Bagaimana formula Epley, Brzycki, McGlothin, dan Lombardi berbeza dalam menganggarkan satu repetisi maksimum?

Setiap formula menggunakan pendekatan unik untuk menganggarkan maksimum satu repetisi (1RM) berdasarkan berat yang diangkat dan jumlah repetisi yang dilakukan. Formula Epley adalah serba boleh dan menyesuaikan dengan baik untuk pelbagai jumlah repetisi, menjadikannya pilihan popular untuk penggunaan umum. Formula Brzycki sering digunakan dalam program kekuatan kolej dan profesional kerana kesederhanaan dan kebolehpercayaannya dalam julat repetisi yang lebih rendah. Formula McGlothin dan Lombardi menggabungkan pemalar dan faktor penskalaan yang berbeza, dengan Lombardi menjadi sangat berguna untuk pengangkat berpengalaman yang cemerlang dalam julat repetisi yang lebih tinggi. Menggunakan pelbagai formula memberikan pandangan yang lebih komprehensif tentang potensi kekuatan anda.

Apakah faktor yang boleh menyebabkan variasi dalam anggaran 1RM saya di seluruh formula yang berbeza?

Variasi dalam anggaran 1RM boleh timbul daripada perbezaan dalam cara setiap formula mentafsirkan hubungan antara berat dan repetisi. Sebagai contoh, formula Epley cenderung memihak kepada julat repetisi yang lebih tinggi, sementara Brzycki lebih tepat untuk set 10 repetisi atau kurang. Selain itu, faktor individu seperti komposisi serat otot, tahap keletihan, teknik senaman, dan bahkan kesiapan psikologi boleh mempengaruhi prestasi anda dan, akibatnya, anggaran tersebut. Penting untuk menggunakan formula ini sebagai panduan dan bukan nilai mutlak, dan untuk mempertimbangkan menguji 1RM sebenar anda dalam keadaan terkawal untuk ketepatan yang lebih baik.

Bagaimana saya boleh menggunakan 1RM saya untuk mengoptimumkan program latihan kekuatan saya?

Setelah anda mengetahui 1RM anda, anda boleh menggunakannya untuk menyesuaikan intensiti dan jumlah latihan anda. Banyak program kekuatan menggunakan peratusan 1RM untuk menetapkan beban tertentu untuk pelbagai matlamat. Sebagai contoh, mengangkat 70-80% daripada 1RM anda adalah ideal untuk hipertrofi (pertumbuhan otot), sementara 85-95% biasanya digunakan untuk membina kekuatan maksimum. Selain itu, menjejaki perubahan dalam 1RM anda dari masa ke masa boleh membantu anda memantau kemajuan dan menyesuaikan program anda untuk mengatasi plat. Sentiasa pastikan pemulihan dan teknik yang betul ketika bekerja pada intensiti yang lebih tinggi.

Adakah anggaran 1RM boleh dipercayai untuk semua senaman, atau adakah ia berbeza mengikut pergerakan?

Anggaran 1RM boleh berbeza dengan ketara bergantung pada senaman. Angkatan kompaun seperti squats, bench press, dan deadlift cenderung menghasilkan anggaran yang lebih boleh dipercayai kerana melibatkan pelbagai kumpulan otot dan lebih mudah dilakukan dengan teknik yang konsisten. Sebaliknya, senaman pengasingan seperti bicep curls atau tricep extensions mungkin menghasilkan anggaran yang kurang tepat kerana penglibatan otot yang lebih kecil dan lebih terdedah kepada keletihan. Selain itu, senaman dengan komponen kemahiran tinggi, seperti angkat Olimpik, mungkin mempunyai anggaran 1RM yang kurang dapat diramalkan kerana pengaruh teknik dan koordinasi.

Apakah salah faham biasa tentang pengiraan satu repetisi maksimum?

