Vieno pakartojimo maksimumo skaičiuoklė

Kiekviena formulė naudoja unikalų požiūrį, kad įvertintų jūsų vieno pakartojimo maksimumą (1RM), remdamasi pakeltu svoriu ir atliktų pakartojimų skaičiumi. Epley formulė yra universali ir gerai prisitaiko prie plataus pakartojimų diapazono, todėl ji yra populiarus pasirinkimas bendram naudojimui. Brzycki formulė dažnai naudojama kolegijų ir profesionalių jėgos programų dėl savo paprastumo ir patikimumo mažesniame pakartojimų diapazone. McGlothin ir Lombardi formulės apima skirtingas konstantas ir skalavimo veiksnius, Lombardi ypač naudinga patyrusiems kėlėjams, kurie puikiai atlieka didesnio pakartojimų diapazono kėlimus. Naudojant kelias formules, gaunama išsamesnė jūsų potencialios jėgos apžvalga.

Variacijos 1RM įvertinimuose gali atsirasti dėl skirtingų požiūrių, kaip kiekviena formulė interpretuoja svorio ir pakartojimų santykį. Pavyzdžiui, Epley formulė linkusi palankiau vertinti didesnius pakartojimų diapazonus, tuo tarpu Brzycki yra tikslesnė 10 pakartojimų ar mažiau rinkiniuose. Be to, individualūs veiksniai, tokie kaip raumenų skaidulų sudėtis, nuovargio lygiai, pratimų technika ir net psichologinis pasirengimas gali paveikti jūsų našumą ir, atitinkamai, įvertinimus. Svarbu naudoti šias formules kaip gaires, o ne absoliučius vertes, ir apsvarstyti galimybę išbandyti savo tikrąjį 1RM kontroliuojamomis sąlygomis, kad gautumėte didesnį tikslumą.

Kai žinote savo 1RM, galite jį naudoti, kad pritaikytumėte savo treniruočių intensyvumą ir apimtį. Daugelis jėgos programų naudoja procentus nuo 1RM, kad nustatytų konkrečius svorius skirtingiems tikslams. Pavyzdžiui, kėlimo 70-80% nuo jūsų 1RM yra idealu hipertrofijai (raumenų augimui), tuo tarpu 85-95% paprastai naudojama maksimaliai jėgai kurti. Be to, stebint pokyčius jūsų 1RM laikui bėgant, galite stebėti pažangą ir pritaikyti savo programą, kad įveiktumėte stagnacijas. Visada užtikrinkite tinkamą atsigavimą ir techniką dirbdami didesniais intensyvumais.

1RM įvertinimai gali labai skirtis priklausomai nuo pratimo. Kompaktiniai kėlimai, tokie kaip pritūpimai, suolelio spaudimas ir mirties kėlimas, paprastai suteikia patikimesnius įvertinimus, nes jie apima kelias raumenų grupes ir juos lengviau atlikti su nuoseklia technika. Priešingai, izoliuoti pratimai, tokie kaip bicepų lenkimas ar tricepų ištempimas, gali duoti mažiau tikslius įvertinimus dėl mažesnio raumenų dalyvavimo ir didesnio nuovargio jautrumo. Be to, pratimai, turintys didelį įgūdžių komponentą, tokie kaip olimpinis kėlimas, gali turėti mažiau prognozuojamus 1RM įvertinimus dėl technikos ir koordinacijos įtakos.

Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad 1RM skaičiuoklės pateikia tikslią vertę jūsų maksimaliai jėgai. Iš tikrųjų šie įvertinimai remiasi matematiniais modeliais ir yra paveikti tokių veiksnių kaip nuovargis, pratimų technika ir individuali biomechanika. Kita klaidinga nuomonė yra ta, kad visada būtina išbandyti savo tikrąjį 1RM – dauguma kėlėjų gali efektyviai didinti jėgą naudodami submaksimalų svorį, remdamiesi įvertintais 1RMs. Galiausiai, kai kurie mano, kad visos formulės yra tarpusavyje pakeičiamos, tačiau skirtingos formulės gali duoti skirtingus rezultatus, priklausomai nuo pakartojimų diapazono ir individualių savybių.

Nuovargis vaidina reikšmingą vaidmenį nustatant jūsų 1RM įvertinimo tikslumą. Jei atliksite didelį pakartojimų skaičių iki beveik nesėkmės, sukauptas nuovargis gali sumažinti jūsų našumą ir iškreipti įvertinimą. Pavyzdžiui, lengvesnio svorio kėlimas 15 pakartojimų gali nesuteikti tokio tikslaus prognozavimo kaip sunkesnio svorio kėlimas 5 pakartojimams, nes formulės numato nuoseklų svorio ir pakartojimų santykį. Norint pagerinti tikslumą, atlikite rinkinį su tinkamu poilsiu ir užtikrinkite, kad nebūtumėte per daug pavargę nuo ankstesnių treniruočių ar kitų fizinių veiklų.

Taip, yra bendrų standartų 1RM našumui, remiantis lytimi, amžiumi, kūno svoriu ir treniruočių patirtimi. Pavyzdžiui, pradedantis vyras gali siekti pritūpimų 1RM, lygiaverčio jų kūno svoriui, tuo tarpu pažengęs kėlėjas gali siekti 1,5-2 kartų savo kūno svorio. Panašiai, moterų kėlėjai dažnai turi šiek tiek mažesnius standartus dėl raumenų masės pasiskirstymo skirtumų. Šie standartai gali skirtis priklausomai nuo pratimų ir geriausiai naudojami kaip grubios gairės, o ne griežti tikslai. Visada apsvarstykite individualius veiksnius ir sutelkite dėmesį į nuoseklų tobulėjimą laikui bėgant.

Norint užtikrinti nuoseklius 1RM įvertinimus, kiekvieną kartą atlikite skaičiavimus panašiomis sąlygomis. Naudokite tą patį pratimą, laikykitės tinkamos formos ir venkite testavimo po ekstremalaus nuovargio ar nepakankamo atsigavimo. Prieš bandydami rinkinį gerai sušilkite, kad paruoštumėte raumenis ir nervų sistemą. Be to, stebėkite savo našumą laikui bėgant ir ieškokite tendencijų, o ne sutelkite dėmesį į vienkartinius duomenų taškus. Reguliarus testavimas, kartu su tinkamu programavimu ir atsigavimu, suteiks patikimiausias įžvalgas apie jūsų jėgos pažangą.