ಒಂದು ಪುನರಾವೃತ್ತ ಗರಿಷ್ಠ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಪ್ರತಿ ಸೂತ್ರವು ಎತ್ತಿದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಮಾಡಿದ ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಒಂದು ಪುನರಾವೃತ್ತ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಅಂದಾಜಿಸಲು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಎಪ್ಲಿ ಸೂತ್ರವು ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕ ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಳಕೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಬ್ರಜ್ಕಿ ಸೂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲೇಜು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಳತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವೃತ್ತ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾಕ್‌ಗ್ಲೊಥಿನ್ ಮತ್ತು ಲೊಂಬಾರ್ದಿ ಸೂತ್ರಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಿರಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ, ಲೊಂಬಾರ್ದಿ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವೃತ್ತ ಶ್ರೇಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಎತ್ತುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಬಹುಮಟ್ಟದ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

1RM ಅಂದಾಜುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರತಿ ಸೂತ್ರವು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಪ್ಲಿ ಸೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವೃತ್ತ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬ್ರಜ್ಕಿ 10 ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿರುವ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಖಚಿತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ಸ್ನಾಯು ತಂತು ಸಂಯೋಜನೆ, ಶ್ರಾಮಿಕ ಮಟ್ಟಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಮನೋಭಾವದ ತಯಾರಿಕೆಗಳಂತಹ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿತ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಮೌಲ್ಯಗಳಂತೆ ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಖಚಿತತೆಯಿಗಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ 1RM ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ನಿಮ್ಮ 1RM ಅನ್ನು ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು. ಬಹಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕಗಳನ್ನು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಮಾಡಲು 1RM ನ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ 1RM ನ 70-80% ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ (ಮಸಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆ) ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ 85-95% ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ನಿಮ್ಮ 1RM ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ಲಟೋಗಳನ್ನು ಮೀರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸದಾ ಸರಿಯಾದ ಪುನರಾವೃತ್ತ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

1RM ಅಂದಾಜುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಸಾಂದ್ರಣ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ನಿರಂತರ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸೆಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಾಮಿಕತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೌಶಲ್ಯದ ಅಂಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ 1RM ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿರಬಹುದು.

1RM ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯ ಖಚಿತ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಈ ಅಂದಾಜುಗಳು ಗಣಿತ ಮಾದರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶ್ರಾಮಿಕ, ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಂತಹ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿಜವಾದ 1RM ಅನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ - ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುವವರು ಅಂದಾಜಿತ 1RMs ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಉಪಮಿತಿಯ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಕೊನೆಗೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸೂತ್ರಗಳು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಕೆಲವು ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸೂತ್ರಗಳು ಪುನರಾವೃತ್ತ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಶ್ರಾಮಿಕವು ನಿಮ್ಮ 1RM ಅಂದಾಜಿನ ಖಚಿತತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹತ್ತಿರದ ವಿಫಲತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಸಂಗ್ರಹಿತ ಶ್ರಾಮಿಕವು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಂದಾಜುವನ್ನು ತಿರುವು ಮಾಡಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 15 ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು 5 ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚು ಖಚಿತವಾದ ಊಹೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೂತ್ರಗಳು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವೃತ್ತಗಳ ನಡುವಿನ ನಿರಂತರ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತವೆ. ಖಚಿತತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಹೊಂದಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಾಮಿಕವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹೌದು, ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ಶರೀರದ ತೂಕ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ 1RM ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾನದಂಡಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಪುರುಷ ಎತ್ತುವವರು ತಮ್ಮ ಶರೀರದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಮಾನವಾದ squat 1RM ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಉನ್ನತ ಎತ್ತುವವರು ತಮ್ಮ ಶರೀರದ ತೂಕದ 1.5-2 ಪಟ್ಟು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು. ಸಮಾನವಾಗಿ, ಮಹಿಳಾ ಎತ್ತುವವರು ಸ್ನಾಯು ತೂಕ ವಿತರಣೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾನದಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಮಾನದಂಡಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಗುರಿಗಳ ಬದಲು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳಂತೆ ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಸದಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಸುಧಾರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ 1RM ಅಂದಾಜುಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು, ಪ್ರತಿಯೊಮ್ಮೆ ಸಮಾನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿರಿ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಯ್ದಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಶ್ರಾಮಿಕ ಅಥವಾ ಅಸಮರ್ಪಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಂತರ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಷ್ಣಗತಿಯಾಗಿರಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಾಲಾಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಡೇಟಾ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ಬದಲು ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ನಿಯಮಿತ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಗತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.