Baltymų suvartojimo skaičiuoklė

Kasdieniai baltymų poreikiai apskaičiuojami naudojant moksliniais pagrindais nustatytus baltymų suvartojimo intervalus už kilogramą kūno svorio. Sėdimoms asmenims bazinė norma yra 0.8g už kg, o vidutinio aktyvumo lygio asmenims gali prireikti 1.1–1.4g už kg. Sportininkams arba asmenims, užsiimantiems intensyviu treniravimusi, gali prireikti 1.4–2.0g už kg. Fitneso tikslai dar labiau patikslina šias rekomendacijas: raumenų augimui prioritetas teikiamas didesniam baltymų suvartojimui (1.6–2.4g už kg), kad būtų palaikoma raumenų atstatymas ir augimas, o svorio metimui panašūs lygiai naudojami, kad būtų išsaugota liesa raumenų masė kalorijų ribojimo metu.

Baltymų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio, nes fizinė veikla padidina organizmo poreikį baltymams raumenų audiniui atstatyti ir atkurti. Sėdimoms asmenims reikia mažiau baltymų, nes jų palaikymo poreikiai yra minimalūs, o vidutinio ar intensyvaus aktyvumo lygiai sukelia daugiau raumenų pažeidimų, todėl reikia didesnio baltymų suvartojimo atsigavimui ir prisitaikymui. Ištvermės sportininkams taip pat reikia baltymų raumenų skaiduloms atstatyti ir energijos metabolizmui palaikyti, o jėgos sportininkams jų reikia raumenų augimui ir palaikymui.

Dažna klaidinga nuomonė yra ta, kad per didelis baltymų suvartojimas paskatins greitesnį raumenų augimą. Iš tikrųjų organizmas gali pasinaudoti tik tam tikru baltymų kiekiu raumenų sintezei, paprastai apie 1.6–2.0g už kg kūno svorio daugumai asmenų. Vartojimas daugiau nei šis nepadeda papildomai ir gali apkrauti inkstus laikui bėgant, jei hidratacija yra nepakankama. Kita mitas yra tas, kad baltymus reikia suvartoti iškart po treniruotės; nors laikas yra svarbus, tyrimai rodo, kad 'anabolinis langas' tęsiasi kelias valandas po treniruotės.

Svorio metimo metu baltymų reikalavimai didėja, kad būtų išsaugota liesa raumenų masė, mažinant kūno riebalus. Tyrimai rodo, kad 1.6–2.4g baltymų už kg kūno svorio yra optimalus kalorijų ribojimo metu. Šis didesnis suvartojimas padeda kovoti su raumenų suskaidymu, palaiko sotumą ir didina medžiagų apykaitą per baltymų virškinimo terminio efekto. Baltymų suvartojimo paskirstymas tolygiai per valgymus dar labiau sustiprina raumenų išsaugojimo efektus svorio metimo metu.

Taip, yra skirtumų. Gyvuliniai baltymai paprastai yra 'pilni', tai reiškia, kad jie turi visas būtinąsias amino rūgštis pakankamais kiekiais. Augaliniai baltymai dažnai trūksta vienos ar daugiau būtinųjų amino rūgščių, todėl asmenys, laikantys augalinę dietą, turėtų derinti papildomus baltymų šaltinius (pvz., ryžius ir pupeles), kad užtikrintų, jog jie atitinka savo amino rūgščių reikalavimus. Be to, augalinės dietos gali reikalauti šiek tiek didesnio bendro baltymų suvartojimo, nes augaliniai baltymai yra mažiau bioprieinami nei gyvuliniai baltymai.

Per mažas baltymų suvartojimas gali sukelti raumenų praradimą, silpną imunitetą ir lėtesnį atsigavimą po treniruotės ar sužalojimo. Tai taip pat gali pakenkti bendrai sveikatai, sumažinant organizmo gebėjimą atstatyti audinius. Kita vertus, per didelis baltymų suvartojimas gali apkrauti inkstus, ypač asmenims, turintiems esamų inkstų sutrikimų, ir gali sukelti dehidrataciją, jei vandens suvartojimas yra nepakankamas. Perteklinis baltymas taip pat paverčiamas riebalais, jei kalorijų suvartojimas viršija energijos sąnaudas, panaikinant jo numatomus privalumus.

Norėdami optimizuoti baltymų suvartojimą, siekite jį tolygiai paskirstyti per valgymus. Tyrimai rodo, kad suvartojant 20–40g baltymų per valgymą maksimalizuojama raumenų baltymų sintezė. Įtraukdami įvairius baltymų šaltinius (pvz., kiaušinius, vištieną, tofu, lęšius) užtikrinsite pilną amino rūgščių profilį. Be to, suvartojant baltymus turtingą užkandį po treniruotės ir prieš miegą, galima dar labiau palaikyti raumenų atsigavimą ir augimą. Venkite didžiąją dalį savo baltymų suvartoti vienu valgymu, nes organizmas gali pasinaudoti tik ribotu kiekiu raumenų augimui vienu metu.

Senstant organizmo efektyvumas naudojant baltymus mažėja, šis reiškinys vadinamas 'anaboliniu atsparumu.' Vyresni suaugusieji reikalauja daugiau baltymų - iki 1.2–1.5g už kg kūno svorio - kad išlaikytų raumenų masę ir užkirstų kelią sarkopenijai (su amžiumi susijęs raumenų praradimas). Aukštos kokybės baltymų šaltinių vartojimas ir tolygus suvartojimas per valgymus yra ypač svarbus vyresniems asmenims, kad būtų palaikoma raumenų išsaugojimas, kaulų sveikata ir bendra funkcinė geba.