একটি রিপ ম্যাক্স ক্যালকুলেটর

প্রতিটি সূত্র আপনার এক-রিপ ম্যাক্স (১আরএম) অনুমান করার জন্য একটি অনন্য পদ্ধতি ব্যবহার করে যা উত্তোলিত ওজন এবং সম্পন্ন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ভিত্তিক। এপলে সূত্রটি বহুমুখী এবং একটি বিস্তৃত রিপের জন্য ভালভাবে সামঞ্জস্য করে, যা এটি সাধারণ ব্যবহারের জন্য একটি জনপ্রিয় পছন্দ করে তোলে। ব্রজ্কি সূত্রটি সাধারণত কলেজিয়েট এবং পেশাদার শক্তি প্রোগ্রামগুলিতে ব্যবহৃত হয় কারণ এটি সহজ এবং নিম্ন রিপ পরিসরে নির্ভরযোগ্য। ম্যাকগ্লোথিন এবং লম্বার্ডি সূত্রগুলি বিভিন্ন ধ্রুবক এবং স্কেলিং ফ্যাক্টর অন্তর্ভুক্ত করে, লম্বার্ডি বিশেষভাবে অভিজ্ঞ উত্তোলকদের জন্য উপকারী যারা উচ্চ রিপ পরিসরে দক্ষ। একাধিক সূত্র ব্যবহার করা আপনার সম্ভাব্য শক্তির একটি আরও ব্যাপক দৃষ্টিভঙ্গি প্রদান করে।

১আরএম অনুমানে পরিবর্তনগুলি প্রতিটি সূত্রের মধ্যে ওজন এবং রিপের সম্পর্কের ব্যাখ্যায় পার্থক্য থেকে উদ্ভূত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এপলে সূত্রটি উচ্চ রিপ পরিসরের দিকে ঝোঁক করে, যখন ব্রজ্কি ১০ রিপ বা তার কম সেটগুলির জন্য আরও সঠিক। এছাড়াও, পেশী ফাইবারের গঠন, ক্লান্তির স্তর, ব্যায়ামের কৌশল এবং এমনকি মানসিক প্রস্তুতির মতো ব্যক্তিগত কারণগুলি আপনার পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে এবং ফলস্বরূপ, অনুমানগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। এই সূত্রগুলিকে চূড়ান্ত মান হিসাবে নয় বরং নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আরও সঠিকতার জন্য নিয়ন্ত্রিত অবস্থায় আপনার প্রকৃত ১আরএম পরীক্ষা করার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত।

একবার আপনি আপনার ১আরএম জানলে, আপনি এটি আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউমকে কাস্টমাইজ করতে ব্যবহার করতে পারেন। অনেক শক্তি প্রোগ্রাম ১আরএম-এর শতাংশ ব্যবহার করে বিভিন্ন লক্ষ্যগুলির জন্য নির্দিষ্ট লোড নির্ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ১আরএম-এর ৭০-৮০% তুলা হাইপারট্রফির (পেশী বৃদ্ধির) জন্য আদর্শ, যখন ৮৫-৯৫% সাধারণত সর্বাধিক শক্তি তৈরি করার জন্য ব্যবহৃত হয়। এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে আপনার ১আরএম-এ পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করা আপনাকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে এবং প্লেটো অতিক্রম করতে আপনার প্রোগ্রামটি সমন্বয় করতে সাহায্য করতে পারে। সর্বদা উচ্চ তীব্রতায় কাজ করার সময় সঠিক পুনরুদ্ধার এবং কৌশল নিশ্চিত করুন।

১আরএম অনুমানগুলি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফটের মতো যৌগিক উত্তোলনগুলি সাধারণত আরও নির্ভরযোগ্য অনুমান তৈরি করে কারণ এগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত এবং ধারাবাহিক কৌশল সহ সম্পাদন করা সহজ। বিপরীতে, বাইসেপ কার্ল বা ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের মতো বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলি ছোট পেশী জড়িত থাকার কারণে এবং ক্লান্তির প্রতি বেশি সংবেদনশীল হওয়ার কারণে কম সঠিক অনুমান দিতে পারে। এছাড়াও, অলিম্পিক উত্তোলনের মতো উচ্চ দক্ষতা উপাদানযুক্ত ব্যায়ামগুলির ১আরএম অনুমানগুলি কৌশল এবং সমন্বয়ের প্রভাবের কারণে কম পূর্বনির্ধারিত হতে পারে।

একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল যে ১আরএম ক্যালকুলেটরগুলি আপনার সর্বাধিক শক্তির জন্য একটি সঠিক মান প্রদান করে। বাস্তবে, এই অনুমানগুলি গাণিতিক মডেলের উপর ভিত্তি করে এবং ক্লান্তি, ব্যায়ামের কৌশল এবং ব্যক্তিগত বায়োমেকানিক্সের মতো কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। আরেকটি ভুল ধারণা হল যে আপনার প্রকৃত ১আরএম পরীক্ষা করা সর্বদা প্রয়োজন—বেশিরভাগ উত্তোলকগুলি অনুমানিত ১আরএম-এর ভিত্তিতে সাবম্যাক্সিমাল লোড ব্যবহার করে কার্যকরভাবে শক্তি তৈরি করতে পারে। সর্বশেষে, কিছু লোক বিশ্বাস করে যে সমস্ত সূত্র পরস্পর বিনিময়যোগ্য, তবে বিভিন্ন সূত্র রিপ পরিসর এবং ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে ভিন্ন ফলাফল দিতে পারে।

ক্লান্তি আপনার ১আরএম অনুমানের সঠিকতা নির্ধারণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি নিকট-ব্যর্থতার জন্য উচ্চ সংখ্যক রিপ সম্পন্ন করেন, তবে সংগৃহীত ক্লান্তি আপনার পারফরম্যান্সকে কমিয়ে দিতে পারে এবং অনুমানকে বিকৃত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ১৫ রিপের জন্য একটি হালকা ওজন তুললে ৫ রিপের জন্য একটি ভারী ওজন তুলার চেয়ে আরও সঠিক পূর্বাভাস দিতে পারে কারণ সূত্রগুলি ওজন এবং রিপের মধ্যে একটি ধারাবাহিক সম্পর্কের উপর ভিত্তি করে। সঠিকতা উন্নত করতে, সেটটি যথাযথ বিশ্রামের সাথে সম্পন্ন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি পূর্ববর্তী ওয়ার্কআউট বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ থেকে অত্যধিক ক্লান্ত নন।

হ্যাঁ, লিঙ্গ, বয়স, শরীরের ওজন এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে ১আরএম কর্মক্ষমতার জন্য সাধারণ বেঞ্চমার্ক রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একজন নতুন পুরুষ উত্তোলক তাদের শরীরের ওজনের সমান স্কোয়াট ১আরএম লক্ষ্য করতে পারে, যখন একজন উন্নত উত্তোলক ১.৫-২ গুণ তাদের শরীরের ওজন লক্ষ্য করতে পারে। একইভাবে, মহিলা উত্তোলকরা সাধারণত পেশী ভরের বিতরণের কারণে কিছুটা কম বেঞ্চমার্ক থাকে। এই মানগুলি ব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হতে পারে এবং সঠিক লক্ষ্য হিসাবে নয় বরং রুক্ষ নির্দেশিকা হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। সর্বদা ব্যক্তিগত কারণগুলি বিবেচনা করুন এবং সময়ের সাথে সাথে ধারাবাহিক উন্নতির উপর ফোকাস করুন।

সঙ্গতিপূর্ণ ১আরএম অনুমান নিশ্চিত করতে, প্রতিবার একই অবস্থায় আপনার গণনা সম্পন্ন করুন। একই ব্যায়াম ব্যবহার করুন, সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন এবং অত্যধিক ক্লান্তি বা অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের পর পরীক্ষা করতে এড়িয়ে চলুন। সেটটি চেষ্টা করার আগে আপনার পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রকে প্রস্তুত করার জন্য সম্পূর্ণভাবে উষ্ণ করুন। এছাড়াও, সময়ের সাথে সাথে আপনার পারফরম্যান্স ট্র্যাক করুন এবং একক তথ্য পয়েন্টের উপর ফোকাস করার পরিবর্তে প্রবণতা অনুসন্ধান করুন। নিয়মিত পরীক্ষা, সঠিক প্রোগ্রামিং এবং পুনরুদ্ধারের সাথে মিলিত হলে আপনার শক্তির অগ্রগতির সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করবে।