ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್‌ಗಾಗಿ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿತ ಶ್ರೇಣಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಬೇಸ್ಲೈನ್ 0.8g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್, ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದವರಿಗಾಗಿಯೂ 1.1–1.4g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ 1.4–2.0g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳು ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ: ಮಾಸು ಗಳಿಕೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ (1.6–2.4g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್) ಅನ್ನು ಮಾಸು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಸಮಾನ ಮಟ್ಟಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ದೇಹದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಾಣ ಮತ್ತು ಪುನಃ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಅವರ ನಿರ್ವಹಣಾ ಅಗತ್ಯಗಳು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಸು ಮುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಪುನಃಪೂರಣ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಂಡ್ಯೂರನ್ಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾಸು ತಂತುಗಳನ್ನು ಪುನಃಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾಸು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಸು ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ ಇದೆ. ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1.6–2.0g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್‌ಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಕಿಡ್ನಿಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಪುರಾವೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಸೇವಿಸಬೇಕು; ಸಮಯವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ 'ಅನಾಬಾಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ' ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಹಲವಾರು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿದ ಮಾಸು ಕಳೆಯುವಾಗ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳು ಹೆಚ್ಚುತ್ತವೆ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು 1.6–2.4g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ದೇಹದ ತೂಕವು ಚರಬೋಹದ ಕಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮಾಣವು ಮಾಸು ಮುರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು, ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೀರ್ಣನದ ತಾಪಮಾನ ಪರಿಣಾಮದ ಮೂಲಕ ಮೆಟಾಬೊಲಿಸ್ಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಭೋಜನಗಳಾದ್ಯಂತ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅದರ ಮಾಸು-ಉಳಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೌದು, ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 'ಪೂರ್ಣ'ವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕೃಷಿ ಆಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಲ್ಲಾ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆಯುಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೃಷಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್) ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ತಮ್ಮ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲದ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೃಷಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಕೃಷಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ಜೀವಶಕ್ತಿಯುಳ್ಳವು.

ಅತಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾಸು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ರೋಗ ನಿರೋಧಕತೆಯ ದುರ್ಬಲತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಗಾಯದಿಂದ ಪುನಃಪೂರಣವಾಗಲು ನಿಧಾನಗತಿಯುಂಟಾಗಬಹುದು. ಇದು ದೇಹದ ತಂತ್ರಾಂಶವನ್ನು ಪುನಃಪೂರಣ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಕಿಡ್ನಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಳೆಯ ಕಿಡ್ನಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶ್ರೇಣೀಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಶಕ್ತಿಯ ವ್ಯಯವನ್ನು ಮೀರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದರ ಉದ್ದೇಶಿತ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಅದನ್ನು ಭೋಜನಗಳಾದ್ಯಂತ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರತಿ ಭೋಜನಕ್ಕೆ 20–40g ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಮಾಸು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಿಂಥೆಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳ ವೈವಿಧ್ಯವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಕೋಳಿ, ಟೋಫು, ದಾಲ್) ಸೇರಿಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲದ ಪ್ರೊಫೈಲ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧ ಸ್ನಾಕ್ ಸೇವಿಸುವುದು ಮಾಸು ಪುನಃಪೂರಣ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಭೋಜನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಸು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಬಹುದು.

ನಾವು ವಯಸ್ಸಾಗುವಂತೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸುವ ಸಮರ್ಥತೆಯು ಕಡಿಮೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು 'ಅನಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರತಿರೋಧ' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮಾಸು ತೂಕವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರ್ಪೋಪೀನಿಯಾ (ವಯಸ್ಸಿನ ಸಂಬಂಧಿತ ಮಾಸು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು) ತಡೆಯಲು 1.2–1.5g ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ದೇಹದ ತೂಕದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಉನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್‌ಟೇಕ್ ಅನ್ನು ಭೋಜನಗಳಾದ್ಯಂತ ಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸುವುದು ಹಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಮಾಸು ನಿರ್ವಹಣೆ, ಹಲ್ಲು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.