Salah faham biasa adalah bahawa kalkulator 1RM memberikan nilai tepat untuk kekuatan maksimum anda. Sebenarnya, anggaran ini berdasarkan model matematik dan dipengaruhi oleh faktor seperti keletihan, teknik senaman, dan biomekanik individu. Salah faham lain adalah bahawa menguji 1RM sebenar anda selalu diperlukan—kebanyakan pengangkat boleh membina kekuatan dengan berkesan menggunakan beban submaksimum berdasarkan anggaran 1RM. Akhirnya, ada yang percaya bahawa semua formula boleh ditukar ganti, tetapi formula yang berbeza mungkin memberikan hasil yang berbeza bergantung pada julat repetisi dan ciri individu.

Bagaimana keletihan mempengaruhi ketepatan anggaran 1RM saya?

Keletihan memainkan peranan penting dalam menentukan ketepatan anggaran 1RM anda. Jika anda melakukan sejumlah repetisi yang tinggi hingga hampir kegagalan, keletihan yang terkumpul boleh mengurangkan prestasi anda dan mengubah anggaran. Sebagai contoh, mengangkat berat yang lebih ringan untuk 15 repetisi mungkin tidak memberikan ramalan yang tepat seperti mengangkat berat yang lebih berat untuk 5 repetisi kerana formula menganggap hubungan yang konsisten antara berat dan repetisi. Untuk meningkatkan ketepatan, lakukan set dengan rehat yang betul dan pastikan anda tidak terlalu letih dari latihan sebelumnya atau aktiviti fizikal lain.

Adakah terdapat sebarang penanda aras atau standard untuk prestasi 1RM di seluruh populasi yang berbeza?

Ya, terdapat penanda aras umum untuk prestasi 1RM berdasarkan jantina, umur, berat badan, dan pengalaman latihan. Sebagai contoh, seorang pengangkat lelaki pemula mungkin menyasarkan 1RM squat yang setara dengan berat badan mereka, sementara pengangkat yang lebih maju mungkin menyasarkan 1.5-2 kali berat badan mereka. Begitu juga, pengangkat wanita sering mempunyai penanda aras yang sedikit lebih rendah kerana perbezaan dalam pengagihan jisim otot. Standard ini boleh berbeza mengikut senaman dan sebaiknya digunakan sebagai panduan kasar dan bukan matlamat yang kaku. Sentiasa pertimbangkan faktor individu dan fokus pada peningkatan konsisten dari masa ke masa.

Bagaimana saya boleh memastikan hasil yang konsisten ketika menganggarkan 1RM saya dari semasa ke semasa?

Untuk memastikan anggaran 1RM yang konsisten, lakukan pengiraan anda dalam keadaan yang sama setiap kali. Gunakan senaman yang sama, kekalkan bentuk yang betul, dan elakkan menguji selepas tempoh keletihan yang melampau atau pemulihan yang tidak mencukupi. Panaskan badan dengan baik sebelum mencuba set untuk mempersiapkan otot dan sistem saraf anda. Selain itu, jejak prestasi anda dari masa ke masa dan lihat trend daripada memberi tumpuan kepada titik data tunggal. Ujian berkala, digabungkan dengan pemrograman dan pemulihan yang betul, akan memberikan pandangan yang paling boleh dipercayai tentang kemajuan kekuatan anda.

Kalkulator One Rep Max

Kira berat maksimum yang anda anggarkan boleh diangkat untuk satu repetisi menggunakan pelbagai formula

Cuba kalkulator Fitness lain...

Kalkulator BMI

Kira Indeks Jisim Badan (BMI) anda dan nilai risiko kesihatan yang mungkin

Gunakan Kalkulator

Pengira Anggaran VO2 Max

Menilai kapasiti aerobik anda melalui kaedah ujian Cooper yang popular

Gunakan Kalkulator

Kalkulator Zon Denyut Jantung Sasaran

Kira zon latihan denyut jantung optimum anda untuk pelbagai intensiti senaman

Gunakan Kalkulator

Kalkulator Pembakaran Kalori

Kira jumlah kalori yang dibakar semasa pelbagai aktiviti fizikal

Gunakan Kalkulator

Soalan Lazim dan Jawapan

Click on any question to see the answer

Memahami Pengiraan 1RM

Definisi utama untuk menjelaskan bagaimana formula ini berfungsi untuk matlamat latihan kekuatan anda.

