एक रिप मॅक्स कॅल्क्युलेटर

प्रत्येक फॉर्म्युला उचललेल्या वजनावर आणि केलेल्या पुनरावृत्त्यांच्या संख्येवर आधारित आपल्या एक-प्रतिनिधी मॅक्स (1RM) चा अंदाज लावण्यासाठी एक अद्वितीय दृष्टिकोन वापरतो. एप्ले फॉर्म्युला बहुपरकारी आहे आणि विस्तृत पुनरावृत्त्यांसाठी चांगले समायोजित करते, त्यामुळे सामान्य वापरासाठी एक लोकप्रिय निवड आहे. ब्रझिकी फॉर्म्युला सामान्यतः महाविद्यालयीन आणि व्यावसायिक शक्ती कार्यक्रमांमध्ये वापरला जातो कारण तो कमी पुनरावृत्त्यांच्या श्रेणीमध्ये साधा आणि विश्वसनीय आहे. मॅकग्लोथिन आणि लॉम्बार्डी फॉर्म्युला वेगवेगळ्या स्थिरांक आणि स्केलिंग घटकांचा समावेश करतात, लॉम्बार्डी विशेषतः उच्च पुनरावृत्त्यांच्या श्रेणीमध्ये उत्कृष्ट असलेल्या अनुभवी लिफ्टर्ससाठी उपयुक्त आहे. अनेक फॉर्म्युलांचा वापर केल्याने आपल्या संभाव्य शक्तीचा अधिक व्यापक दृष्टिकोन मिळतो.

1RM अंदाजांमध्ये भिन्नता येऊ शकते कारण प्रत्येक फॉर्म्युला वजन आणि पुनरावृत्त्यांमधील संबंध कसा समजतो यामध्ये भिन्नता असते. उदाहरणार्थ, एप्ले फॉर्म्युला उच्च पुनरावृत्त्यांच्या श्रेणीला प्राधान्य देतो, तर ब्रझिकी 10 पुनरावृत्त्यांच्या सेटसाठी अधिक अचूक आहे. याव्यतिरिक्त, स्नायू तंतू रचना, थकवा स्तर, व्यायाम तंत्र, आणि मनोवैज्ञानिक तयारी यासारख्या वैयक्तिक घटक आपल्या कार्यप्रदर्शनावर आणि परिणामी अंदाजावर प्रभाव टाकू शकतात. या फॉर्म्युलांचा वापर मार्गदर्शक म्हणून करणे महत्त्वाचे आहे, न की निश्चित मूल्य म्हणून, आणि अधिक अचूकतेसाठी नियंत्रित परिस्थितीत आपल्या वास्तविक 1RM ची चाचणी घेण्याचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे.

एकदा आपण आपल्या 1RM ची माहिती घेतल्यावर, आपण ते आपल्या प्रशिक्षण तीव्रता आणि प्रमाणानुसार अनुकूलित करण्यासाठी वापरू शकता. अनेक शक्ती कार्यक्रम 1RM च्या टक्केवारीचा वापर करून विविध उद्दिष्टांसाठी विशिष्ट लोडची शिफारस करतात. उदाहरणार्थ, आपल्या 1RM च्या 70-80% वजन उचलणे हायपरट्रॉफी (स्नायू वाढ) साठी आदर्श आहे, तर 85-95% सामान्यतः जास्तीत जास्त शक्ती निर्माण करण्यासाठी वापरले जाते. याव्यतिरिक्त, आपल्या 1RM मध्ये वेळोवेळी बदलांचे ट्रॅकिंग करणे आपल्याला प्रगतीवर लक्ष ठेवण्यास आणि प्लेटोवर मात करण्यासाठी आपल्या कार्यक्रमात समायोजन करण्यास मदत करू शकते. उच्च तीव्रतेवर काम करताना नेहमी योग्य पुनर्प्राप्ती आणि तंत्र सुनिश्चित करा.

1RM अंदाज व्यायामानुसार महत्त्वाने बदलू शकतात. स्क्वाट, बेंच प्रेस, आणि डेडलिफ्ट सारख्या संकुल लिफ्ट्स अधिक विश्वसनीय अंदाज तयार करतात कारण त्यामध्ये अनेक स्नायू गटांचा समावेश असतो आणि एकसारख्या तंत्राने करणे सोपे असते. याउलट, बायसेप कर्ल किंवा ट्रायसेप एक्सटेंशन सारख्या आयसोलेशन व्यायामांमुळे कमी अचूक अंदाज मिळू शकतात कारण त्यामध्ये कमी स्नायूंचा समावेश असतो आणि थकव्याला अधिक संवेदनशील असतात. याव्यतिरिक्त, ऑलिंपिक लिफ्ट्स सारख्या उच्च कौशल्य घटकांसह व्यायामांमध्ये तंत्र आणि समन्वयाच्या प्रभावामुळे 1RM अंदाज कमी पूर्वानुमानित असू शकतात.

