प्रोटीन सेवन गणक

दैनिक प्रोटीन आवश्यकता शरीर वजनाच्या प्रति किलो प्रोटीन सेवनासाठी वैज्ञानिकदृष्ट्या स्थापित श्रेणींचा वापर करून गणल्या जातात. असक्रिय व्यक्तींसाठी, आधार 0.8g प्रति किलो आहे, तर मध्यम क्रियाकलाप पातळी असलेल्या व्यक्तींना 1.1–1.4g प्रति किलो आवश्यक असू शकते. क्रीडापटू किंवा तीव्र प्रशिक्षणात भाग घेणाऱ्या व्यक्तींना 1.4–2.0g प्रति किलो आवश्यक असू शकते. फिटनेस लक्ष्ये या शिफारसींना आणखी परिष्कृत करतात: पेशी वाढीसाठी, उच्च प्रोटीन सेवन (1.6–2.4g प्रति किलो) पेशी दुरुस्ती आणि वाढीला समर्थन देण्यासाठी प्राधान्य दिले जाते, तर वजन कमी करण्यासाठी, कॅलोरी कमी करताना पेशी द्रव्यमान जपण्यासाठी समान स्तरांचा वापर केला जातो.

क्रियाकलाप पातळीवर आधारित प्रोटीन सेवन बदलते कारण शारीरिक क्रियाकलापामुळे प्रोटीनच्या दुरुस्ती आणि पुनर्निर्माणासाठी शरीराची आवश्यकता वाढते. असक्रिय व्यक्तींना कमी प्रोटीन आवश्यक आहे कारण त्यांच्या देखभाल आवश्यकतांमध्ये कमी आहे, तर मध्यम किंवा तीव्र क्रियाकलाप पातळी अधिक पेशी विघटन निर्माण करते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती आणि अनुकूलनासाठी उच्च प्रोटीन सेवन आवश्यक आहे. सहनशक्ती क्रीडापटूंनाही पेशी तंतू दुरुस्त करण्यासाठी आणि ऊर्जा चयापचयाला समर्थन देण्यासाठी प्रोटीन आवश्यक आहे, तर शक्ती क्रीडापटूंना पेशी वाढ आणि देखभालासाठी आवश्यक आहे.

एक सामान्य गैरसमज म्हणजे प्रोटीनचे अत्यधिक प्रमाण सेवन केल्यास जलद पेशी वाढ होईल. वास्तवात, शरीर फक्त एक निश्चित प्रमाणात प्रोटीन पेशी संश्लेषणासाठी वापरू शकते, सामान्यतः बहुतेक व्यक्तींसाठी 1.6–2.0g प्रति किलो शरीर वजन. यापेक्षा अधिक सेवन केल्यास अतिरिक्त लाभ मिळत नाही आणि कमी पाण्याच्या सेवनामुळे वेळेनुसार किडनीवर ताण येऊ शकतो. आणखी एक मिथक म्हणजे व्यायामानंतर त्वरित प्रोटीन सेवन करणे आवश्यक आहे; जरी वेळ महत्त्वाचा आहे, संशोधन दर्शवते की 'अनाबोलिक विंडो' व्यायामानंतर अनेक तासांपर्यंत वाढते.

वजन कमी करताना, प्रोटीन आवश्यकतांमध्ये वाढ होते जेणेकरून शरीरातील कमी पेशी द्रव्यमान जपले जाईल. अभ्यास सुचवतात की कॅलोरी कमी करताना 1.6–2.4g प्रोटीन प्रति किलो शरीर वजन हे आदर्श आहे. हे उच्च सेवन पेशी विघटनाचा सामना करण्यात मदत करते, तृप्तता वाढवते, आणि प्रोटीन पचनाच्या थर्मिक प्रभावामुळे चयापचय वाढवते. जेवणांमध्ये प्रोटीन सेवन समानपणे पसरवले तरी वजन कमी करताना त्याचे पेशी जपणारे प्रभाव वाढवते.

होय, फरक आहे. प्राणी आधारित प्रोटीन सामान्यतः 'पूर्ण' असतात, म्हणजे त्यात सर्व आवश्यक अमिनो आम्ल योग्य प्रमाणात असतात. वनस्पती आधारित प्रोटीनमध्ये एक किंवा अधिक आवश्यक अमिनो आम्लांची कमतरता असते, त्यामुळे वनस्पती आधारित आहार घेणाऱ्या व्यक्तींनी पूरक प्रोटीन स्रोत (उदा. तांदूळ आणि बीन्स) एकत्र करून त्यांच्या अमिनो आम्ल आवश्यकतांची पूर्तता करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, वनस्पती आधारित आहारांमध्ये एकूण प्रोटीन सेवन थोडे अधिक असावे लागते कारण वनस्पती प्रोटीन प्राणी प्रोटीनच्या तुलनेत कमी जैवउपलब्ध असतात.

अत्यल्प प्रोटीन सेवनामुळे पेशींचा ह्रास, कमी प्रतिकारशक्ती, आणि व्यायाम किंवा जखमेपासून पुनर्प्राप्ती मंदावू शकते. हे शरीराच्या ऊतांच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक असलेल्या क्षमतेला कमी करून एकूण आरोग्यावरही परिणाम करू शकते. दुसरीकडे, अत्यधिक प्रोटीन सेवनामुळे किडनीवर ताण येऊ शकतो, विशेषतः आधीच किडनीच्या समस्या असलेल्या व्यक्तींमध्ये, आणि कमी पाण्याच्या सेवनामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते. अतिरिक्त प्रोटीन कॅलोरी सेवन ऊर्जा खर्चापेक्षा जास्त असल्यास चरबीमध्ये रूपांतरित होते, ज्यामुळे त्याचे उद्दिष्टित फायदे नकारले जातात.

प्रोटीन सेवन ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, ते जेवणांमध्ये समानपणे वितरित करण्याचा प्रयत्न करा. अभ्यास सुचवतात की प्रत्येक जेवणात 20–40g प्रोटीन सेवन केल्यास पेशी प्रोटीन संश्लेषण अधिकतम होते. विविध प्रोटीन स्रोत (उदा. अंडी, चिकन, टोफू, मसूर) समाविष्ट करणे संपूर्ण अमिनो आम्ल प्रोफाइल सुनिश्चित करते. याव्यतिरिक्त, व्यायामानंतर आणि झोपण्यापूर्वी प्रोटीन समृद्ध नाश्ता सेवन करणे पेशी पुनर्प्राप्ती आणि वाढीसाठी आणखी समर्थन करू शकते. आपल्या प्रोटीनचा बहुतेक भाग एकाच जेवणात सेवन करण्यापासून टाळा, कारण शरीर एकाच वेळी पेशी वाढीसाठी मर्यादित प्रमाणातच प्रोटीन वापरू शकते.

आपण वय वाढत असताना, प्रोटीनचा वापर करण्याची शरीराची क्षमता कमी होते, ज्याला 'अनाबोलिक प्रतिरोध' म्हणतात. वृद्ध प्रौढांना पेशी द्रव्यमान जपण्यासाठी 1.2–1.5g प्रति किलो शरीर वजन अधिक प्रोटीन आवश्यक आहे आणि सरकोपेनिया (वयाशी संबंधित पेशींचा ह्रास) टाळण्यासाठी. उच्च दर्जाचे प्रोटीन स्रोत सेवन करणे आणि जेवणांमध्ये समानपणे सेवन पसरवणे वृद्ध व्यक्तींना पेशी देखभाल, हाडांचे आरोग्य, आणि एकूण कार्यक्षमतेसाठी विशेषतः महत्त्वाचे आहे.