Kalkulator One Rep Max

Setiap formula menggunakan pendekatan unik untuk menganggarkan maksimum satu repetisi (1RM) berdasarkan berat yang diangkat dan jumlah repetisi yang dilakukan. Formula Epley adalah serba boleh dan menyesuaikan dengan baik untuk pelbagai jumlah repetisi, menjadikannya pilihan popular untuk penggunaan umum. Formula Brzycki sering digunakan dalam program kekuatan kolej dan profesional kerana kesederhanaan dan kebolehpercayaannya dalam julat repetisi yang lebih rendah. Formula McGlothin dan Lombardi menggabungkan pemalar dan faktor penskalaan yang berbeza, dengan Lombardi menjadi sangat berguna untuk pengangkat berpengalaman yang cemerlang dalam julat repetisi yang lebih tinggi. Menggunakan pelbagai formula memberikan pandangan yang lebih komprehensif tentang potensi kekuatan anda.

Variasi dalam anggaran 1RM boleh timbul daripada perbezaan dalam cara setiap formula mentafsirkan hubungan antara berat dan repetisi. Sebagai contoh, formula Epley cenderung memihak kepada julat repetisi yang lebih tinggi, sementara Brzycki lebih tepat untuk set 10 repetisi atau kurang. Selain itu, faktor individu seperti komposisi serat otot, tahap keletihan, teknik senaman, dan bahkan kesiapan psikologi boleh mempengaruhi prestasi anda dan, akibatnya, anggaran tersebut. Penting untuk menggunakan formula ini sebagai panduan dan bukan nilai mutlak, dan untuk mempertimbangkan menguji 1RM sebenar anda dalam keadaan terkawal untuk ketepatan yang lebih baik.

Setelah anda mengetahui 1RM anda, anda boleh menggunakannya untuk menyesuaikan intensiti dan jumlah latihan anda. Banyak program kekuatan menggunakan peratusan 1RM untuk menetapkan beban tertentu untuk pelbagai matlamat. Sebagai contoh, mengangkat 70-80% daripada 1RM anda adalah ideal untuk hipertrofi (pertumbuhan otot), sementara 85-95% biasanya digunakan untuk membina kekuatan maksimum. Selain itu, menjejaki perubahan dalam 1RM anda dari masa ke masa boleh membantu anda memantau kemajuan dan menyesuaikan program anda untuk mengatasi plat. Sentiasa pastikan pemulihan dan teknik yang betul ketika bekerja pada intensiti yang lebih tinggi.

Anggaran 1RM boleh berbeza dengan ketara bergantung pada senaman. Angkatan kompaun seperti squats, bench press, dan deadlift cenderung menghasilkan anggaran yang lebih boleh dipercayai kerana melibatkan pelbagai kumpulan otot dan lebih mudah dilakukan dengan teknik yang konsisten. Sebaliknya, senaman pengasingan seperti bicep curls atau tricep extensions mungkin menghasilkan anggaran yang kurang tepat kerana penglibatan otot yang lebih kecil dan lebih terdedah kepada keletihan. Selain itu, senaman dengan komponen kemahiran tinggi, seperti angkat Olimpik, mungkin mempunyai anggaran 1RM yang kurang dapat diramalkan kerana pengaruh teknik dan koordinasi.

Salah faham biasa adalah bahawa kalkulator 1RM memberikan nilai tepat untuk kekuatan maksimum anda. Sebenarnya, anggaran ini berdasarkan model matematik dan dipengaruhi oleh faktor seperti keletihan, teknik senaman, dan biomekanik individu. Salah faham lain adalah bahawa menguji 1RM sebenar anda selalu diperlukan—kebanyakan pengangkat boleh membina kekuatan dengan berkesan menggunakan beban submaksimum berdasarkan anggaran 1RM. Akhirnya, ada yang percaya bahawa semua formula boleh ditukar ganti, tetapi formula yang berbeza mungkin memberikan hasil yang berbeza bergantung pada julat repetisi dan ciri individu.

Keletihan memainkan peranan penting dalam menentukan ketepatan anggaran 1RM anda. Jika anda melakukan sejumlah repetisi yang tinggi hingga hampir kegagalan, keletihan yang terkumpul boleh mengurangkan prestasi anda dan mengubah anggaran. Sebagai contoh, mengangkat berat yang lebih ringan untuk 15 repetisi mungkin tidak memberikan ramalan yang tepat seperti mengangkat berat yang lebih berat untuk 5 repetisi kerana formula menganggap hubungan yang konsisten antara berat dan repetisi. Untuk meningkatkan ketepatan, lakukan set dengan rehat yang betul dan pastikan anda tidak terlalu letih dari latihan sebelumnya atau aktiviti fizikal lain.

Ya, terdapat penanda aras umum untuk prestasi 1RM berdasarkan jantina, umur, berat badan, dan pengalaman latihan. Sebagai contoh, seorang pengangkat lelaki pemula mungkin menyasarkan 1RM squat yang setara dengan berat badan mereka, sementara pengangkat yang lebih maju mungkin menyasarkan 1.5-2 kali berat badan mereka. Begitu juga, pengangkat wanita sering mempunyai penanda aras yang sedikit lebih rendah kerana perbezaan dalam pengagihan jisim otot. Standard ini boleh berbeza mengikut senaman dan sebaiknya digunakan sebagai panduan kasar dan bukan matlamat yang kaku. Sentiasa pertimbangkan faktor individu dan fokus pada peningkatan konsisten dari masa ke masa.

Untuk memastikan anggaran 1RM yang konsisten, lakukan pengiraan anda dalam keadaan yang sama setiap kali. Gunakan senaman yang sama, kekalkan bentuk yang betul, dan elakkan menguji selepas tempoh keletihan yang melampau atau pemulihan yang tidak mencukupi. Panaskan badan dengan baik sebelum mencuba set untuk mempersiapkan otot dan sistem saraf anda. Selain itu, jejak prestasi anda dari masa ke masa dan lihat trend daripada memberi tumpuan kepada titik data tunggal. Ujian berkala, digabungkan dengan pemrograman dan pemulihan yang betul, akan memberikan pandangan yang paling boleh dipercayai tentang kemajuan kekuatan anda.