एक सामान्य गैरसमज म्हणजे 1RM कॅल्क्युलेटर आपल्या जास्तीत जास्त शक्तीचा अचूक मूल्य प्रदान करतात. वास्तवात, हे अंदाज गणितीय मॉडेलवर आधारित असतात आणि थकवा, व्यायाम तंत्र, आणि वैयक्तिक बायोमेकॅनिक्स यासारख्या घटकांनी प्रभावित होतात. आणखी एक गैरसमज म्हणजे आपल्या खरे 1RM ची चाचणी घेणे नेहमी आवश्यक आहे—अधिकांश लिफ्टर्स अंदाजित 1RMs वर आधारित उपमॅक्सिमल लोड वापरून प्रभावीपणे शक्ती वाढवू शकतात. शेवटी, काही लोक मानतात की सर्व फॉर्म्युला परस्पर बदलता येतात, परंतु विविध फॉर्म्युला पुनरावृत्तीच्या श्रेणी आणि वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार भिन्न परिणाम देऊ शकतात.

थकवा आपल्या 1RM अंदाजाच्या अचूकतेवर महत्त्वपूर्ण प्रभाव टाकतो. जर आपण जवळजवळ अपयश गाठण्यासाठी उच्च संख्येने पुनरावृत्त्या केल्या, तर संचित थकवा आपल्या कार्यप्रदर्शनाला कमी करू शकतो आणि अंदाजाला वाकवू शकतो. उदाहरणार्थ, 15 पुनरावृत्त्यांसाठी हलके वजन उचलणे 5 पुनरावृत्त्यांसाठी जड वजन उचलण्यापेक्षा अधिक अचूक भविष्यवाणी प्रदान करू शकत नाही कारण फॉर्म्युला वजन आणि पुनरावृत्त्यांमधील एकसारखा संबंध मानतात. अचूकता सुधारण्यासाठी, सेट योग्य विश्रांतीसह करा आणि सुनिश्चित करा की आपण पूर्वीच्या वर्कआउट किंवा इतर शारीरिक क्रियाकलापांमुळे अत्यधिक थकलेले नाही.

होय, लिंग, वय, शरीराचे वजन, आणि प्रशिक्षण अनुभवावर आधारित 1RM कार्यक्षमतेसाठी सामान्य बेंचमार्क आहेत. उदाहरणार्थ, एक प्रारंभिक पुरुष लिफ्टर त्याच्या शरीराच्या वजनासमान स्क्वाट 1RM साध्य करण्याचा प्रयत्न करेल, तर एक प्रगत लिफ्टर 1.5-2 वेळा त्याच्या शरीराच्या वजनासमान साध्य करण्याचा प्रयत्न करेल. त्याचप्रमाणे, महिला लिफ्टर्स सामान्यतः स्नायूंच्या मास वितरणातील भिन्नतेमुळे थोड्या कमी बेंचमार्क असतात. हे मानक व्यायामानुसार बदलू शकतात आणि कठोर उद्दिष्टांपेक्षा गडद मार्गदर्शक म्हणून वापरणे चांगले आहे. नेहमी वैयक्तिक घटकांचा विचार करा आणि वेळोवेळी सुसंगत सुधारणा करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

सुसंगत 1RM अंदाज सुनिश्चित करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी समान परिस्थितीत आपली गणना करा. समान व्यायाम वापरा, योग्य फॉर्म राखा, आणि अत्यधिक थकवा किंवा अपूर्ण पुनर्प्राप्तीच्या कालावधीनंतर चाचणी घेण्यास टाळा. सेट करण्यापूर्वी आपल्या स्नायू आणि मज्जातंतूला प्राइम करण्यासाठी चांगले वॉर्म अप करा. याव्यतिरिक्त, आपल्या कार्यप्रदर्शनाचे वेळोवेळी ट्रॅकिंग करा आणि एकल डेटा पॉइंटवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी ट्रेंड शोधा. नियमित चाचणी, योग्य प्रोग्रामिंग आणि पुनर्प्राप्तीसह, आपल्या शक्तीच्या प्रगतीबद्दल सर्वात विश्वसनीय अंतर्दृष्टी मिळेल.