Maks Satu Repetisi

Jumlah maksimum berat yang anda boleh angkat untuk satu repetisi. Digunakan untuk mengukur kekuatan keseluruhan.

Formula Epley

Kaedah popular yang menyesuaikan untuk berat yang lebih berat dalam julat repetisi yang lebih rendah. Berguna untuk pelbagai jumlah repetisi.

Formula Brzycki

Pendekatan lain yang digunakan secara meluas untuk menganggarkan 1RM, sering digunakan oleh program kekuatan kolej.

McGlothin & Lombardi

Formula tambahan masing-masing dengan pemalar mereka sendiri, memberikan perspektif berbeza tentang potensi maksimum anda.

5 Fakta Mengejutkan Tentang One-Rep Max

1RM anda bukan sekadar nombor; ia adalah tingkap ke dalam kecekapan latihan dan potensi otot anda.

1.Ia Berbeza Mengikut Senaman

Setiap senaman mempunyai 1RM yang berbeza berdasarkan kumpulan otot yang terlibat dan tahap keselesaan anda dengan pergerakan tersebut. Variasi dalam leverage boleh mengubah maksimum anda dalam setiap angkatan dengan drastik.

2.Dipengaruhi oleh Pemakanan

Diet seimbang memastikan otot anda mempunyai tenaga dan nutrien yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik. Defisit kalori jangka pendek boleh menyebabkan anggaran 1RM yang berkurang.

3.Faktor Mental Penting

Keyakinan dan fokus boleh memberi kesan yang ketara terhadap prestasi anda. Bahkan sedikit motivasi tambahan kadang-kadang boleh membantu memecahkan plat dan meningkatkan 1RM anda.

4.Konsistensi Membangunkan Ketepatan

Menguji 1RM anda secara berkala dalam keadaan yang sama menghasilkan anggaran yang lebih tepat. Penyesuaian dalam teknik dan pengambilan otot anda boleh mengubah hasil dengan cepat.

5.Bukan Hanya untuk Pengangkat Kuasa

Walaupun penting dalam angkat kuasa dan angkat berat, 1RM juga boleh membimbing intensiti latihan dan kemajuan bagi sesiapa yang mencari peningkatan kekuatan.

Kalkulator One Rep Max

Kira berat maksimum yang anda anggarkan boleh diangkat untuk satu repetisi menggunakan pelbagai formula

Additional Information and Definitions

Berat Digunakan (lb)

Repetisi

Cuba kalkulator Fitness lain...

Kalkulator BMI

Pengira Anggaran VO2 Max

Kalkulator Zon Denyut Jantung Sasaran

Kalkulator Pembakaran Kalori

Soalan Lazim dan Jawapan

Bagaimana formula Epley, Brzycki, McGlothin, dan Lombardi berbeza dalam menganggarkan satu repetisi maksimum?

Apakah faktor yang boleh menyebabkan variasi dalam anggaran 1RM saya di seluruh formula yang berbeza?

Bagaimana saya boleh menggunakan 1RM saya untuk mengoptimumkan program latihan kekuatan saya?

Adakah anggaran 1RM boleh dipercayai untuk semua senaman, atau adakah ia berbeza mengikut pergerakan?

Apakah salah faham biasa tentang pengiraan satu repetisi maksimum?

Bagaimana keletihan mempengaruhi ketepatan anggaran 1RM saya?

Adakah terdapat sebarang penanda aras atau standard untuk prestasi 1RM di seluruh populasi yang berbeza?

Bagaimana saya boleh memastikan hasil yang konsisten ketika menganggarkan 1RM saya dari semasa ke semasa?

Memahami Pengiraan 1RM

Definisi utama untuk menjelaskan bagaimana formula ini berfungsi untuk matlamat latihan kekuatan anda.

Maks Satu Repetisi

Formula Epley

Formula Brzycki

McGlothin & Lombardi

5 Fakta Mengejutkan Tentang One-Rep Max

1.Ia Berbeza Mengikut Senaman

2.Dipengaruhi oleh Pemakanan

3.Faktor Mental Penting

4.Konsistensi Membangunkan Ketepatan

5.Bukan Hanya untuk Pengangkat Kuasa