе' жаттығудан кейін бірнеше сағатқа дейін созылатынын көрсетеді.

Салмақ жоғалту кезінде, дене майын азайту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін протеин талаптары артады. Зерттеулер калорияларды шектеу кезінде дене салмағының килограммына 1.6–2.4г протеиннің оңтайлы екенін көрсетеді. Бұл жоғары қабылдау бұлшықет бұзылуын болдырмауға, тойымдылықты қолдауға және протеин ас қорыту термиялық әсері арқылы метаболизмді арттыруға көмектеседі. Протеин қабылдауын тамақтар арасында біркелкі тарату салмақ жоғалту кезінде оның бұлшықетті сақтау әсерлерін одан әрі арттырады.

Иә, айырмашылықтар бар. Жануар негізіндегі протеиндер әдетте 'толық', яғни олар барлық қажетті амин қышқылдарын жеткілікті мөлшерде қамтиды. Өсімдік негізіндегі протеиндер бір немесе бірнеше қажетті амин қышқылдарынан жетіспеушілікке ұшырауы мүмкін, сондықтан өсімдік негізіндегі диетаны ұстанатын адамдар толық амин қышқылдарына жету үшін комплементарлы протеин көздерін (мысалы, күріш пен бұршақ) біріктіруі керек. Сонымен қатар, өсімдік негізіндегі диеталар жануар негізіндегі протеиндерге қарағанда сәл жоғары жалпы протеин қабылдауын талап етуі мүмкін, өйткені өсімдік протеиндері биожетімділігі төмен.

Протеиннің тым аз қабылдауы бұлшықет жоғалтуына, иммунитеттің әлсіреуіне және жаттығу немесе жарақаттан қалпына келу процесінің баяулауына әкелуі мүмкін. Бұл дененің тіндерді қалпына келтіру қабілетін төмендету арқылы жалпы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Екінші жағынан, артық протеин қабылдауы бүйректерге жүктеме түсіруі мүмкін, әсіресе алдын ала бүйрек аурулары бар адамдарда, және су қабылдауы жеткіліксіз болса, сусыздануға әкелуі мүмкін. Артық протеин де энергия шығынын асып кеткен жағдайда майға айналады, оның мақсатты артықшылықтарын жояды.

Протеин қабылдауын оңтайландыру үшін, оны тамақтар арасында біркелкі таратуға тырысыңыз. Зерттеулер тамаққа 20–40г протеин қабылдаудың бұлшықет протеин синтезін максимизациялайтынын көрсетеді. Әртүрлі протеин көздерін (мысалы, жұмыртқа, тауық, тофу, бұршақ) қосу толық амин қышқылдары профилін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, жаттығудан кейін және ұйықтар алдында протеинге бай закуска қабылдау бұлшықетті қалпына келтіру мен өсуін одан әрі қолдауы мүмкін. Протеиннің көп бөлігін бір тамақта қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені дене бір уақытта бұлшықет құру үшін шектеулі мөлшерде ғана пайдалана алады.

Біз қартаюымызбен, дененің протеинді пайдалану тиімділігі төмендейді, бұл 'анаболикалық қарсылық' деп аталатын құбылыс. Егде адамдарға бұлшықет массасын сақтау және саркопенияны (жасқа байланысты бұлшықет жоғалту) болдырмау үшін дене салмағының килограммына 1.2–1.5г протеин қажет. Жоғары сапалы протеин көздерін қабылдау және қабылдауды тамақтар арасында біркелкі тарату егде адамдар үшін бұлшықет күтімін, сүйек денсаулығын және жалпы функционалдық қабілетті қолдау үшін ерекше маңызды.